( پرینت )

اگر در مورد کاردیو سوالی دارید ، جواب خود را در روز ششم بگیرید .
بهترین چیز در مورد شروع یک برنامه جدید این است که هر کاری که برای بار اول انجام می دهید و یا تاکتیک های جدید کشف می کنید ، به برنامه معنا می بخشد . به همین دلیل است که من همواره با مربیان مختلف تمرین می کنم و برنامه تمرینی و غذایی خودم را آماده کنم . هنگامی که می دانم به شرایط ایده آل نزدیک هستم ، عمدا بر روی نقاط ضعفم برنامه ریزی می کنم . اعتماد کردن به یک برنامه حرفه ای به من کمک می کند تا راهم را ادامه دهم و به هدفم نزدیکتر شوم .
بهترین قسمت شروع یک روند جدید ، سخت ترین قسمتش نیز می باشد . هر تکنیک جدیدی که یاد می گیرید ، باید تکنیک های قدیمی را فراموش کنید . گاهی ممکن است بر خلاف میل رفتار های قدیمی به سراغتان بیایند و بر عملکردتان تاثیر بگذارند .

✱ نقش کاردیو در بدنسازی

سخت ترین قسمت فیتنس کاردیو می باشد . از دهه های گذشته کاردیو یکی از اساسی ترین راه ها برای چربی سوزی بوده است . می خواهید چند پوند کم کنید ؟ کمی بدوید . می خواهید میزان کالری که بعد از دسر به دست آورده اید را بسوزانید ، بر روی تردمیل بروید . می خواهید برای سال جدید خوش اندام باشید ، کمی کاردیو انجام دهید .
حتی الان بعد از 5 روز که دقیقا به شما گفته شده چه کار بکنید و نگران چیزی نباشید ، ممکن است شما بعد از تمرینات کمی کاردیو انجام داده باشید . ممکن است قبل یا بعد از تمرین تردمیل زده باشید و یا 30 دقیقه اضافه روی الپتیکال بوده باشید برای اینکه پروسه چربی سوزی را سرعت بخشید .
یک متد خاص برای رژیم و وزنه زدن وجود دارد و همان متد برای کاردیو نیز می باشد . می شود با کاردیو نتیجه گرفت ، اما می توان از یک راه استراتژیک استفاده کنید تا نتیجه موثر تری بگیرید . تمام این کار ها برای این است که شما نتیجه بگیرید و تغییراتی را که دوست دارید در خود ببینید .
شما باید یاد بگیرید که چگونه از کاردیو برای نتیجه گرفتن استفاده کنید .

★ افسانه دویدن
معمولا هنگامی که صحبت از کاردیو می شود ، منظور اکثر مردم دویدن یا پیاده روی کردن به مدت خیلی طولانی می باشد و شدت کاردیو به سرعت آن ها بستگی دارد نه طول مدت تمرین .
نمی دانم که تقصیر چه کسی است ؟ اطلاع رسانی اشتباه ، تحقیقات اشتباه و یا یک شوخی اشتباه . اما این روش بهترین راه برای چربی سوزی نیست . شاید میزان کالری که از دست می دهید باعث می شود تا فکر کنید هر چه بیشتر بدوید بهتر است . اگر کمی فکر کنید متوجه می شوید که ساعاتی طولانی دویدن فرق زیادی با انجام تمرینات با تکرار بسیار زیادی برای ساخت عضلات ندارد . کار زیاد همیشه به معنای نتیجه بهتر نیست .



به عملکرد بدن باید به صورت علمی نگاه کرد . کاردیو با سرعت کم به مدت طولانی کالری بیشتری می سوزاند . اما زمان و مکان دارد و این زمان و مکان معمولا در ابتدای شروع یک برنامه ی جدید نیست . بدن شما به سرعت به این نوع کاردیو عادت خواهد کرد . شما باید کاردیو را بیشتر و بیشتر انجام دهید تا همیشه به یک نتیجه برسید . در جهانی که ما سعی می کنیم تا با کمترین صرف وقت بدن خود را بسازیم ، این کار دقیقا بر عکس خواسته ی ما است .
کاردیو های طولانی و آرام به عضله سوزی منجر می شود و این چیزی نیست که شما بخواهید .

✱ بهترین روش کاردیو برای کاهش وزن

بهتری راه برای کاهش چربی توسط کاردیو ، تمرینات اینتروال پر فشار هستند . این نوع تمرین حالت های مختلفی دارد و همیشه به معنای دویدن نیست . می توانید به مدت 10 تا 20 ثانیه با سرعت بالا بدوید و سپس 20 تا 40 ثانیه استراحت کنید . برای 8 تا 10 دقیقه این کار را انجام دهید .
این نوع کاردیو بسیار موثر تر است ( مانند وزنه زدن ) . کالری هایی که می سوزانید تنها به زمان تمرین محدود نمی شوند . هنگامی که کاردیو با فشار پایین انجام می دهید . ممکن است 100 ها کالری بسوزانید ، اما زمانی که از تردمیل پایین بیاید تمام کالری سوزی ها متوقف می شوند . با تمرینات پر فشار متابولیسم افزایش می یابد . هنگامی که تمرین با فشار بالا انجام می دهید ، می توانید میزان میتوکندری را در ماهیچه ها افزایش دهید . به این معنا که ظرفیت بیشتری برای چربی سوزی دارید .
کاردیو نباید محدود به دویدن باشد . بسیاری از مردم مشکلات زانو و کمر دارند که با دویدن بیشتر می شوند . من همیشه توصیه می کنم تا این افراد این نواحی را تقویت کنند تا بتوانند تمام حرکات را انجام دهند . اما هنوز می توانید تمرینات اینتروال را با وزنه انجام دهید . به این تمرین ، تمرین قدرتی کاردیو یا تمارین پر تراکم می گویند .

✱ تمرینات قدرتی کاردیو

❶ لانج با دمبل درجا ( 30 ثانیه ، به همراه 30 ثانیه استراحت )



★ برای یاد گرفتن حرکت لانژ با دمبل از فیلم زیر استفاده نمایید ☟


❷ شنا تک دست با کتل بل ( 30 ثانیه به همراه 30 ثانیه استراحت )



★ برای یاد گرفتن حرکت شنا تک دست با کتل بل از فیلم زیر استفاده نمایید ☟


❸ کوهنوردی ( 30 ثانیه به همراه 30 ثانیه استراحت )



★ برای یاد گرفتن حرکت کوهنوردی از فیلم زیر استفاده نمایید ☟


❹ اسکوات با هالتر ( 30 ثانیه به همراه 30 ثانیه استراحت )



★ برای یاد گرفتن حرکت اسکوات با هالتر از فیلم زیر استفاده نمایید ☟


❺ بورپی ( 30 ثانیه به همراه 30 ثانیه استراحت )

نکته مهم در مورد کاردیو با فشار بالا این است که می توانید با صرف زمان کم تری چربی بیشتری بسوزانید . همچنین این کار تمرینات وزنه را اولویت بندی می کند و باعث می شود تا شما نتوانید به خودتان آنقدر فشار بیاورید که از پیشرفت جا بمانید .

✱ چقدر بدوم ؟
هنگامی که تمرینات پر فشار انجام می دهید بیش از 20 دقیقه دویدن در ابتدای برنامه لازم نیست . می بینید که زمان بیشتر شده است ، اما زمانی این اتفاق می افتد که فشار تمرین کمتر شده باشد . هنگامی که برنامه را شروع می کنید با 1 تا 2 روز در هفته تمرین اینتروال شروع کنید .



✱ آیا نباید هرگز تمرینات کاردیو طولانی انجام دهم ؟
اگر شما یک ورزشکار استقامتی هستید و برای یک ماراتون 5 کیلومتری یا ورزش های سه گانه آماده می شوید ، شما باید از برنامه کاردیو به مدت طولانی پیروی کنید . اگر چربی سوزی و عضله سازی مد نظر شماست ، باید کاردیو را تا حد 20 تا 30 دقیقه و چند بار در هفته انجام دهید . همان طور که می دانید ما پیشنهاد کردیم که در بعضی روزها 20 دقیقه پیاده روی کنید ، این کار برای سوزاندن کالری اضافه خوب است و همچنین برای ارتقا ذهن و حرکات نیز مفید است .

✱ اگر از دویدن بدم می آید چه کنم ؟
کاردیو در حالت های مختلفی وجود دارد . دوچرخه ، شنا ، وزنه زدن ، پله های دو و یا قایقرانی . همان قوانین برای این تمرینات نیز صدق می کند . تمرین را با فشار بالا انجام دهید ، به مدت زمان مناسب استراحت کنید و تکرار کنید .

🔴 چک لیست روز ششم

❶ هدف هایتان را بنویسید .
❷ 7 تا 8 ساعت بخوابید .
❸ حداقل 6 لیوان آب بنوشید .
❹ پروتئین را در هر وعده جای دهید .
❺ در هر وعده سبزیجات مصرف کنید .
❻ رژیم خود را کنترل کنید .
❼ 20 دقیقه پیاده روی کنید .
❽ از غذاهای بی ارزش خود داری کنید و از فوم غلطان استفاده کنید .
❾ شیک پروتئین درست کنید .
❿ یک یار تمرینی و یا یک گروه پیدا کنید .
داشتن اندامی خوش فرم کار سختی است . حتی اگر تمام مراحل تمرین به شما داده شده باشد ، گاهی اوقات نا امید می شوید . برای همین یک یار تمرینی می تواند به شما کمک کند تا به راه خود ادامه دهید .