Close

جدیدترین محصول

مشاوره و دریافت برنامه غذایی
اطلاع رسانی
مکمل های برند اپتیموم
مکمل های برند GNC
اینجا هستید Skip Navigation Links
Loading the player ...
27 ماده غذایی که انرژی بیشتری برای شما تامین می کنند

27 ماده غذایی که انرژی بیشتری برای شما تامین می کنند

 ( تعداد بازدید : 736 )
مترجم : آریاندخت مجدنیا

بسیاری از افراد در بعضی از روزها احساس خستگی می کنند . کمبود انرژی می تواند بر فعالیت های روزمره تأثیر بگذارد و باعث کاهش بهره وری شود . باید بدانید که نوع و مقدار غذایی که مصرف می کنید نقش اساسی در تعیین سطح انرژی شما در طول روز دارد .

اگرچه تمام مواد غذایی انرژی می دهند ، اما برخی از غذاها حاوی مواد مغذی هستند که می توانند به افزایش سطح انرژی کمک کرده و هوشیاری و تمرکز را در طول روز حفظ کنند .

در این مقاله لیستی از 27 ماده ی غذایی وجود دارد که ثابت شده به افزایش سطح انرژی کمک می کنند .

1. موز

موز یکی از بهترین مواد غذایی برای تأمین انرژی می باشد . موزها منبع عالی کربوهیدرات های پیچیده ، پتاسیم و ویتامین B6 هستند که همه ی این مواد می توانند به افزایش سطح انرژی کمک کنند .

2. ماهی های چرب

ماهی های چرب مانند ماهی سالمون و تن ، منابع خوبی از پروتئین ، اسیدهای چرب و ویتامین های گروه B هستند که وعده های بسیار خوبی برای رژیم غذایی می باشند .

یک وعده ماهی سالمون یا ماهی تن ، مقدار توصیه شده ی روزانه ی اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B12 را برای بدن تأمین می کند .

نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش التهاب که یکی از عمده دلایل خستگی است ، می شوند . مصرف مکمل های امگا 3 می تواند خستگی را به ویژه در بیماران سرطانی و کسانی که از سرطان بهبود می یابند ، کاهش دهد .

علاوه بر این ویتامین B12 نیز همراه با فولات به تولید گلبول های قرمز خون و بهبود عملکرد آهن در بدن کمک می کند . سطح مطلوب گلبول های قرمز و آهن می تواند خستگی را کاهش داده و انرژی را افزایش دهد .

3. برنج قهوه ای

برنج قهوه ای یک ماده ی غذایی بسیار مقوی است . در مقایسه با برنج سفید ، فرآوری کمتری دارد و ارزش غذایی بیشتری را به صورت فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی حفظ می کند .

یک و نیم فنجان ( 50 گرم ) برنج قهوه ای حاوی 2 گرم فیبر است و بخش زیادی از مقدار توصیه شده ی روزانه ی ( RDI ) منگنز را تامین می کند . منگنز یک ماده ی معدنی است که به آنزیم ها کمک می کند تا کربوهیدرات ها و پروتئین ها را تجزیه کرده تا انرژی تولید کنند .

علاوه بر این به لطف محتوای فیبر ، برنج قهوه ای دارای شاخص گلیسمی پایین است . بنابراین می تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند و باعث افزایش سطح انرژی پایدار در طول روز شود .

4. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین علاوه بر خوشمزه بودن ، یک منبع انرژی مغذی برای کسانی است که به دنبال تقویت بیشتر بدنشان هستند . یک وعده ی 1 فنجانی ( 100 گرم ) سیب زمینی شیرین می تواند تا 25 گرم کربوهیدرات پیچیده ، 3.1 گرم فیبر ، %25 نیاز روزانه ی بدن به منگنز و %564 نیاز روزانه به ویتامین A را تامین کند .

بدن شما فیبر سیب زمینی شیرین و محتوای کربوهیدرات پیچیده را که منبع انرژی مداوم است ، به آرامی هضم می کند .

5. قهوه

قهوه ممکن است اولین ماده ای باشد که برای تقویت انرژی و رفع خستگی به فکرتان می رسد از آن استفاده کنید . قهوه سرشار از کافئین است که می تواند به سرعت از جریان خون به مغز منتقل شود و از فعالیت آدنوزین ، یک انتقال دهنده ی عصبی که سیستم عصبی مرکزی را آرام می کند و باعث احساس خستگی می شود ، جلوگیری کند . در نتیجه تولید اپی نفرین ، هورمونی که بدن و مغز را تحریک می کند ، افزایش می یابد .

اثرات تحریک کننده ی قهوه می تواند موجب هوشیاری و تمرکز شود . اما توجه داشته باشید که مصرف بیش از 400 میلی گرم کافئین یا حدود 4 فنجان قهوه در روز توصیه نمی شود .

6. تخم مرغ

تخم مرغ نه تنها یک غذای فوق العاده راضی کننده است بلکه پر از انرژی است که می تواند به سوخت روز شما کمک کند . تخم مرغ سرشار از پروتئین است که یک منبع انرژی پایدار و مداوم به حساب می آید .

علاوه بر این ، لوسین فراوان ترین اسید آمینه در تخم مرغ است و ثابت شده که تولید انرژی را از چند طریق تحریک می کند . لوسین می تواند به سلول ها در دریافت قند خون بیشتر ، تحریک تولید انرژی در آنها و افزایش تجزیه ی چربی برای تولید انرژی کمک کند .

علاوه بر این ، تخم مرغ سرشار از ویتامین های گروه B است . این ویتامین ها به آنزیم ها کمک می کنند تا نقش خود را در روند تجزیه ی غذا برای تأمین انرژی انجام دهند .

7. سیب

سیب یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است و منبع خوبی از کربوهیدرات و فیبر می باشد . یک سیب متوسط ​​( 100 گرم ) حاوی حدود 14 گرم کربوهیدرات ، 10 گرم قند و تا 2.1 گرم فیبر است .

به دلیل محتوای غنی از قندهای طبیعی و فیبر ، سیب می تواند یک انرژی آهسته و پایدار آزاد کند . علاوه بر این ، محتوای آنتی اکسیدان سیب زیاد است . تحقیقات نشان داده اند که آنتی اکسیدان ها می توانند هضم کربوهیدرات ها را کند کنند ، بنابراین برای مدت زمان طولانی تری انرژی آزاد می کنند .

در آخر توصیه می شود سیب را به طور کامل مصرف کنید تا از فواید فیبر موجود در پوست آن نیز بهره مند شوید .

8. آب

آب برای زندگی ضروری است و در بسیاری از عملکردهای سلولی از جمله تولید انرژی ، نقش دارد . عدم نوشیدن آب کافی منجر به کم آبی بدن می شود که می تواند عملکردهای بدن را کند کرده و باعث ایجاد احساس کندی و خستگی شود .

نوشیدن آب می تواند به شما انرژی بیشتری بخشد و در مبارزه با احساس خستگی کمک کند . با نوشیدن آب حتی اگر تشنه نیستید ، می توانید از کمبود آب بدن جلوگیری کنید . سعی کنید در طول روز به طور منظم آب بنوشید .

9. شکلات تلخ

شکلات تلخ ، محتوای کاکائوی بالاتری نسبت به شکلات معمولی یا شیری دارد . نشان داده شده است که آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو فواید زیادی برای سلامتی مانند افزایش جریان خون در بدن دارند . این اثر به انتقال اکسیژن به مغز و عضلات کمک می کند و عملکرد آنها را بهبود می بخشد . این امر به ویژه در هنگام ورزش می تواند مفید باشد .

علاوه بر این ، افزایش جریان خون تولید شده توسط آنتی اکسیدان ها در کاکائو می تواند به کاهش خستگی ذهنی و بهبود خلق و خو کمک کند .

شکلات تلخ همچنین حاوی ترکیبات محرک مانند تئوبرومین و کافئین است که افزایش انرژی و بهبود خلق و خو را در پی دارد .

10. چای یربا ماته

یربا ماته یک نوشیدنی است که از برگ های خشک گیاه بومی آمریکای جنوبی تهیه می شود که فواید زیادی برای سلامتی دارد .

یربا ماته حاوی آنتی اکسیدان و کافئین است . یک فنجان معمولی 8 اونسی ( 236 میلی لیتر ) یربا ماته می تواند حدود 85 میلی گرم کافئین ارائه دهد که مشابه مقدار یک فنجان کوچک قهوه است .

کافئین موجود در یربا ماته باعث تولید هورمون اپی نفرین می شود که باعث افزایش انرژی می شود . با این حال به نظر نمی رسد چای یربا ماته بر فشار خون یا ضربان قلب تأثیر بگذارد .

تحقیقات حیوانی نیز نشان داده است که یربا ماته می تواند تمرکز ذهنی و خلق و خو را بهبود بخشد .

11. گوجی بری

گوجی بری به دلیل مزایای متعدد ، قرن هاست که در طب چینی مورد استفاده قرار می گیرد . این میوه علاوه بر اینکه سرشار از آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی است ، منبع خوبی از فیبر نیز می باشد . گوجی بری سرشار از فیبر است . یک وعده ی 1 اونسی ( 28 گرم ) از این میوه دارای 2 گرم فیبر می باشد که می تواند به کند شدن هضم غذا کمک کرده و انرژی را به آرامی آزاد کند .

می توانید از گوجی بری به راحتی به صورت ترکیب در ماست ، اسموتی ها ، غذاهای پخته شده و سس ها لذت ببرید . می توانید آن را به صورت خام نیز مصرف کنید .

12. کینوا

کینوا دانه ای است که به دلیل داشتن پروتئین ، کربوهیدرات و فیبر غذایی و همچنین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی فراوان محبوب است . کینوا با اینکه دارای کربوهیدرات بالایی است ، اما شاخص گلیسمی کمی دارد که نشان می دهد کربوهیدرات آن به آرامی جذب می شود و می تواند یک انرژی پایدار آزاد کند .

علاوه بر این ، کینوا سرشار از منگنز ، منیزیم و فولات نیز می باشد .

13. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک غلات کامل است که می تواند یک انرژی طولانی مدت را برای شما فراهم کند . بلغور جو دوسر حاوی بتا گلوکان ، یک فیبر محلول که وقتی با آب ترکیب می شود ژل غلیظی را تشکیل می دهد می باشد . وجود این ژل در سیستم گوارشی ، تخلیه ی معده و جذب گلوکز را در خون به تأخیر می اندازد .

علاوه بر این ، جو دوسر غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است که به روند تولید انرژی کمک می کند . این مواد شامل ویتامین های گروه B ، آهن و منگنز هستند . ترکیبی از تمام این مواد مغذی ، بلغور جو دوسر را به غذایی کامل برای آزادسازی پایدار و مداوم انرژی تبدیل می کند .

14. ماست

ماست یک میان وعده ی عالی برای تأمین انرژی روز شماست . کربوهیدرات موجود در ماست عمدتا به شکل قندهای ساده مانند لاکتوز و گالاکتوز است . در صورت تجزیه ، این قندها می توانند انرژی آماده ی مصرف را فراهم کنند .

علاوه بر این ، ماست سرشار از پروتئین است که به کند شدن هضم کربوهیدرات ها کمک می کند ، در نتیجه باعث کند شدن ترشح قندها در خون می شود .

15. هوموس

هوموس را با نخود ، سس دانه کنجد ( تاهینی ) ، روغن و لیمو درست می کنند . ترکیب این مواد باعث می شود که هوموس منبع خوبی از انرژی باشد . نخود موجود در هوموس منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است که بدن می تواند از آنها برای انرژی پایدار استفاده کند .

علاوه بر این ، سس دانه کنجد و روغن موجود در هوموس حاوی چربی های سالم است . این مواد همچنین در کاهش جذب کربوهیدرات مفید هستند که در جلوگیری از افزایش قند خون به شما کمک می کند .

می توانید از هوموس به عنوان سس سبزیجات و یا در ترکیب با غذاهای دیگر مانند ساندویچ یا سالاد لذت ببرید .

16. ادامامه

ادامامه ( Edamame‎ ) به سویای نارس پخته شده در داخل غلاف گفته می شود . دانه های ادامامه می تواند یک میان وعده ی راحت و راضی کننده باشد . کالری آن نسبتاً کم است اما مقادیر قابل توجهی پروتئین ، کربوهیدرات و فیبر را ارائه می دهد . فقط 1 فنجان ادامامه می تواند تا 27 گرم پروتئین ، 21 گرم کربوهیدرات و حدود 12 گرم فیبر را تامین کند .

علاوه بر این ، ادامامه دارای مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی مانند اسید فولیک و منگنز است که می تواند به روش های مختلف به افزایش انرژی کمک کند . اسید فولیک با آهن برای تقویت انرژی و مقابله با خستگی و کم خونی کار می کند ، منگنز نیز به تولید انرژی از طریق تجزیه ی کربوهیدرات ها و پروتئین کمک می کند .

در آخر ، ادامامه حاوی مقادیر زیادی مولیبدن است ، ماده ی معدنی که به عنوان محرک آنزیم ها عمل می کند و به تجزیه ی مواد مغذی برای تولید انرژی کمک می کند .

17. عدس

عدس علاوه بر اینکه یک منبع عالی و ارزان پروتئین است ، یک منبع خوبی از مواد مغذی نیز می باشد که به افزایش سطح انرژی کمک می کند . همچنین سرشار از کربوهیدرات و فیبر است . یک فنجان عدس پخته شده حداکثر 36 گرم کربوهیدرات و حدود 14 گرم فیبر را برای بدن فراهم می کند .

علاوه بر این ، عدس می تواند با پر کردن ذخایر فولات ، منگنز ، روی و آهن ، سطح انرژی شما را افزایش دهد . این مواد مغذی به تولید انرژی سلولی و تجزیه ی مواد مغذی برای آزادسازی انرژی کمک می کنند .

18. آووکادو

با توجه به مزایای قابل توجه سلامتی این ماده ، آووکادو به عنوان یک غذای فوق العاده در نظر گرفته می شود .

به عنوان مثال ، آووکادو سرشار از چربی های سالم ، ویتامین های گروه B و فیبر است . حدود %84 از چربی های سالم موجود در آووکادو از اسیدهای چرب اشباع نشده و چند غیر اشباع حاصل می شود . این چربی های سالم باعث افزایش سطح بهینه ی چربی خون و افزایش جذب مواد مغذی می شوند . آنها همچنین می توانند در بدن ذخیره شوند و به عنوان منابع انرژی مورد استفاده قرار گیرند .

علاوه بر این ، فیبر موجود در آووکادو %80 محتوای کربوهیدرات آن را تشکیل می دهد که می تواند به حفظ سطح انرژی پایدار کمک کند .

19. پرتقال

پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C زیاد مشهور است . یک پرتقال می تواند به مقدار %106 نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین کند .

علاوه بر این ، پرتقال حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی است که می تواند در برابر استرس اکسیداتیو از بدن محافظت کند . تحقیقات نشان دادن استرس اکسیداتیو می تواند باعث ایجاد و افزایش احساس خستگی شود . بنابراین محافظت آنتی اکسیدانی ارائه شده توسط ترکیبات موجود در پرتقال می تواند به کاهش خستگی کمک کند .

یک مطالعه نشان داد که 13 زن که 17 اونس ( 500 میلی لیتر ) آب پرتقال مصرف کرده و 3 بار در هفته به مدت 3 ماه ، 1 ساعت تمرین هوازی انجام داده اند ، کاهش خستگی عضلات و بهبود عملکرد بدنی را تجربه کرده اند .

20. توت فرنگی

توت فرنگی یکی دیگر از میوه های خوب برای تقویت انرژی است . توت فرنگی کربوهیدرات ، فیبر و قندهایی را فراهم می کند که می تواند سطح انرژی را افزایش دهد . یک فنجان توت فرنگی ، 13 گرم کربوهیدرات ، 3 گرم فیبر و %100 میزان نیاز روزانه ی ویتامین C را تأمین می کند .

آنتی اکسیدان های موجود در توت فرنگی علاوه بر کمک به مبارزه با التهاب ، می توانند به مبارزه با خستگی کمک کرده و به شما انرژی دهند .

21. دانه ها

دانه هایی مانند دانه های چیا ، دانه های کتان و تخم کدو نیز می توانند سطح انرژی شما را افزایش دهند . این دانه ها به طور کلی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند . کمبود اسیدهای چرب امگا 3 با افزایش التهاب و خستگی مرتبط است .

علاوه بر این ، دانه ها منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند . فیبر موجود در دانه ها به هضم کند مواد مغذی موجود در آنها کمک کرده و در نتیجه منجر به آزادسازی مداوم و پایدار انرژی می شود .

22. حبوبات

حبوبات سرشار از مواد مغذی و منبع عالی برای انرژی طبیعی هستند . حتی اگر صدها نوع حبوبات وجود داشته باشد ، مشخصات مواد مغذی آنها بسیار مشابه است . حبوبات منبع غنی از کربوهیدرات ها ، فیبر و پروتئین هستند .

حبوبات به آرامی هضم می شوند که به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می کند و به شما انرژی پایدار می دهد . علاوه بر این ، حبوبات حاوی آنتی اکسیدان است که می تواند به مبارزه با التهاب و تقویت انرژی کمک کند .

لوبیای سیاه و چشم بلبلی از معروف ترین انواع حبوبات هستند . این لوبیاها منابع خوبی از اسید فولیک ، آهن و منیزیم هستند که در تولید انرژی نقش دارند و به انتقال انرژی به هر سلول در بدن کمک می کنند .

23. چای سبز

چای سبز به دلیل فواید سلامتی زیادی که برای بدن دارد ، مشهور است . چای سبز دارای غلظت بالایی از آنتی اکسیدان های قدرتمند است که می تواند به جلوگیری از استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند .

مشابه قهوه ، چای سبز نیز حاوی کافئین است که می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد . چای سبز همچنین حاوی ترکیبی به نام ال تیانین است . ال تیانین می تواند اثرات کافئین مانند اضطراب را تعدیل کند و باعث افزایش انرژی می شود . چای سبز با افزایش تجزیه ی چربی و ترشح هورمون نوراپی نفرین می تواند خستگی را کاهش دهد .

24. آجیل

آجیل دارای مواد مغذی برای تقویت انرژی است که می تواند یک میان وعده ی عالی باشد . اکثر آجیل ها از جمله بادام ، گردو و بادام هندی ، به دلیل چگالی بالای کالری و فراوانی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم ، شناخته شده اند .

گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و همچنین آنتی اکسیدان هایی است که می توانند سطح انرژی را افزایش دهند و به کاهش التهاب و محافظت آنتی اکسیدانی کمک کنند .

این مغزها مقادیر مناسبی از کربوهیدرات و فیبر را برای تقویت انرژی مداوم و پایدار فراهم می کنند . آجیل ها همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی دیگری مانند منگنز ، آهن ، ویتامین های گروه B و ویتامین E هستند . این مواد می توانند به افزایش تولید انرژی و کاهش خستگی کمک کنند .

25. ذرت بو داده

پاپ کورن یک میان وعده ی بسیار کم کالری و انرژی زاست . ذرت بو داده سرشار از کربوهیدرات و فیبر است که می تواند آن را بسیار راضی کننده و یک گزینه ی بسیار خوب برای یک میان وعده ی تقویت کننده ی انرژیِ مداوم سازد .

پاپ کورن وقتی با ترکیبات مفید و به روش پختن بدون روغن آماده شود ، میان وعده ای سالم محسوب می شود .

26. سبزیجات سبز برگ

سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج و کلم پیچ ، منابع بسیار خوبی از مواد مغذی هستند که باعث افزایش و تقویت انرژی می شوند . آنها سرشار از آهن ، کلسیم ، منیزیم ، پتاسیم و ویتامین های A ، C ، E و K هستند . علاوه بر این دارای اسید فولیک ، فیبر و آنتی اکسیدان نیز می باشند .

خستگی یکی از رایج ترین علائم کمبود آهن است . سبزیجات برگ دار منبع عالی آهن برای تأمین مجدد ذخایر بدن و همچنین ویتامین C برای افزایش جذب آهن در بدن است .

علاوه بر این ، سبزیجات سبز برگ ممکن است تشکیل اکسید نیتریک را افزایش دهند ؛ این امر به عروق خونی کمک می کند تا جریان خون در بدن بهتر شود .

27. چغندر

چغندر به دلیل توانایی در بهبود انرژی و استقامت ، محبوبیت پیدا کرده است . مطالعات نشان داده اند که چغندر به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی می تواند جریان خون را بهبود بخشد . نیترات ها ، ترکیباتی هستند که به مقدار زیاد در چغندر و آب آن یافت می شوند که به افزایش تولید اکسید نیتریک و بهبود جریان خون کمک می کنند تا اکسیژن رسانی به بافت های بدن افزایش یابد . این اثر می تواند سطح انرژی را افزایش دهد ، به ویژه در طول فعالیت های ورزشی .

علاوه بر این ، چغندرها به دلیل دارا بودن کربوهیدرات ، فیبر و شکر برای تقویت انرژی پایدار نیز مؤثرند .

نتیجه نهایی

تنوع غذایی فراوان می تواند به تقویت سطح انرژی شما کمک کند . این مواد غذایی که دارای کربوهیدرات ، فیبر و پروتئین هستند می توانند به افزایش قدرت و استقامت بدن شما کمک کنند .

علاوه بر این ، بسیاری از این مواد غذایی حاوی مقادیر قابل توجهی از سایر مواد مغذی از جمله ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند . تمام این ترکیبات در تولید انرژی در سلول های بدن نقش دارند و همه ی آنها مزایای سلامتی دیگری نیز دارند .

اگر انرژی بیشتری می خواهید ، گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذایی برای شروع عالی است .
تاریخ : ۱۳۹۹/۱۱/۱۶
منبع : healthline.com

نظرات:





background
محصولات ویژه
تمامی حقوق این وب سایت محفوظ و متعلق به مکمل شاپ می باشد.
مشاوره رایگان با کارشناسان