( پرینت )

رسیدن به رویای بازوی 50 سانتی
دستیابی به بازوهای غولپیکر به همان میزان که نیازمند تقویت عضلات جلو بازوست نیازمند توجه مشابهی به پشت بازو هم هست حتی شاید هم بیشتر! دلیلش این است که عضله سه سر پشت بازو می تواند حدود دو سوم از توده عضلانی بازو را به خود اختصاص دهد و حجم سطحی بیشتری را هم نسبت به دو سر بازو در اختیار دارد از این رو اگر می خواهید سایز بازو های خود را افزایش دهید و از 50 سانتی متر فراتر روید باید آماده شوید که بی رحمانه پشت بازوهای خود را با حرکات حجم ساز سنگین تحت یورش قراردهید . یک حرکت عالی حجم ساز به این منظور پشت بازو خوابیده با هالتر است که با نام پرس فرانسوی در حالت خوابیده هم شناخته می شود این حرکت هر سه سر پشت بازو را فعال می کند به خصوص سر ضخیم و بلند این عضله را تحت تاثیر قرار می دهد این یک حرکت قدیمی است ، ولی برای ساختن سایز و چگالی پشت بازو عالی است .

ساختار و عملکرد عضله
سربلند پشت بازو بزرگترین بخش در میان این عضله سه سر است . مبدا آن از استخوان کتف شروع می شود در فاصله کمی از سراستخوان بازو در مفصل سرشانه بخش عضلانی این سر در نهایت در تاندون مشترکی با دو سر دیگر به آرنج می رسد تاندون پشت بازو از مفصل آرنج می گذرد و به استخوان زند زبرین نزدیک آرنج متصل می شود .

سر خارجی پشت بازو از بخش پشتی و بالایی استخوان بازو شروع می شود این بخش از بخش جانبی و خارجی استخوان بازو به سمت پایین امتداد دارد تا اینکه به تاندون مشترک با دو سر دیگر می رسد .

سر میانی عضله سه سر در بخش عمقی میان سر بلند و سر خارجی پشت بازو قرار گرفته این سر از دو سوم بالایی بخش پشتی استخوان بازو شروع می شود فیبر های سر میانی پشت بازو هم به سمت پایین امتداد دارد تا به تاندون پشت بازو ختم شو د در کنار هم انقباض هر سه سر پشت بازو باعث صاف کردن دست می شود (باز شدن مفصل آرنج) اما سر بلند می تواند در باز شدن مفصل شانه هم نقش داشته باشد (کشیدن بازو به سمت عقب بدن ) هر دو عملکرد سربلند توسط حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر با قدرت فعال می شود.

تحلیل حرکت
پشت بازو خوابیده با هالتر نیازمند صاف شدن ساعد است بنابراین این حرکت هر سه سر پشت بازو را هدف قرار می دهد ولی زاویه اجرا باعث می شو د تا فشار بیشتر ی بر سر بلند اعمال شود .
بهتر است در اجرای این حرکت یک یار کمکی در کنارتان باشد در این حالت اگر دو طول بالا بردن وزنه دچار مشکل شوید او می تواند مقداری به شما کمک دهد برای اینکه از سقوط وزنه به سمت پیشانی شما ممانعت کند و از آسیب تان اجتناب کند ( به همین دلیل از اصطلاح «جمجه خرد کن » هم برای این حرکت استفاده می شود )
هرچند شاید وسوسه شوید از مقدار وزنه زیادی در این حرکت استفاده کنید ولی این استراتژی می تواند باعث افزایش ریسک سقوط وزنه روی پیشانی شما شود . استراتژی امن تر به خصوص وقتی یار تمرینی ندارید این است که از وزنه متوسطی استفاده کنید برای 12 تکرار و این باعث خواهد شد تا ترجیحا ابتدا سر میانی و خارجی پشت بازوی شما فعال شود در این حالت نیاز خواهید داشت تکرارها را در حضور یار کمکی ادامه دهید تا با رسیدن به خستگی فیبرهای بزرگتر و قوی تر سر بلند پشت بازو وارد عمل شوند جابجا کردن وزنه را ادامه دهید ولی اطمینان یابید که یار کمکی شما کاملا مراقبتان باشد باید همواره قبل از اجرای ست های سخت و سنگین با اجرای چند ست سبک آرنج های خود را به خوبی گرم کنید.
وقتی صحبت از بازو است تلاش و تداوم شما در تمرین در کنار فرم مناسب اجرای حرکات تعیین کننده میزان توسعه پشت بازو های شما و افزایش قدرت و دستاوردهایتان خواهد بود این شامل اطمینان یافتن از گرم کردن مناسب آرنج هاست قبل از اینکه پشت بازو خوابیده با هالتر را اجرا کنید درد مفصل ناشی از تمرین نامناسب یا عدم گرم کردن آرنج ها پیشرفت شما را محدود خواهد کرد و هرگز نمی توان با وجود درد در مفاصل به رشد و توسعه خوبی در عضلات دست یافت .
 در مقابل خواستار تجربه کردن درد «خوبی» هستید که ناشی از افزایش تجمع اسید لاکتیک در عضله است و شما را به حداکثر حجم در پشت بازوهایتان نزدیک تر می کند و ادامه تمرین منظم باعث افزایش آستانه درد شما خواهد شد به هر حال در حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر تا مرز محدودیت ها پیش نروید مگر اینکه توجه کاملی به فرم و ایمنی حرکت داشته باشید .
در نهایت بدانید که فرم نامناسب و سقوط هالتر روی پیشانی شما باعث سایز و تفکیک بیشتری در پشت بازو هایتان نخواهد شد .

نحوه اجرای صحیح پشت بازو خوابیده با هالتر
1) هالتر خمیده را روی انتهای نیمکت صافی قرار دهید . می توانید از هالتر صاف هم استفاده کنید ولی استفاده از هالتر خمیده به نظر می آید باعث فشار کمتری بر مچ دست اغلب افراد می شود روی نیمکت بخوابید و هالتر را از پشت سر خود با فاصله حدود 20 سانتی متر از رو بگیرید ( کف دست ها رو به بالا ) می توانید هر دو پای خود را روی زمین یا روی انتهای دیگر نیمکت قرار دهید بخصوص اگر دچار آسیب در ناحیه کمر هستید .
 
2) هالتر را از روی نیمکت بلند کنید و با صاف کردن آرنج ها میله را بالا ببرید تا مستقیما به راستای بالای چشمانتان برسد .

3) در بالای دامنه مکثی ندشته باشید و بلافاصله هالتر را با خم کردن آرنج با کنترل به سمت پیشانی خود پایین ببرید . زمانی که وزنه را به سمت پیشانی می برید باید این کار را نسبتا آرام انجام دهید در طول سه یا چهار ثانیه

4) پایین بردن وزنه را ادامه دهید تا وقتی میله تقریبا با پیشانی شما مماس شود . وزنه را کنترل کنید که برخورد شدیدی با سرتان نداشته باشد .
 
5)بلافاصله هالتر را به سمت بالای چشم ها بازگردانید در بالای دامنه آرنج های شما باید تقریبا صاف شود پس از رسیدن به بالای دامنه مجددا با کنترل وزنه را به سمت پیشانی باز گردانید تا وقتی ست به پایان برسد.