Close

جدیدترین محصول

مشاوره و دریافت برنامه غذایی
اطلاع رسانی
مکمل های برند اپتیموم
مکمل های برند GNC
اینجا هستید Skip Navigation Links
Loading the player ...
حفظ عضلات در دوران چربی سوزی

حفظ عضلات در دوران چربی سوزی

 ( تعداد بازدید : 18903 )
کات کردن عضلات به این معنا نیست که عضلاتی که چندین سال برایشان کار کرده اید را از دست بدهید . در اینجا به 9 استراتژی که به شما کمک می کند تا حجم خود را حفظ کنید اشاره می کنیم :
این مقاله از وب سایت بادیبیلدینگ آمریکا ( www.bodybuilding.com )ترجمه شده است .
هنگامی که شما به سختی هر چه تمام تر برای رسیدن به هدفی تلاش می کنید ، این به این معنا است که آن هدف برای شما بسیار مهم است . به تمام سال هایی که با زحمت بسیار در باشگاه تلاش کرده اید تا عضله بسازید فکر کنید . تمام تلاش های سخت شما منجر به داشتن عضلاتی حجیم و قوی شده است ، پس دلیلی وجود ندارد که عضلاتی که این همه برایشان زحمت کشیده اید را از دست بدهید .
ولی شاید این کار را سهواً انجام می دادید و سعی در از بین بردن چربی ها و ساخت بدنی قوی و خشک داشته اید . وقتی که شما یک رژیم غذایی با کالری محدود را دنبال می کنید تا عضلاتتان تکه شود ، بدن شما به یک تعادل شگفت انگیز در به حداکثر رساندن چربی سوزی و به حداقل رساندن عضله سوزی نیازمند است .
ما اینجا به چند نکته برای حفظ عضلات در دورانی که سعی در تکه کردن عضلات دارید اشاره می کنیم .
میزان کالری مصرفی روزانه خود را به طور دقیق زیر نظر داشته باشید .
برای به حداقل رساندن از دست دادن بافت ماهیچه ای در هنگام رژیم غذایی با کالری محدود ، می توانید هفته ای 0.5 تا 1.0 درصد از وزن خود را کاهش دهید . به گفته پاول سالتر : " این مقدار برابر است با 1 تا 2 پوند از وزن یک ورزشکار 200 پوندی . کاهش وزن با سرعت زیاد معمولا به عضله سوزی می انجامد . "



در هنگام رژیم ، اولین مرحله اندازه گیری میزان کالری و ماکرونوترینتی است که بدن شما نیاز دارد . یک راه محبوب و مقرون به صرفه استفاده از یک ماشین حساب فیتنس آنلاین است که انرژی روزانه مورد نیاز شما را به طور کامل تخمین می زند . این ماشین حساب ساده نیاز به یک سری اطلاعات از جانب شما دارد . سایز ، عادات تمرینی ، و هدفتان ( میزان کاهش چربی مورد نظر خود را ذکر کنید تا برنامه ای مناسب با هدفتان به شما ارائه شود ) . سپس مقدار کالری و ماکرو های مورد نیاز برای یک روز شما را محاسبه می کند تا شما به هدفتان نزدیک شوید .
به طور منظم وزن خود را کنترل کنید تا پیشرفت خود را مشاهده کرده و تغییرات لازم را ایجاد کنید . ( اگر وزنتان روند نزولی نداشته باشد ، به این معنا است که شما به اندازه کافی از میزان کالری خود کم نکرده اید . اگرچه ممکن است در 7 تا 10 روز اول مقدار کمی وزن کم کنید ( بیشتر به دلیل از دست دادن آب بدنتان است ) اما این به این معنا است که راه را درست می روید . این برنامه را تا جایی ادامه دهید تا کاهش وزنتان متوقف شود . در این مرحله نیاز است تا میزان کالری مصرفی خود را 10 تا 20 درصد دیگر کاهش دهید .
میزان پروتئین رژیم خود را افزایش دهید .
در ماشین حساب بالا ، میزان کالری هایی که از چربی و کربوهیدرات گرفته می شود ، کاهش می یابد و در عوض میزان پروتئین افزایش می یابد . این اتفاق تصادفی نیست .
به گفته سالتر ، اهمیت پروتئین تنها برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم و سایز هستند ، نمی باشد . اگر در رژیم هستید پروتئین نقش مهمی دارد . پروتئین سرعت هضم را کاهش می دهد و با ترشح هورمون ها باعث جلوگیری از گشنگی می گردد . مصرف پروتئین به میزان کم ، باعث می شود تا بدن انرژی مورد نظرش را با عضله سوزی تامین نماید . تحقیقات نشان می دهد که در دوران رژیم استفاده از 0.8 تا 1.25 گرم پروتئین به میزان هر پوند از وزنتان ، برای به حداقل رساندن عضله سوزی ضروری می باشد به ویژه به هنگام رژیم های کم کالری و یا طولانی مدت .



افزایش پروتئین نباید به قیمت این تمام شود که به مصرف کالری توجه نشود . با کاهش کربوهیدرات ها و چربی ها و یا ترکیبی از این دو ، تعادل را در میزان کالری رژیم خود ایجاد نمایید .

کربوهیدرات ها را در هنگام تمرین مصرف نمایید .
با کاهش یکی از سوخت های اصلی بدن ، که همان کربوهیدارت ها هستند ، انرژی شما به طور چشمگیری کاهش می یابد . اما باید این انرژی در باشگاه تامین شود .
یک استراتژی هوشمندانه برای افزایش کیفیت عملکرد در باشگاه و ریکاوری بعد از آن این است که در روران رژیم کم کالری ، وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین را طوری برنامه ریزی کنید تا بیشتر میزان کربوهیدارت مصرفی در طول روز در این وعده خلاصه شود . این کار باعث تامین سوخت در طول تمرین و ذخیره سازی گلیکوژن در ماهیچه می شود .
کربوهیدرات هایی با فیبر بالا و مواد مغذی زیاد مانند برنج قهوه ای ، کوینولا ، تمام نان های درست شده از غلات ، تمام پاستاهای درست شده ار گندم ، لوبیا ، بنشن ، میوه ها و سبزجات باید بیشتر انتخاب هایتان را در طول روز تشکیل دهند . این مواد به آرامی هضم می شوند و همچنن انرژی با زمان بیشتری رابرای بدنتان فراهم می کند که برای سوخت تمارین مهم است .
تمرینات چند منظوره که عضلات بیشتری را درگیر می کند داشته باشید .
بزرگترین ترس بدنساز هایی که در رژیم هستند از دست دادن عضله و قدرت بدنیشان است . می توان با تنظیم برنامه تمرینی خود از این موضوع جلوگیری کرد .
ابتدا ، تمرکز بیشتر تمارین را بر روی تمرین های چند منظوره که عضلات بیشتری را درگیر می کند بگذارید .



تمرینات چند منظوره شامل : اسکوات ، پرس سینه و ...
تمرینات تک عضله ای : فلای ، تمرینات جلوپا و ...
به دلیل اینکه تمرینات چند منظوره مقدار عضلات بیشتری را نسبت به تمرینات تک عضله ای درگیر می کند ، کمک می شود تا عضلات حفظ شوند .
تمرینات چند منظوره به شما اجازه می دهد تا وزنه های سنگین تری را بلند کنید زیرا که از چند عضله استفاده می شود . همین کار باعث ترشح هورمون های آنابولیک می شود که بر روی عضله سازی و چربی سوزی تاثیر خواهند گذاشت . اما این به این معنا که تمرینات تک عضله ای را حذف کنید نمی باشد .
در ابتدای تمرین از وزنه های سنگین و یا متوسط استفاده نمایید .
اشتباه مرسوم بین ورزشکاران این است که بر این باورند انجام حرکات با تعداد زیاد باعث از دست دادن کالری می شود . مشکل اینجاست که این کار باعث می شود تا وزن وزنه های انتخابی کم شود و این کار باعث از دست دادن قدرت و سایز عضلات می شود .
رشد عضله زمانی به بهترین نحو صورت می گیرد که وزنه انتخابی به شما اجازه ی انجام تمرین بیش از 8 تا 12 تکرار را ندهد و قدرت بدنی زمانی اتفاق می افتد که وزنه سنگین تری انتخاب نمایید و بیش از 1 تا 6 تکرار توان انجام حرکت را نداشته باشید . هنگامی که شما وزنه سبکی را انتخاب می کنید و تا 25 بار حرکت را انجام دهید بیشتر باعث تقویت استقامت عضلات می شوید .
در ابتدای تمرینات ، هنگامی که هنوز بدن رو به خستگی نرفته است ، عضلات را با انجام حرکات با وزنه سنگین و یا متوسط تحریک کنید تا کمک به عضله سازی شود . تحقیقات نشان می دهد که تمرین با وزنه سنگین و استراحت های کوتاه ، بیشتر به از دست دادن کالری کمک می کند تا تمرین با وزنه سبک .
از تمرینات طولانی مدت اجتناب کنید .
در هنگام رژیم کم کالری از انجام تمرینات طولانی جلوگیری نمایید . این کار باعث ترشح هورمون کورتیزول می شود . همانطور که هورمون تستسترون باعث آنابولیسم ( عضله سازی ) می شود ، کورتیزول باعث کاتابولیسم ( عضله سوزی ) می شود .
ورزشکاران حرفه ای یک تقریب زمان تمرین را تا 1 ساعت مشخص کرده اند . اما این ثابت نشده است . ما می دانیم که با انجام هرچه بیشتر تمرین ، سطح کورتیزول هم افزایش می یابد . تمرینات طولانی مدت باعث افزایش سوخت کالری می شود و از طرفی باعث افزایش کورتیزول که منجر به عضله سوزی می شود ، نیز می گردد .

 راه حل آن این است که طول تمرین را ( مخصوصاً استراحت بین ست ها ) کاهش دهیم و در مدت زمانی کم ، تمرین بیشتری انجام دهیم .

از تکنیک طولانی کردن ست استفاده کنید . در دراپ ست ، وقتی که عضله دیگر نتواند وزنه بیش تری بزند ، وزنه را تا 25 درصد وزنش کم کنید و بلافاصله ست را ادامه دهید . در سوپر ست ، دو تمرین را پشت سر هم بدون استراحت انجام می دهید . همچنین می توانید از تکنیک متراکم استفاده کنید . در این تکنیک در استراحت بین دو ست ، یک فعالیت با فشار کم را انجام دهید تا ضربان قلبتان کاهش نیابد و این به سوخت کالری کمک می کند بدون اینکه در حرکات اصلی تمرین تغییراتی ایجاد نمایید .
کاردیو هایی را انجام دهید که عضلاتتان را حفظ نماید .
برای از دست دادن آخرین پوند های چربی ، نیاز است تا تمرینات کاردیو را به برنامتان اضافه نمایید . انتخاب تمارین کاردیو فقط در تردمیل و دوچرخه و الیپتیکال خلاصه نمی شود .



بدنسازان در گذشته فقط به انجام کاردیو با فشار کم می پرداختند و این تمرین را ساعت ها در طول روز انجام می دادند . اما امروز تمرینات اینتروال با فشار بالا باعث چربی سوزی به مقدار زیادی می شود . در این تمارین شما پس از یک تمرین با حداکثر فشار ، تمرین با فشار کمتر را انجام می دهید . معمولا به نسبت 1:4 تمرین می کنند . یعنی 15 ثانیه با ماکسیمم فشار و به دنبال آن 60 ثانیه فشار کم . تمرینات اینتروال باعث افزایش متابولیسم بدن می شود ( به این معنا که شما کالری بیشتری می سوزانید ) نه فقط در طول تمرین ، بلکه تا 24 ساعت بعد از آن . این بدان معناست که مقدار سوخت کالری در طول روز همواره در حال افزایش است .
تمرینات اینتروال دارای فواید بسیاری است . از جمله کاهش چربی و افزایش عضلات خشک . همچنین اگر نگران بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 هستید ، تمرینات کاردیو به صورت اینتروال از وقوع آن ها جلوگیری می کند .
از مکمل ها برای مبارزه با خستگی ، افزایش آنابولیک و کاهش کاتابولیسم استفاده نمایید .
با توجه به اینکه می دانیم استفاده از پروتئین در دوران تکه کردن عضلات چقدر مهم است ، بهتر است با یک پروتئین وی با کیفیت شروع کنید . پروتئین وی ترکیبات پروتئینی ماهیچه را تحریک می کند و از تفکیک پروتئین جلوگیری می نماید . افزایش مصرف پروتئین باعث افزایش میزان حس سیری و ترموجنیک ( سوخت انرژی ) می شود .



اگر به دنبال یک مکمل موثربرای قبل از تمرین هستید ، مطمئن شوید که شامل کافئین می شود . تحقیقات نشان داده است که وجود کافئین در مکمل ها باعث افزایش چربی سوزی و کاهش کمبود انرژی می گردد . همچنین مشتقات چای سبز باعث افزایش متابولیسم می شود . ثابت شده است که این ترکیب برای افزایش چربی سوزی و انرژی بسیار موثر است .
بعضی از چربی ها ، همانند روغن ماهی ، باعث کاهش چربی بدن و افزایش وزن بدون چربی می شود . همچنین در برخی تحقیقات ثابت شده است که استفاده از امگا 3 باعث افزایش ترکیبات پروتئینی و در نتیجه عضله سازی می شود .
استفاده از بتا آلانین نیز توصیه شده است ، چرا که در طول تمرین ین های هیدروژن به دلیل فشار تمرین انباشته می شوند ، که باعث کاهش pH خون و در نتیجه خستگی می گردد . کارنوزین مولکولی است که با کمک بتا آلانین در بدن تولید می شود به یون های هیدروژن می پردازد . مکمل های بدنسازی که شامل بتا آلانین هستند سطح کارنوزین را افزایش می دهند و باعث می شود تا بدن بتواند مدت طولانی تری با فشار بالا تمرین نماید .
به ریکاوری اهمیت بیشتری بدهید .
تمرینات سنگین ، کاردیو و رژیم کم کالری ، همگی بدن را به سمت چربی سوزی و عضله سوزی می برد .
به همین دلیل است که ریکاوری نقش مهمی دارد . استراحت باعث متوقف کردن کورتیزول می شود . بنابراین داشتن خوابی کامل در شب بسیار ضروری است . یک خواب کامل تقریبا 8 ساعت زمان می برد و به بدن و ذهن کمک بزرگی می کند .

با رعایت نکات بالا می توانید ضمن داشتن عضلاتی تکه تکه ، از عضله سوزی جلوگیری نمایید .
تاریخ : ۱۳۹۵/۰۹/۱۳
منبع : سایت بادی بیلدینگ

نظرات:





background
محصولات ویژه
تمامی حقوق این وب سایت محفوظ و متعلق به مکمل شاپ می باشد.
مشاوره رایگان با کارشناسان