Close

جدیدترین محصول

مشاوره و دریافت برنامه غذایی
اطلاع رسانی
مکمل های برند اپتیموم
مکمل های برند GNC
اینجا هستید Skip Navigation Links
Loading the player ...
چطور در مدت 10 دقیقه 100 کالری بسوزانیم ؟

چطور در مدت 10 دقیقه 100 کالری بسوزانیم ؟

 ( تعداد بازدید : 1416 )
چطور به ورزشى که مى کنیم شدت اضافه کنیم ؟ فعالیت هایى که تاثیر بالایى مى گذارند را امتحان کنید از جمله دویدن ، طناب زدن یا پلایومتریک .
اگر از چنین ورزش هایى خوشتان نمى آید ، مى توانید ورزش هایى با شدت کمتر را امتحان کنید اما اگر مى خواهید چنین کارى بکنید ، سرعت و دامنه ی حرکات را باید افزایش دهید تا سرعت ضربان قلب بالا برود . نمونه هاى ورزشى که در پایین به آنها اشاره مى شود ، ایده هایى از ورزش هاى هوازى و قدرتى هستند تا به شما کمک کنند بیشترین استفاده را از ورزشى که مى کنید ببرید . به خاطر داشته باشید ، مقدار کالرى که مى سوزانید ، بر اساس تعدادى از عوامل مانند سن ، وزن ، ترکیب بدن ، سطح شدت و دیگر موارد تعیین مى شود ، پس ممکن است براى هر شخص این مقدار 100 کالرى نباشد .
یک توصیه ی دیگر : مدت گرم کردن در این ورزش ها بسیار کوتاه است و ممکن است براى آماده کردن بدنتان براى جلوگیرى از آسیب دیدگى به زمان بیشترى احتیاج داشته باشید . براى گرم کردن به خود زمان کافى بدهید و در پایان فراموش نکنید که خود را سرد
کنید و بکشید .
10 دقیقه ورزش هوازى شدید :
براى اینکه بیشترین بهره را از 10 دقیقه ورزش ببرید ، باید سخت تر کار کنید . قبل از انجام این تمرین باید خود را گرم کنید و هر حرکت را با نهایت شدت و سرعتى که مى توانید انجام دهید ، طبق برنامه ی پایین پیش بروید :
1 دقیقه پیاده روى سریع یا درجا زدن
1 دقیقه در حالى که آرام مى دوید دست ها را بالا و پایین ببرید
1 دقیقه حرکت پرش پروانه
30 ثانیه پرش بلند ، پرش به جلو ، فرود آمدن با دو پا ، چرخیدن و پرش به عقب
30 ثانیه آهسته دویدن
30 ثانیه پرش بلند
30 ثانیه درجا زدن
30 ثانیه حرکت کوهنورد ( دو دست را مستقیم مقابل خود روى زمین بگذارید و پا ها به عقب کشیده شود ، سپس پا ها را مانند اینکه در حال بالا رفتن از کوه هستید یکى پس از دیگرى به جلو و عقب مى برید )
30 ثانیه بورپیس
30 ثانیه درجا زدن
30 ثانیه بورپیس
30 ثانیه درجا زدن
30 ثانیه آهسته دویدن
1 دقیقه پرش اسکات
1 دقیقه آرام دویدن براى سرد کردن بدن
10 دقیقه تمرین دویدن با سرعت :
دویدن دیگر فعالیتى است که مى توانید با آن کالرى بسوزانید و اگر تنها 10 دقیقه فرصت دارید ، مى توانید با کمى اضافه کردن به شدت
دویدن ، بیشترین کالرى را بسوزانید . این تمرین شامل دویدن هاى سریع و کوتاه است که هر بار سرعت در آن افزایش مى یابد :
1 دقیقه پیاده روى سریع یا در جا زدن
1 دقیقه دویدن آهسته را شروع کنید تا بدن خوب گرم شود
1 دقیقه در جا زدن شدید ، زانو تا میانه بدن باید بالا بیاید
30 ثانیه سرعت خود در دویدن را افزایش دهید
30 ثانیه راه بروید یا آهسته بدوید
30 ثانیه سرعت خود را مقدارى بیشتر از دفعات قبل بالا ببرید
30 ثانیه راه بروید یا آهسته بدوید
30 ثانیه از دفعه پیش سریع تر بدوید
30 ثانیه راه بروید یا آهسته بدوید
30 ثانیه با همان سرعت دفعه پیش بدوید
30 ثانیه راه بروید یا آهسته بدوید
1 دقیقه با نهایت سرعتى که مى توانید بدوید
1 دقیقه آهسته بدوید
1 دقیقه راه بروید تا بدن سرد شود
10 دقیقه ورزش چرخشى طناب زدن :
طناب زدن راهى عالى براى سوزاندن کالرى بیشتر است ، اما چند دقیقه پشت سر هم طناب زدن هم بسیار کار سختى است ، مخصوصا اگر تمرین نداشته باشید . در این تمرین طناب زدن را با دویدن آهسته یا درجا زدن ترکیب کرده ایم و بین هر بار طناب زدن ، تمرین دیگرى نیز انجام مى دهید . اىن کار به بدن کمک مى کند در حالى که هنوز در حال کالرى سوزى است ، استراحت کند :
1 دقیقه پیاده روى سریع یا درجا زدن براى گرم کردن بدن
1 دقیقه درجا زدن آرام و حرکت دست ها به طرف بالا و پایین
30 ثانیه طناب زدن
30 ثانیه دویدن آهسته یا درجا زدن
30 ثانیه طناب زدن
30 ثانیه دویدن آهسته یا درجا زدن
30 ثانیه طناب زدن
30 ثانیه دویدن آهسته یا درجا زدن
30 ثانیه طناب زدن
30 ثانیه دویدن آهسته یا درجا زدن
30 ثانیه طناب زدن
30 ثانیه دویدن آهسته یا درجا زدن
1 دقیقه با نهایت سرعتى که مى توانید طناب بزنید
1 دقیقه آهسته بدوید یا درجا بزنید
1 دقیقه راه بروید تا بدن سرد شود
10 دقیقه تمرین چرخشى در خانه :
تنها راه سوزاندن کالرى ، ورزش هاى هوازى نیستند ، ورزش هاى قدرتى مخصوصا اگر به صورت چرخشى انجام شود ، مى تواند به صورت جدى باعث کالرى سوزى شود . ورزش هایى که در پایین گفته مى شود را به مدت 30 تا 60 ثانیه یا تا زمانى که خسته شوید انجام دهید و سپس بدون استراحت به سراغ حرکت بعدى بروید :
( Squat ) اسکات
( Split Squat ) اسکات اسپلیت
( Wide Squat Weight Exchange ) اسکات عریض به همراه وزنه
( Deadlifts ) ددلیفت
( Pushups ) حرکت شنا
( One - legged bent over row ) خم شدن روى یک پا در یک خط
( Step Knee Overhead Press ) زانو زدن و بالا بردن دمبل
( Core Kickbacks ) لگد به عقب از هسته ى بدن
( Hammer Curl with Power Squat ) دمبل زدن به همراه اسکات قدرتى
( Planks with Knee Bends ) حرکت تخته با زانو هاى خم
تاریخ : ۱۳۹۸/۰۴/۱۸

نظرات:





background
محصولات ویژه
تمامی حقوق این وب سایت محفوظ و متعلق به مکمل شاپ می باشد.
مشاوره رایگان با کارشناسان