Close

جدیدترین محصول

مشاوره و دریافت برنامه غذایی
اطلاع رسانی
مکمل های برند اپتیموم
مکمل های برند GNC
اینجا هستید Skip Navigation Links
Loading the player ...
بهترین ویتامین ها برای خانم ها

بهترین ویتامین ها برای خانم ها

 ( تعداد بازدید : 728 )

مترجم : مرضیه صائمی

در این مقاله به بررسی موضوعات زیر می پردازیم :

• ویتامین های ضروری
• منبع غذایی دریافت ویتامین ها
• مکمل
• کمبود مواد مغذی

چرا به ویتامین ها نیاز داریم ؟

بسیاری از توصیه های غذایی جهت دریافت ویتامین ها ، برای زنان و مردان به طور مشترک مفید است ، اما بدن زنان ، نیازهای متفاوتی دارد .

ویتامین ها برای حفظ سلامتی ضروری هستند . در صورت داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل ، دریافت ویتامین ها در اندازه توصیه شده ، به آسانی صورت می پذیرد . اکثر بانوان با انتخاب هوشمندانه مواد غذایی ، می توانند تمام ویتامین های ضروری مورد نیاز خود را دریافت کنند . با این حال ، برخی ممکن است به مکمل های ویتامین نیاز داشته باشند .

طبق بررسی مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها ( CDC ) ، ویتامین ها و ریز مغذی ها جهت عملکرد طبیعی سلول ، رشد و نمو ضروری هستند . از آنجا که بدن قادر به تولید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود نمی باشد ، بنابراین باید از طریق مواد غذایی تأمین شوند .

ضروری ترین ویتامین ها کدامند ؟

ویتامین های زیر برای عملکرد بهتر بدن ضروری هستند :

• ویتامین A : برای سلامت بینایی ، پوست و حفظ بافت اسکلتی ضروری می باشد .
• ویتامین B1 ( تیامین ) : به بدن در سوخت و ساز چربی ها و تولید انرژی کمک می کند .
• ویتامین B2 ( ریبوفلاوین ) :  آنتی اکسیدان است و از سلولهای بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند .
• ویتامین B3 ( نیاسین ) : که می تواند خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد .
• ویتامین B5 ( اسید پانتوتنیک ) : جهت تولید هورمون ، سلامت سیستم ایمنی بدن و تولید انرژی ضروری می باشد .
• ویتامین B6 ( پیریدوکسین ) : که به تولید میلین ( لایه محافظ در اطراف سلول ها ) کمک می کند .
• ویتامین B7 ( بیوتین ) : که برای سوخت و ساز بدن و همچنین برای سلامت پوست ، مو ، ناخن ها و سلول ها ضروری است .
• ویتامین B9 ( فولات ) : به عملکرد صحیح سیستم عصبی کمک می کند .
ویتامین B12 ( کوبالامین ) : برای تولید سلولهای قرمز خون سالم و سلولهای عصبی ضروری است .
• ویتامین C : برای رشد و ترمیم در بافت بدن ضروری است .
• ویتامین D : به جذب کلسیم و سلامت استخوان ها کمک کرده و باعث عملکرد ایمنی مطلوب در بدن می گردد .
• ویتامین E : از رادیکال های آزاد محافظت کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند .
• ویتامین K : به لخته شدن خون و جلوگیری از خونریزی بیش از حد کمک می کند ، و قلب را سالم و استخوان ها را قوی نگه می دارد .
• کولین : که برای عملکرد بهتر کبد ، عصب و حرکت عضلات ضروری می باشد .

بسیاری از ویتامین ها عملکرد مشابهی دارند . به عنوان مثال ، هر دو ویتامین A و C باعث سلامت دندان ها و بافت های نرم می شوند . بسیاری از ویتامین های گروه B به متابولیسم بدن برای عملکرد بهتر کمک کرده و باعث تولید گلبول های قرمز می شوند .

برخی از عملکردهای بدن به ویتامین های خاصی نیاز دارند . به عنوان مثال ، ویتامین D با جذب و حفظ سطح مناسب کلسیم و همچنین محافظت از بدن در برابر بیماری ، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود . دریافت ویتامین D از طریق مواد غذایی صورت نمی گیرد . با قرار گرفتن در معرض نور خورشید این ویتامین ، توسط پوست تولید می شود . بنابراین لازم است دو بار در هفته و به مدت 10 تا 15 دقیقه، بدون داشتن ضدآفتاب بر روی پوست ( مانع تولید ویتامین D می شود ) در معرض نور خورشید قرار بگیرید .

فرآیند بدنی دیگری که برای آن به یک ویتامین خاص نیاز دارید ، انعقاد خون است که به ویتامین K نیاز دارد . کمبود ویتامین K بسیار نادر می باشد ، به این دلیل که باکتری های روده حدود 75 درصد ویتامین K مورد نیاز را تولید می کنند . تحقیقات نشان می دهد که باکتری های سالم روده به جذب ویتامین K و سایر مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت و ایمنی بدن کمک می کنند . جهت تأمین ویتامین K بیشتر و سایر ویتامین های مورد نیاز ، خوردن انواع غذاهای سالم ضروری می باشد .

چگونه می توان ویتامین دریافت کرد ؟

در زیر پیشنهادهایی از انواع غذاها به همراه نوع و مقدار ویتامین های موجود در آنها ، مناسب برای بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال ، ارائه می شود :

• ویتامین A : هویج ، زردآلو ، طالبی : 5000 واحد بین المللی ( IU )
• ویتامین B1 ( تیامین ) : گوشت بدون چربی ، آجیل و دانه ها ، غلات سبوس دار : 1.5 میلی گرم
• ویتامین B2 ( ریبوفلامین ) : لبنیات ، سبزیجات برگ سبز 1.7 میلی گرم
• ویتامین B3 ( نیاسین ) : حبوبات ، ماهی ، مرغ : 20 میلی گرم
• ویتامین B5 ( پانتونتیک اسید ) : کلم بروکلی ، سیب زمینی شیرین و سفید ، قارچ : 10 میلی گرم
• ویتامین B6 ( پیریدوکسین ) : آواکادو ، موز ، آجیل : 2 میلی گرم
• ویتامین B7 ( بیوتین ) : گوشت خوک ، آجیل ، شکلات نیمه شیرین : 300 میکرو گرم
• ویتامین B9 (فولات ) : چغندر ، عدس ، کره بادام زمینی : 400 میکرو گرم
ویتامین B12 ( کوبالامین ) :صدف ، تخم مرغ ، شیر : 6 میکرو گرم
• ویتامین C : مرکبات ، توت فرنگی ، جوانه بروکسل : 60 میلی گرم
• ویتامین D : ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، شیر غنی شده و لبنیات : 400 IU
• ویتامین E : انبه ، مارچوبه ، روغن های گیاهی : 30 IU
• ویتامین K : گل کلم ، کلم پیچ ، گوشت گاو : 80 میکرو گرم
• کولین : تخم مرغ ، گوشت ، ماهی ، سبزیجات چلیپا 400 میلی گرم

آیا به مکمل نیاز دارم ؟

بیشتر افراد نیازی به مصرف ویتامین اضافی ندارند ، مگر اینکه توسط پزشک دستور داده شود . با این حال ، در این زمینه استثنا نیز وجود دارد .

زنان باردار

زنان باردار و شیرده به مقدار بیشتری از ویتامین B6 و B12 و اسید فولیک نیاز دارند زیرا کمبود این ویتامین ها موجب آسیب به جنین در حال رشد می شود . اسید فولیک به کاهش خطر ابتلا به نقایص هنگام تولد مانند بیماری اسپینا بیفیدا کمک کرده و همچنین از کمبود وزن نوزاد هنگام تولد جلوگیری می نماید . بهتر است حداقل یک سال قبل از بارداری ، اسید فولیک مصرف کنید .

محدودیت های غذایی

گیاهخواران ممکن است به ویتامین B12 بیشتری نیاز داشته باشند . این افراد می توانند غذاهایی مانند نان را که با ویتامین غنی شده ، مصرف کنند .

اگرگیاهخوار هستید و لبنیات ، تخم مرغ ، ماهی یا گوشت مصرف نمی کنید ، ممکن است در معرض کمبود ویتامین A نیز باشید . خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات تیره رنگ از کمبود ویتامین A جلوگیری می کند . همچنین مطمئن شوید که بدن شما به مقدار کافی روی داشته باشد .

سالخورده

زنان مسن و افرادی که در معرض نور خورشید نیستند ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین D داشته باشند . مصرف این ویتامین به مقدار زیاد مضر است ، بنابراین از مقدار توصیه شده روزانه بیشتر استفاده نکنید ، مگر اینکه توسط پزشک دستور داده شود . حتما با پزشک درباره سطح ویتامین D خود صحبت کنید .

ویتامین D با بالابردن سطح ایمنی بدن ، کمک می کند تا با بیماری هایی مانند سرطان ، بیماری های قلبی عروقی ، دیابت ، آرتروز و سایر بیماری های خود ایمنی مقابله کند .

بزرگسالان مسن نیز ممکن است کمبود ویتامین های گروه B داشته باشند که نقش مهمی در هضم و عملکرد متابولیسم دارند .

کمبود مواد مغذی

بسیار مهم است که شما به طور منظم مواد مغذی کافی دریافت کنید ، در غیر این صورت ممکن است دچار کمبود مواد مغدی شوید . این کمبودها بر سلامتی شما تأثیر گذاشته و منجر به علائم و عوارض جانبی قابل توجهی می شود . خستگی و سردرد دو مورد از رایج ترین عوارض جانبی کمبودهای غذایی هستند .

برخی از عوارض جانبی نشانگر کمبود مواد مغذی خاصی در بدن هستند :

• سوزن سوزن شدن یا بی حسی در دست ها یا پاها ، کمبود ویتامین B را نشان می دهد .
• گرفتگی عضلات احتمالا ناشی از کمبود منیزیم ، کلسیم یا پتاسیم در بدن می باشد .
• خستگی ، ضعف و دردهای عضلانی می تواند کمبود ویتامین D را نشان دهد .
• از دست دادن حافظه می تواند نشانه کمبود ویتامین B12 باشد .
• زخم دهان ، خستگی یا سفیدی مو می تواند نشان دهنده کمبود فولات باشد .
• دید ضعیف در شب ، برجستگی پشت بازوها یا شوره سر ، نشان دهنده کمبود ویتامین A هستند .

اگر دچار علائم زیر شدید ، به پزشک مراجعه کنید :

• خستگی
• ضعف
• اسپاسم عضلانی یا سوزن سوزن شدن
• سرگیجه
• سردرد

آنها می توانند با یک آزمایش خون ساده سطح مواد مغذی شما و همچنین علت ایجاد علائم را بررسی کنند .

منابع غذایی باید در درجه اول قرار گیرند

اگرچه استفاده از مولتی ویتامین ها امروزه کاملاً رایج است ، تحقیقات اخیر نشان داده است که آنها لزوما از برخی بیماری های مزمن جلوگیری نکرده و همچنین از شما در برابر سایر مسائل بهداشتی محافظت نمی کنند .

طبق نظریه انجمن تغذیه آمریکا ، مکمل های مولتی ویتامین تا حد زیادی فاقد نظارت هستند و شرکت های تولید مولتی ویتامین ها ، داده های واقعی مربوط به اثربخشی آنها را اغراق می کنند .
به همین دلیل است که بسیاری از متخصصان تغذیه به جای مکمل های ویتامین ، دریافت ویتامین ها را از طریق رژیم غذایی توصیه می کنند . طبق نظر انجمن قلب آمریکا ( AHA ) ، غذاهای حاوی ویتامین ها و سایر فواید دیگر از جمله فیبرهای غذایی ، بیشتر از مکمل ها موثر هستند .

دریافت تمام ویتامین های مورد نیاز بدن به شما کمک می کند تا حال بهتری داشته باشید . مصرف مقادیر روزانه توصیه شده از هر ویتامین ، آسان نیست ، اما لذت بخش است .

دریافت ویتامین ها

دریافت ویتامین ها از طریق مکمل ها یا ترجیحاً غذا ، جهت حفظ سلامتی کوتاه مدت و بلند مدت ضروری است . برخی از غذاهایی که در این مقاله معرفی شد را به رژیم خود اضافه کنید تا مطمئن شوید به طور منظم از مواد مغذی بیشتری استفاده می کنید . برای اطلاعات بیشتر با متخصص تغذیه مشورت کنید .

تاریخ : ۱۳۹۹/۱۱/۲۱
منبع : healthline.com

نظرات:





background
محصولات ویژه
تمامی حقوق این وب سایت محفوظ و متعلق به مکمل شاپ می باشد.
مشاوره رایگان با کارشناسان