Close

جدیدترین محصول

مشاوره و دریافت برنامه غذایی
اطلاع رسانی
مکمل های برند اپتیموم
مکمل های برند GNC
اینجا هستید Skip Navigation Links
Loading the player ...
10 مورد از فواید منیزیم

10 مورد از فواید منیزیم

 ( تعداد بازدید : 692 )

مترجم : آریاندخت مجدنیا

منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است . این ماده ، چندین نقش مهم در سلامت بدن و مغز شما دارد .
با این حال ، ممکن است به اندازه کافی از این ماده مصرف نکنید ، حتی اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید .
در این مقاله 10 مزیت منیزیم بر اساس شواهد برای سلامتی آورده شده است .

1. تاثیر بر صد ها واکنش بیوشیمیایی بدن

منیزیم ماده معدنی موجود در زمین ، دریا ، گیاهان ، حیوانات و انسان است . حدود %60 از منیزیم بدن شما در استخوان یافت می شود ، در حالی که بقیه در عضلات ، بافت های نرم و مایعات از جمله خون نیز وجود دارد . در واقع ، هر سلول در بدن شما حاوی آن است و برای عملکرد به آن نیاز دارد.

یکی از عملکرد های اصلی منیزیم ، حضور در نقش یک فاکتور یا یک مولکول کمکی در واکنش های بیوشیمیایی است که بطور مداوم توسط آنزیم ها انجام می شود .

در واقع ، این ماده در بیش از 600 واکنش در بدن شما نقش دارد ، از جمله :

• ایجاد انرژی : به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند .
• تشکیل پروتئین : به ایجاد پروتئین های جدید از اسیدهای آمینه کمک می کند .
• نگهداری ژن : به ایجاد و ترمیم DNA و RNA کمک می کند .
• حرکات عضلات : عامل بخشی از انقباض و انبساط عضلات است.
• تنظیم سیستم عصبی : به تنظیم انتقال دهنده های عصبی ، که پیام ها را به سراسر مغز و سیستم عصبی شما ارسال می کنند ، کمک می کند .

متأسفانه ، مطالعات نشان می دهد که حدود %50 از مردم ایالات متحده و اروپا کمتر از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم دریافت می کنند .

خلاصه

منیزیم یک ماده معدنی است که از صدها واکنش شیمیایی در بدن شما پشتیبانی می کند . با این حال ، بسیاری از افراد کمتر از نیاز روزانه خود این ماده را دریافت می کنند .

2. تقویت عملکرد ورزشی بدن

منیزیم همچنین در عملکرد ورزشی نیز نقش دارد . در طول ورزش ، بسته به نوع فعالیت ، ممکن است به 10 - 20 درصد بیشتر از منیزیم نسبت به زمان استراحت نیاز داشته باشید . منیزیم به انتقال قند خون به عضلات و دفع لاکتات کمک می کند ، که می تواند در هنگام ورزش در بدن جمع شده و باعث خستگی شود.

مطالعات نشان داده است که استفاده از مکمل حاوی این ماده ، می تواند عملکرد ورزشی را برای ورزشکاران ، افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری مزمن تقویت کند .

در یک مطالعه ، بازیکنان والیبال که 250 میلی گرم منیزیم در روز مصرف می کردند ، در پرش و حرکات بازو پیشرفت داشتند .
در مطالعه ای دیگر ، ورزشکارانی که به مدت چهار هفته منیزیم مصرف کردند ، در طی یک مسابقه سه گانه سرعت دویدن ، دوچرخه سواری و شنای آن ها افزایش داشت . آن ها همچنین کاهش سطح انسولین و هورمون استرس را تجربه کردند .

با این حال ، شواهد و نتیجه گیری ها مختلف است . مطالعات دیگر هیچ فایده ای از مکمل های منیزیم در ورزشکاران با سطح کم یا نرمال این ماده معدنی پیدا نکرده اند .

خلاصه

در چندین مطالعه نشان داده شده است که مکمل های منیزیم عملکرد ورزشی را افزایش می دهند ، اما نتایج تحقیقات با یکدیگر متفاوت است .

3. مبارزه با افسردگی

منیزیم نقش مهمی در عملکرد و خلق و خوی مغز دارد و سطح پایین آن با افزایش خطر افسردگی ارتباط دارد . یک تجزیه و تحلیل بر روی بیش از 8،800 نفر نشان داد که افراد زیر 65 سال با کمترین میزان مصرف منیزیم %22 بیشتر در معرض خطر افسردگی هستند .

برخی از کارشناسان معتقدند که محتوای کم منیزیم در غذاهای مدرن ممکن است باعث بسیاری از موارد افسردگی و بیماری های روانی شود . با این حال ، تاکید بر لزوم تحقیقات بیشتر در این زمینه است . با این وجود ، مصرف مکمل حاوی این ماده معدنی ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند و حتی در برخی موارد ، نتایج می توانند چشمگیر باشند .

در یک آزمایش کنترل شده تصادفی در افراد مسن افسرده ، روزانه 450 میلی گرم منیزیم به همان اندازه یک داروی ضد افسردگی باعث بهبود خلق و خو می شود .

خلاصه

ممکن است بین افسردگی و کمبود منیزیم رابطه ای وجود داشته باشد . مصرف مکمل حاوی این ماده ، می تواند علائم افسردگی را در برخی افراد کاهش دهد .

4. تاثیر بر دیابت نوع 2

منیزیم همچنین به نفع افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است . مطالعات نشان می دهد که در حدود %48 از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مقدار کمی منیزیم در خون دارند . این موضوع ، می تواند توانایی انسولین در کنترل سطح قند خون را مختل کند .

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که افراد با مصرف منیزیم ، خطر کمتری برای ابتلا به دیابت دارند .

یک مطالعه که بیش از 4000 نفر را به مدت 20 سال تحت نظر قرار داد ، نشان داد که کسانی که بیشترین میزان مصرف منیزیم را دارند %47 کمتر در معرض ابتلا به دیابت هستند .

مطالعه دیگر نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که هر روز دوزهای بالایی از منیزیم مصرف می کنند ، در مقایسه با گروه دیگر ، بهبود قابل توجهی در سطح قند خون و هموگلوبین A1c را تجربه کرده اند .

با این حال ، این تأثیرات ممکن است به میزان منیزیم به دست آمده از غذا بستگی داشته باشد . در یک مطالعه متفاوت ، مکمل ها میزان قند خون یا انسولین را در افرادی که کمبود این ماده را ندارند تغییری ایجاد نمی کند .

خلاصه

افرادی که میزان بیشتری از منیزیم را دریافت می کنند کمتر در معرض خطر دیابت نوع 2 هستند . علاوه بر این ، ثابت شده است که مکمل ها نیز باعث کاهش قند خون در برخی از افراد می شوند .

5. کاهش فشار خون

مطالعات نشان می دهد که مصرف منیزیم می تواند فشار خون را کاهش دهد . در یک مطالعه ، افرادی که 450 میلی گرم در روز مصرف می کردند ، کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک داشتند . با این حال ، این مزایا ممکن است فقط در افرادی که فشار خون بالا دارند وجود داشته باشد .

مطالعه دیگری نشان داد که منیزیم فشار خون را در افرادی که فشار خون بالا دارند کاهش می دهد اما هیچ تأثیری بر روی افراد با سطح طبیعی فشار خون ، ندارد .

خلاصه

منیزیم به کاهش فشار خون در افرادی که سطح بالاتری دارند کمک می کند اما به نظر نمی رسد که تأثیر مشابهی در افراد با سطح طبیعی داشته باشد .

6. فواید ضد التهابی

مصرف کم منیزیم با التهاب مزمن مرتبط است ، که یکی از عوامل افزایش پیری ، افزایش وزن و بیماری های مزمن است . در یک مطالعه ، مشخص شد که در کودکان با کمترین سطح منیزیم خون ، بیشترین میزان نشانگر التهابی CRP وجود دارد . آن افراد همچنین سطح قند خون ، انسولین و تری گلیسیرید بیشتری نیز داشتند .

مکمل های منیزیم می توانند CRP و سایر نشانگرهای التهاب را در افراد مسن ، افراد دارای اضافه وزن و مبتلایان به دیابت کاهش دهند .
به همین ترتیب ، غذاهای پر منیزیم ، مانند ماهی های چرب و شکلات تلخ ، می توانند التهاب را کاهش دهند .

خلاصه

ثابت شده است که منیزیم به مبارزه با التهاب کمک می کند . این ماده ، عامل التهابی CRP را کاهش می دهد و چندین مزیت دیگر را نیز به همراه دارد .

7. پیشگیری از میگرن

سردردهای میگرنی دردناک و ناتوان کننده هستند . حالت تهوع ، استفراغ و حساسیت به نور و سر و صدا اغلب با این سردرد ها همراه هستند . برخی از محققان بر این باورند که افرادی که از میگرن رنج می برند بیشتر از دیگران دچار کمبود منیزیم می شوند .

در حقیقت ، چند مطالعه دلگرم کننده نشان می دهد که منیزیم می تواند از میگرن جلوگیری کرده و حتی به درمان آن کمک کند . در یک مطالعه ، مکمل 1 گرمی منیزیم ، سریع تر و موثرتر از یک داروی معمول برای دردمان میگرن ، بر یک حمله حاد میگرنی تاثیر دارد . علاوه بر این ، غذاهای حاوی منیزیم می توانند به کاهش علائم میگرن کمک کنند .

خلاصه

افراد مبتلا به میگرن مکرر ، ممکن است سطح منیزیم کمی داشته باشند . برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل این ماده معدنی می تواند باعث تسکین میگرن شود .

8. کاهش مقاومت به انسولین

مقاومت به انسولین یکی از دلایل اصلی سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 است . این ویژگی با اختلال در توانایی عضلات و سلول های کبدی در جذب مقدار مناسب قند از جریان خون شما مشخص می شود . منیزیم نقش مهمی در این فرآیند بازی می کند و بسیاری از افراد مبتلا به سندرم متابولیک کمبود این ماده را دارند .

علاوه بر این ، مقادیر بالای انسولین همراه با مقاومت به انسولین ، منجر به از دست دادن منیزیم از طریق ادرار می شود و سطح منیزیم موجود در بدن شما را بیشتر کاهش می دهد . خوشبختانه ، افزایش مصرف منیزیم می تواند به این موضوع کمک کند .

یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل حاوی این ماده معدنی باعث کاهش مقاومت به انسولین و سطح قند خون ، حتی در افراد با سطح طبیعی منیزیم خون می شود .

خلاصه

مکمل های منیزیم می توانند مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 بهبود بخشد .

9. بهبود علائم PMS

سندرم پیش از قاعدگی ( PMS ) یکی از اختلالات شایع در زنان در سنین باروری است . علائم آن شامل گرفتگی شکم ، خستگی و تحریک پذیری است . جالب است که نشان داده شده است که منیزیم باعث بهبود خلق و خو ، کاهش علائم در زنان مبتلا به PMS می شود .

خلاصه

نشان داده شده است که مکمل های منیزیم علائمی را که در زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی مشاهده می شود ، بهبود می بخشد .

10. منیزیم ایمن و به طور گسترده در دسترس است

منیزیم برای سلامتی کاملاً ضروری است . مصرف روزانه توصیه شده برای مردان 400 - 420 میلی گرم در روز و برای زنان 310 - 320 میلی گرم در روز است . می توانید آن را از طریق غذا و مکمل ها مصرف و برای بدن تامین کنید .

منابع غذایی

غذاهای زیر بهترین منابع برای تامین منیزیم مفید هستند :

• دانه کدو تنبل : %46 از نیاز روزانه در یک چهارم فنجان ( 16 گرم )
• اسفناج ، آب پز : %39 از نیاز روزانه در یک فنجان ( 180 گرم )
• سوئیس چارد ، آب پز : %38 از نیاز روزانه در یک فنجان ( 175 گرم )
شکلات تلخ ( %70 - 85% کاکائو ) : %33 نیاز روزانه در 3.5 اونس ( 100 گرم )
• لوبیای سیاه : %30 از نیاز روزانه در یک فنجان ( 172 گرم )
• کینوا ، پخته شده : %33 از نیاز روزانه در یک فنجان ( 185 گرم )
• ماهی حلیبوت : %27 از نیاز روزانه در 3.5 اونس ( 100 گرم )
• بادام : %25 از نیاز روزانه در یک چهارم فنجان ( 24 گرم )
• بادام هندی : %25 از نیاز روزانه در یک چهارم فنجان ( 30 گرم )
• ماهی خال مخالی : %19 از نیاز روزانه در 3.5 اونس ( 100 گرم )
آووکادو : %15 از نیاز روزانه در یک آووکادو متوسط ​​( 200 گرم )
• ماهی قزل آلا : %9 از نیاز روزانه در 3.5 اونس ( 100 گرم )

مکمل غذایی

اگر بیماری خاصی دارید قبل از مصرف مکمل های منیزیم با پزشک خود مشورت کنید . اگرچه این موارد به طور کلی توسط بدن به خوب تحمل می شوند ، اما ممکن است برای افرادی که از داروهای خاص ، داروهای قلبی یا آنتی بیوتیک های خاصی استفاده می کنند خطرساز باشند .
فرم های مکمل که به خوبی جذب می شوند شامل سیترات منیزیم ، گلیسینات ، اوروتات و کربنات است .

خلاصه

دریافت منیزیم کافی امری حیاتی است . بسیاری از غذاها حاوی آن هستند و بسیاری از مکمل های با کیفیت بالا نیز برای مصرف در دسترس هستند .

نتیجه نهایی

دریافت منیزیم کافی برای حفظ سلامتی ضروری است . اگر نمی توانید به تنهایی از طریق رژیم غذایی فعلی خود این ماده را دریافت کنید ، حتماً مقدار زیادی غذای غنی از منیزیم در برنامه غذایی خود قرار دهید یا مکمل مصرف کنید .
بدون داشتن مقدار کافی این ماده معدنی مهم ، بدن شما نمی تواند عملکرد بهینه داشته باشد .
تاریخ : ۱۳۹۹/۱۱/۱۶
منبع : healthline.com

نظرات:





background
محصولات ویژه
تمامی حقوق این وب سایت محفوظ و متعلق به مکمل شاپ می باشد.
مشاوره رایگان با کارشناسان