Close

جدیدترین محصول

مشاوره و دریافت برنامه غذایی
اطلاع رسانی
مکمل های برند اپتیموم
مکمل های برند GNC
اینجا هستید Skip Navigation Links : صفحه نخست : مقالات : مقالات بدنسازی : مقالات تمرینات بدنسازی : 8 راه برای داشتن شکم شش تکه ( سیکس پک )
Loading the player ...
8 راه برای داشتن شکم شش تکه ( سیکس پک )

8 راه برای داشتن شکم شش تکه ( سیکس پک )

 ( تعداد بازدید : 784 )
مترجم : آریاندخت مجدنیا

چه هدف شما دستیابی به تناسب اندام باشید چه برای سلامتی نیاز به کاهش وزن داشته باشید ، دستیابی به شکم شش تکه هدف شما را پوشش می دهد . رسیدن به سیکس پک به تلاش و سخت کوشی احتیاج دارد ، اما لازم نیست هفت روز در هفته ورزش کنید یا یک بدنساز حرفه ای شوید تا به هدف خود برسید . در عوض ، چند تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی شما می تواند برای ایجاد نتایج جدی و طولانی  مدت کافی باشد .

در اینجا 8 روش ساده برای دستیابی سریع و ایمن به سیکس پک را به شما می گوییم .

1. ورزش هوازی انجام دهید

کاردیو که به آن ورزش هوازی نیز گفته می شود ، نوعی ورزش است که باعث افزایش ضربان قلب می شود . استفاده ی منظم از کاردیو در برنامه های روزمره می تواند به شما کمک کند تا چربی اضافی بدن را بسوزانید و سریع تر به سیکس پک دست یابید . مطالعات نشان می دهد که کاردیو ، به ویژه در کاهش چربی شکم بسیار موثر است و می تواند به سریع تر نمایان شدن عضلات شکم کمک کند .

یک مطالعه ی کوچک نشان داد که انجام ورزش های هوازی سه تا چهار بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی شکم در 17 آقا شده است .

در بررسی دیگری که بر روی 16 مورد انجام شد ، مشخص شد که هرچه ورزش های هوازی بیشتری انجام شود ، میزان چربی بیشتری از ناحیه شکم آب می شود .

سعی کنید حداقل 20 تا 40 دقیقه فعالیت متوسط ​​یا شدید در روز یا بین 150 تا 300 دقیقه در هفته داشته باشید . فعالیت هایی مانند دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا یا انجام ورزش های مورد علاقه ی خود تنها چند راه آسان برای قرار دادن ورزش هوازی در روز است .

⁂ خلاصه

مطالعات نشان می دهد که ورزش های هوازی می توانند چربی شکم را کاهش دهند که این امر می تواند به شما کمک کند تا شکم شش تکه داشته باشید . یک بررسی نشان داد که هرچه افراد ورزش های هوازی بیشتری کار کنند ، چربی های شکم آنها بیشتر آب می شود .

2. عضلات شکم خود را ورزش دهید

عضله راست شکمی ، عضله بلندی است که به طور عمودی در امتداد شکم گسترش می یابد . اگرچه بیشتر به عنوان عضله ای شناخته می شود که ظاهر سیکس پک را ایجاد می کند ، اما برای تنفس ، سرفه و حرکات روده نیز ضروری است .

عضلات دیگر شکم شامل مورب داخلی و خارجی و شکم عرضی است .

ورزش دادن این عضلات ، برای افزایش توده ی عضلانی و دستیابی به سیکس پک ، بسیار مهم است . با این حال به خاطر داشته باشید که بعید است تمرینات شکمی به تنهایی باعث کاهش چربی شکم شود .

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که انجام تمرینات شکمی پنج روز در هفته و به مدت شش هفته هیچ تاثیری بر چربی شکم در 24 خانم نداشته است . حتما ورزش های شکمی خود را با یک رژیم غذایی سالم و کاردیو منظم همراه کنید تا چربی سوزی تقویت شود و به حداکثر نتیجه برسید .

کرانچ شکم ، پل و پلانک ، چند مورد از محبوب ترین تمرین ها هستند که می توانند به تقویت عضلات شکم و ایجاد Six Pack به شما کمک کنند .

⁂ خلاصه

تمرین عضلات شکم می تواند به افزایش توده ی عضلانی برای رسیدن به سیکس پک کمک کند . تمرینات شکمی را با یک رژیم غذایی سالم و کاردیو همراه کنید تا به نتیجه دلخواه برسید .

3. مصرف پروتئین را افزایش دهید

افزایش مصرف غذاهای پر پروتئین می تواند به کاهش وزن ، مبارزه با چربی های شکم و حمایت از رشد عضلات در مسیر رسیدن به شکم شش تکه کمک کند .

طبق یک مطالعه ، مصرف وعده های غذایی با پروتئین بالا به افزایش احساس سیری و کنترل اشتها در 27 مرد دارای اضافه وزن و چاقی کمک کرده است .

مطالعه دیگر نشان داد افرادی که فقط %15 مصرف پروتئین را افزایش داده اند ، کالری دریافتی خود را کاهش داده و کاهش قابل توجهی در وزن بدن و چربی بدن مشاهده کرده اند .

مصرف پروتئین پس از تمرین نیز می تواند به ترمیم و بازسازی بافت های عضلانی و همچنین در بهبود و ریکاوری عضلات کمک کند . به علاوه ، یک مطالعه حتی نشان داده است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به حفظ متابولیسم و ​​توده ی عضلانی در طی کاهش وزن کمک می کند .

گوشت ، مرغ ، تخم مرغ ، غذاهای دریایی ، لبنیات ، حبوبات ، آجیل و دانه ها تنها چند نمونه از غذاهای سالم و حاوی پروتئین است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید .

⁂ خلاصه

پروتئین ممکن است به کاهش کالری دریافتی و همچنین کاهش وزن بدن و چربی کمک کند . همچنین می تواند به ترمیم و ریکاوری بافت های عضلانی و حفظ توده ی عضلانی در هنگام کاهش وزن کمک کند .

4. تمریناتی با شدت بالا انجام دهید

HIIT یا تمرین با شدت زیاد ، نوعی تمرین است که در آن حرکات متناوب بوده و مدت زمان استراحت بین آنها کم است . این تمرین ضربان قلب را بالا نگه داشته و چربی سوزی را افزایش می دهد . افزودن این نوع ورزش به برنامه روزمره ، می تواند باعث کاهش وزن شود و حتی داشتن سیکس پک را راحت تر کند .

یک مطالعه نشان داد که مردان جوانی که 3 بار در هفته به مدت 20 دقیقه تمرین با شدت زیاد را انجام می دهند ، به طور متوسط 4.4 پوند ( 2 کیلو گرم ) از دست می دهند و در طی یک دوره 12 هفته ای ، 17 درصد کاهش وزن در ناحیه چربی شکم را مشاهده می کنند .

به همین ترتیب ، مطالعه دیگری نشان داد که 17 زن که دو بار در هفته و به مدت 16 هفته این نوع ورزش را انجام دادند ، 8 درصد کاهش کل چربی شکم داشته اند .

یکی از ساده ترین راه ها برای انجام HIIT در خانه این است که پیاده روی معمولی و دویدن هر 20 تا 30 ثانیه یک بار تعویض کنید . ( 30 ثانیه پیاده روی معمولی و 30 ثانیه دو سرعت و به همین صورت ادامه دهید . )

همچنین می توانید تمرینات با شدت بالا مانند جامپینگ جک ( حرکت پروانه ) ، حرکت کوهنوردی و حرکت برپی را با یک استراحت کوتاه در بین حرکات ، انجام دهید .

⁂ خلاصه

ورزش با شدت بالا می تواند به افزایش چربی سوزی کمک کند و به ویژه برای کاهش چربی شکم و دستیابی به شکم شش تکه بسیار مفید است .

5. هیدراته نگه داشتن بدن

آب تقریباً برای تمام جنبه های سلامتی بسیار مهم است . در تمام فعالیت های بدن ، از حذف ضایعات بدن گرفته تا تنظیم دما نقش دارد .

هیدراته ماندن بدن می تواند کمک کند تا متابولیسم بدن افزایش یابد ، چربی های اضافی شکم بسوزد و دستیابی سیکس پک راحت تر شود .

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که نوشیدن 500 میلی لیتر آب در هر نوبت ، باعث افزایش %24 انرژی تا 60 دقیقه بعد از خوردن غذا می شود .

تحقیقات دیگر نشان می دهد که نوشیدن آب همچنین ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد و باعث کاهش وزن شود .

یک مطالعه صورت گرفته بر روی 48 بزرگسال میانسال و مسن نشان داد که افرادی که قبل از هر وعده غذایی آب می نوشیدند ، در طی 12 هفته %44 وزن بیشتری نسبت به افرادی که آب مصرف نکردند ، کاهش وزن داشتند .

نیاز بدن به آب می تواند بر اساس عوامل مختلفی از جمله سن ، وزن بدن و سطح فعالیت متفاوت باشد .

با این حال ، بیشتر تحقیقات نوشیدن حدود 1-2 لیتر ( 34-68 اونس ) آب در روز را برای فعالیت بهتر بدن توصیه می کنند .

⁂ خلاصه

مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب می تواند به طور موقت متابولیسم را افزایش دهد ، اشتها را کاهش دهد و کاهش وزن را همراه با از بین بردن چربی های سرسخت شکم به شما هدیه دهد .

6. مصرف غذاهای فرآوری شده را متوقف کنید

غذاهای کاملاً فرآوری شده مانند چیپس ، کلوچه ، کراکر و فست فودها معمولاً کالری ، کربوهیدرات ، چربی و نمک زیادی دارند . علاوه بر این ، این غذاها به طور معمول دارای مواد مغذی اصلی مانند فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی کمتری هستند .

حذف کردن تدریجی این غذاهای ناسالم از رژیم غذایی و جایگزینی آنها با غذاهای کامل می تواند باعث کاهش وزن ، کاهش چربی شکم و کمک به شما برای دستیابی به Six Pack شود . دلیل این امر این است که برای هضم غذاهای غنی از پروتئین و فیبر انرژی بیشتری لازم است ، که می تواند کالری بیشتری بسوزاند و متابولیسم شما را بالا نگه دارد .

مواد مغذی موجود در غذاهای کامل ، مانند پروتئین و فیبر ، احساس سیری بیشتری را در شما ایجاد می کنند و ولع مصرف غذا را کاهش داده و به کاهش وزن کمک می کنند .

میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار و حبوبات ، همه جایگزین های مغذی برای غذاهای آماده مانند غذاهای منجمد ، کالاهای پخته شده و تنقلات شور هستند .

⁂ خلاصه

غذاهای فرآوری شده دارای کالری ، کربوهیدرات ، چربی و نمک زیادی هستند . این غذاها به انرژی کمتری برای هضم نیاز دارند و همچنین فاقد مواد مغذی مهمی مانند پروتئین و فیبر هستند که می توانند به کاهش وزن کمک کنند .

7. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به شما در از دست دادن چربی اضافی و بدست آوردن شکم شش تکه کمک کند . کربوهیدرات های تصفیه شده در طی فرآوری ، بیشتر ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر خود را از دست می دهند و در نتیجه محصول نهایی تولید شده ، ارزش غذایی کمی دارد . مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده می تواند باعث افزایش سطح قند خون شود که می تواند منجر به افزایش گرسنگی و مصرف غذا شود .

از طرف دیگر ، خوردن مقدار زیادی غلات کامل با کاهش وزن بدن مرتبط است . در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که افرادی که مقدار زیادی غلات تصفیه شده می خورند ، در مقایسه با افرادی که غلات کامل بیشتری می خورند ، مقدار چربی شکمی بیشتری دارند .

مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را که در مواد غذایی مانند شیرینی ، پاستا و غذاهای فرآوری شده وجود دارند ، کاهش داده و در عوض از غلات کامل مانند برنج قهوه ای ، جو ، بلغور و کوسکوس ( بلغور گندم عربی ) که برای کمک به سیری و سوزاندن چربی های شکم هستند ، لذت ببرید .

⁂ خلاصه

کربوهیدرات های تصفیه شده دارای مقدار کمی مواد مغذی هستند و می توانند میزان اشتها را افزایش دهند . مصرف زیاد غلات تصفیه شده با افزایش چربی شکم مرتبط است .

8. مصرف فیبر را افزایش دهید

افزودن غذاهای حاوی فیبر بیشتر به رژیم غذایی ، یکی از ساده ترین روش ها برای افزایش کاهش وزن و دستیابی به شکم شش تکه است .

فیبرهای محلول از طریق دستگاه گوارش هضم نشده و می توانند به کندی معده را تخلیه کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید .

در حقیقت ، یک بررسی نشان داد که افزایش دریافت فیبر به میزان 14 گرم در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و 4.2 پوند ( 1.9 کیلو گرم ) کاهش وزن مرتبط است .

تحقیقات نشان می دهد که دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی همچنین ممکن است از افزایش وزن و تجمع چربی نیز جلوگیری کند .

در یک مطالعه نشان داده شده است که برای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول که روزانه مصرف می شود ، شرکت کنندگان در طی 5 سال %3.7 از چربی شکم خود را از دست داده اند بدون اینکه از نظر رژیم غذایی یا ورزش تغییری ایجاد کنند .

میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، آجیل و دانه ها چند نمونه غذای سالم و سرشار از فیبر هستند که می توانید برای کمک به سوزاندن چربی های شکم به رژیم غذایی خود اضافه کنید .

⁂ خلاصه

خوردن فیبر می تواند به شما در احساس سیری کمک کند و بدن شما را در برابر افزایش وزن و تجمع چربی محافظت کند .

نتیجه پایانی

داشتن شکم شش تکه ، بسیار راحت از انجام هر روز چند پلانک یا کرانچ بدست می آید . به علاوه ، رعایت یک رژیم غذایی سالم و حفظ یک سبک زندگی فعال ، در کمک به دستیابی اهداف ، مؤثر است . چند تغییر ساده در برنامه روزانه می تواند سیکس پک را برای شما فراهم کند و سلامتی شما را همزمان بهبود بخشد .

تاریخ : ۱۳۹۹/۱۱/۰۹
منبع : healthline.com

نظرات:





background
محصولات ویژه
تمامی حقوق این وب سایت محفوظ و متعلق به مکمل شاپ می باشد.
مشاوره رایگان با کارشناسان