Close

جدیدترین محصول

مشاوره و دریافت برنامه غذایی
اطلاع رسانی
مکمل های برند اپتیموم
مکمل های برند GNC
اینجا هستید Skip Navigation Links
Loading the player ...
خواص ارزشمند تخم کتان برای سلامتی

خواص ارزشمند تخم کتان برای سلامتی

 ( تعداد بازدید : 1017 )
مترجم : حانیه زمانی

قرن هاست که بذر کتان به دلیل داشتن خواص محافظتی در سلامتی ارزشمند است .

در حقیقت ، چارلز بزرگ به افراد خود دستور داد برای سلامتی خود دانه های كتان بخورند . بنابراین جای تعجب نیست که آنها نام Linum usitatissimum به معنی "مفیدترین" را برای این ماده تعیین کردند .

امروزه ، دانه های کتان به عنوان یک ماده ی غذایی فوق العاده شناخته شده است زیرا تحقیقات علمی بیشتری به فواید سلامتی آنها اشاره می کنند .

در ادامه به مزیت های برتر بذر کتان می پردازیم .

غنی از مواد مغذی

بذر کتان یکی از قدیمی ترین محصولات خوراکی است و در 2 نوع قهوه ای و طلایی وجود دارد که به یک اندازه مغدی هستند .
یک وعده ی معمولی برای دانه های کتان آسیاب شده ، 1 قاشق سوپ خوری ( 10 گرم ) است . فقط 1 قاشق سوپ خوری از آن علاوه بر اینکه منبع غنی از برخی ویتامین ها و مواد معدنی است ، مقدار مناسبی پروتئین ، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 را نیز تأمین می کند .

یک قاشق سوپ خوری از دانه های کتان آسیاب شده حاوی مواد زیر می باشد :

•    انرژی : 37 کالری
•    پروتئین : 1.3 گرم
•    کربوهیدرات : 2 گرم
•    فیبر : 1.9 گرم
•    چربی کل : 3 گرم
•    چربی اشباع شده : 0.3 گرم
•    ( Monounsaturated fat ) چربی تک غیر اشباع : 0.5 گرم
•    ( Polyunsaturated fat ) چربی چند غیر اشباع : 2 گرم
•    اسیدهای چرب امگا 3 : 1.597 میلی گرم
•    ویتامین بی 1 : %8 از RDI ( مقدار توصیه شده ی مصرف مجاز )
•    ویتامین بی 6 : %2 از RDI
•    فولات : %2 از RDI
•    کلسیم : %2 از RDI
•    آهن : %2 از RDI
•    منیزیم : %7 از RDI
•    فسفر : %4 از RDI
•    پتاسیم : %2 از RDI

دانه های کتان منابع خوبی از بسیاری از مواد مغذی هستند . فواید سلامتی آنها عمدتا به دلیل محتوای چربی های امگا 3 ، لیگنان و فیبر می باشد .

سرشار از چربی های امگا 3

اگر گیاهخوار هستید و یا ماهی نمی خورید ، بذر کتان می تواند بهترین منبع چربی امگا 3 برای شما باشد زیرا منبع غنی از آلفا لینولنیک اسید ( ALA ) ، یک اسید چرب امگا 3 گیاهی است . ALA یکی از دو اسید چرب ضروری است که باید از طریق مواد غذایی برای بدن تأمین شود ، زیرا بدن انسان قادر به تولید آن نیست .

مطالعات حیوانی نشان داده است که ALA موجود در دانه های کتان از رسوب کلسترول در رگ های خونی قلب جلوگیری می کند ، التهاب در رگ ها و رشد تومور را کاهش می دهد و طبق مطالعات انسانی نیز مشخص شده است کسانی که ALA بیشتری مصرف می کنند ، کمتر از کسانی که ALA کمتری مصرف می کنند در معرض خطر حمله ی قلبی ، ابتلا به بیماری های قلبی و سکته ی مغزی قرار دارند .

منبع غنی از لیگنان

لیگنان ها ترکیبات گیاهی هستند که دارای خواص آنتی اکسیدانی و استروژن هستند که هر دو می توانند به کاهش خطر سرطان و بهبود سلامتی کمک کنند .

جالب است بدانید که دانه های کتان 800 برابر بیشتر از سایر غذاهای گیاهی لیگنان دارند .

مطالعات مشاهده ای نشان می دهند کسانی که دانه های کتان مصرف می کنند ، کمتر در معرض خطر سرطان سینه هستند ( %18 کمتر از سایر افراد ) ، به ویژه بانوان یائسه .

مردان نیز از این فواید بی بهره نیستند . بذر کتان در کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان نیز مؤثر است .
در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نیز به نظر می رسد که دانه های کتان توانایی جلوگیری از سرطان روده ی بزرگ و پوست را نیز دارد اما برای تأیید این موضوع ، تحقیقات بیشتری لازم است .

در هر حال می توان گفت که بذر کتان یک ماده ی غذایی بالقوه ی با ارزش در مبارزه با سرطان های مختلف می باشد .

غنی از فیبرهای غذایی

تنها 1 قاشق سوپ خوری از دانه های کتان ، حاوی 3 گرم فیبر است که به ترتیب 8 و 12 درصد از مقدار توصیه شده برای آقایان و بانوان می باشد .

دانه های کتان حاوی دو نوع فیبر غذایی هستند : محلول ( 20 تا 40 درصد ) و نامحلول ( 60 تا 80 درصد ) که هر دوی اینها منجر به حرکات منظم روده می شوند .
فیبر محلول باعث افزایش قوام محتوای روده و کاهش سرعت هضم می شود که این امر به تنظیم قند خون و کاهش کلسترول کمک می کند و فیبر نامحلول باعث می شود آب بیشتری به مدفوع بپیوندد و باعث نرم تر شدن مدفوع می شود که این امر نیز برای جلوگیری از یبوست و برای کسانی که سندرم روده ی تحریک پذیر یا بیماری دیورتیکول دارند مفید است و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد .

کنترل سطح کلسترول

یکی دیگر از مزایای تخم کتان برای سلامتی ، توانایی آن در کاهش و کنترل سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب است .

در یک مطالعه در افراد مبتلا به کلسترول بالا ، مصرف روزانه ی 3 قاشق سوپ خوری پودر دانه ی کتان به مدت سه ماه ، کلسترول کل را 17 درصد و کلسترول LDL "بد" را تقریبا 20 درصد کاهش داد .

مطالعه ی دیگر بر روی افراد دیابتی نشان داد که مصرف روزانه ی 1 قاشق سوپ خوری پودر دانه ی کتان به مدت یک ماه ، منجر به افزایش 12 درصدی کلسترول HDL "خوب" می شود .

در بانوان یائسه ، مصرف روزانه 30 گرم بذر کتان ، کلسترول کل و کلسترول LDL را به ترتیب تقریبا %7 و %10 کاهش می دهد .

کاهش فشار خون

یک مطالعه در کانادا نشان داد که خوردن روزانه 30 گرم دانه ی کتان به مدت شش ماه ، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب 10 میلی متر جیوه و 7 میلی متر جیوه کاهش می دهد و حتی مؤثرتر از داروهای کاهش دهنده ی فشار خون عمل می کند .

طبق آزمایشات روی یک گروه ، تعداد بیماران مبتلا به فشار خون بالای کنترل نشده نیز با مصرف بذر کتان 17 درصد کاهش یافت .

علاوه بر این ، طبق یک بررسی بزرگ که داده های 11 مطالعه را بررسی کرد ، مصرف روزانه ی دانه های کتان برای بیش از سه ماه ، فشار خون را 2 میلی متر جیوه کاهش داد . اگرچه ممکن است این مقدار ناچیز به نظر برسد ، اما کاهش فشار خون 2 میلی متر جیوه می تواند خطر مرگ ناشی از سکته ی مغزی را 10 درصد و بیماری قلبی را 7 درصد کاهش دهد .

حاوی پروتئین با کیفیت بالا

بذر کتان منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی است . پروتئین بذر کتان سرشار از اسیدهای آمینه ی آرژنین ، اسید آسپارتیک و گلوتامیک اسید است .

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی متعدد نشان داده است که پروتئین بذر کتان به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کند ، کلسترول را کاهش می دهد ، از تومور جلوگیری می کند و دارای خواص ضد قارچی است .

اگر گیاهخوار هستید و یا تمایلی به مصرف گوشت ندارید ، بذر کتان انتخاب و جایگزینی عالی برای شماست . در حقیقت ، در مطالعه ی اخیر ، به 21 بزرگسال یک وعده پروتئین حیوانی و یک وعده پروتئین گیاهی داده شد . این مطالعه هیچ تفاوتی از نظر اشتها ، سیری یا مصرف غذایی که بین دو وعده ی غذایی ذکر شده است ، پیدا نکرد . به احتمال زیاد وعده های غذایی پروتئینی حیوانی و گیاهی با تحریک هورمون های روده ، باعث ایجاد احساس سیری می شوند که منجر به کمتر خوردن در وعده ی بعدی می شود .

پس می توان گفت که بذر کتان یک منبع پروتئین بسیار عالی و غنی و جایگزین برای افرادی است که گوشت مصرف نمی کنند .

کنترل قند خون

دیابت نوع 2 یک مشکل عمده در سراسر جهان است . سطح بالای قند خون در نتیجه ی عدم توانایی بدن در ترشح انسولین یا مقاومت در برابر آن است .

چند مطالعه نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که حداقل 10 الی 20 گرم پودر بذر کتان را به مدت حداقل یک ماه به رژیم غذایی روزانه ی خود اضافه کردند ، 8 تا 20 درصد از سطح قند خون خود را کاهش دادند .

دانه های کتان به دلیل محتوای فیبر نامحلول ، قند خون را کاهش می دهند و می توانند یک ماده ی خوراکی مفید برای افراد دیابتی باشند .

کاهش اشتها و کنترل وزن

شما می توانید برای جلوگیری از گرسنگی و کاهش اشتها ، به میان وعده های خود مثل انواع نوشیدنی ها ، دانه های کتان آسیاب شده را اضافه کنید .

این کاهش اشتها و افزایش احساس سیری به مدت طولانی ، به کنترل وزن بسیار کمک می کند .

بذر کتان می تواند یک ماده ی سازنده ی همه کاره باشد . دانه های کتان یا روغن بذر کتان را می توان به بسیاری از غذاهای رایج افزود .

موارد زیر را امتحان کنید :

•    آنها را به آب اضافه کنید و به عنوان بخشی از مایعات روزانه بنوشید .
•    چاشنی روغن بذر کتان به عنوان سس روی سالاد .
•    دانه های کتان آسیاب شده را روی غلات صبحانه ی گرم یا سرد خود بپاشید و میل کنید .
•    مخلوط کردن آنها در انواع ماست ها .
•    اضافه کردن آنها به کوکی ، کلوچه ، نان یا سایر خمیرها .
•    ترکیب آنها در انواع اسموتی ها .
•    افزودن آنها به آب به عنوان جایگزین تخم مرغ .
•    گنجاندن آنها در ترکیبات غذاهای گوشتی مثل همبرگر .

و بسیاری دستورالعمل های متنوع دیگر که می توانید امتحان کنید و علاوه بر لذت بردن ، از مزایای فراوان آن نیز بهره مند شوید .

نکاتی برای افزودن بذر کتان به رژیم غذایی

دانه های کتان آسیاب شده را انتخاب کنید ، زیرا هضم آنها راحت تر است زیرا نمی توانید از مزایای کامل دانه های کتان بهره مند شوید ، چون روده ها نمی توانند پوسته ی بیرونی سخت دانه ها را بشکنند .

همچنین می توانید بذرهای كتان را بخرید ، آنها را در یک آسیاب قهوه ، آسیاب كرده و دانه های کتان آسیاب شده را در یک ظرف ( که هوا در آن نفوذ نکند ) نگهداری کنید .

روغن بذر کتان چطور ؟

با توجه به اینکه روغن به گرما و نور حساس است ، بهتر است در بطری های شیشه ای تیره نگهداری شود و در یک مکان تاریک و با دمای متعادل مانند کابینت آشپزخانه نگهداری شود .

از آنجا که برخی از مواد مغذی آن به گرما حساس هستند ، روغن بذر کتان برای پخت و پز در دمای بالا مناسب نیست .

با این وجود ، برخی مطالعات نشان داده اند که استفاده از روغن بذر کتان در سرخ کردن سبک تا 350 درجه فارنهایت / 177 درجه سانتیگراد باعث کاهش کیفیت روغن نمی شود .

شایان ذکر است که روغن بذر کتان بیشتر از دانه های کتان حاوی ALA است . یک قاشق سوپ خوری دانه ی کتان آسیاب شده حاوی 1.6 گرم ALA است ، در حالی که یک قاشق سوپ خوری روغن دانه ی کتان حاوی 7 گرم ALA می باشد .

با این وجود ، دانه های کتان حاوی انبوهی از مواد مغذی مفید دیگری مانند فیبر است که در روغن آن وجود ندارد . برای استفاده ی کامل از فواید دانه های کتان برای سلامتی ، بذر کتان آسیاب شده اولین و بهترین انتخاب است و بیشترین فواید سلامتی را به بدن می رساند .

چه مقدار در روز مصرف کنیم ؟

توصیه می شود که روزانه بیش از 5 قاشق سوپ خوری ( 50 گرم ) از بذر کتان آسیاب شده مصرف نکنید .

تاریخ : ۱۳۹۹/۰۶/۲۴
منبع : healthline.com

نظرات:





background
محصولات ویژه
تمامی حقوق این وب سایت محفوظ و متعلق به مکمل شاپ می باشد.
مشاوره رایگان با کارشناسان