Close

جدیدترین محصول

مشاوره و دریافت برنامه غذایی
اطلاع رسانی
مکمل های برند اپتیموم
مکمل های برند GNC
اینجا هستید Skip Navigation Links
Loading the player ...
15 غذای غنی از ویتامین B6

15 غذای غنی از ویتامین B6

 ( تعداد بازدید : 808 )
مترجم : مرضیه صائمی

در این مقاله به بررسی 15 ماده غذایی سرشار از ویتامین B6 می پردازیم :

•  شیر
•  پنیر ریکوتا
•  ماهی سالمون
•  ماهی تن
•  تخم مرغ
•  جگر مرغ
•  گوشت گاو
•  هویج
•  اسفناج
•  سیب زمینی شیرین
•  نخود فرنگی سبز
•  موز
•  نخود
•  غلات صبحانه
•  آووکادو

✔ بررسی اجمالی

ویتامین B6 یا پیریدوکسین ، یکی از هشت ویتامین از ویتامین های گروه B است . مواد مغذی این نوع از ویتامین ها جهت حفظ عملکرد حیاتی بدن ضروری می باشد . این عملکردها شامل کاهش استرس و همچنین حفظ سلامتی کلی بدن است .

1. شیر

کمبود ویتامین B6 باعث ایجاد مشکلات جدی در سلامتی و تاثیر منفی بر سیستم عصبی می شود . کمبود این ویتامین در کودکان تاثیرات منفی بیشتری می گذارد . شیر به بالا نگهداشتن سطح ویتامین B6 کمک می کند .

یک فنجان شیر گاو یا گوسفند 5 درصد ، مقدار توصیه شده روزانه ی ویتامین B6 را تأمین می کند . شیر بدون چربی و 1 درصد چربی ، مقوی است . شیر همچنین ویتامین B12 و کلسیم را نیز تأمین می کند . اگر نمی توانید یک لیوان شیر را به تنهایی میل کنید ، آن را به همراه غلات صبحانه کم قند غنی شده مصرف کنید .

2. پنیر ریکوتا

ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب است که در پروتئین آب پنیر ( پروتئین وی که ترکیبی از پروتئین های جدا شده از آب پنیر می باشد که عمدتاً به عنوان مکمل رژیم غذایی استفاده می شود ) یافت می شود . پروتئین وی پنیر هر چه بیشتر باشد ، حاوی B6 بیشتری است . سایر مواد مغذی محلول در آب که در آب پنیر یافت می شود شامل تیامین ( ویتامین B1 ) ، ریبوفلاوین ( ویتامین B2 ) ، فولات و نیاسین ( ویتامین B3 ) است . بیشترین پروتئین وی پنیر در آب پنیر ریکوتا است .

ریکوتا که به دلیل بافت نرم و و طعمش بسیار مجبوب است ، در بسیاری از غذاهای مخصوص ایتالیا از جمله لازانیا و کیک پنیر استفاده می شود .

3. ماهی سالمون

ماهی سالمون بالاترین مقدار از ویتامین B6 را دارا می باشد و مصرف آن برای سلامت قلب و آدرنالین بسیار موثر است . غدد فوق کلیوی شما هورمون های مهمی از جمله کورتیزول ، آدرنالین و آلدوسترون تولید می کنند . هورمون های تولید شده در غدد فوق کلیوی به تنظیم فشار خون و کنترل قند خون کمک می کنند . این ماهی همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی و منبعی از پروتئین کم چربی است .

ماهی سالمون را می توان در بسیاری از منوهای رستوران ها یافت . اگر ماهی سالمون می پزید ، به دنبال نوع دریایی ( وحشی ) آن باشید که ویتامین B6 بیشتری دارد . آن را با ادویه های مختلف امتحان کنید . این ماهی را می توان كباب كرد ، تفت داد و یا به صورت پخته شده مصرف کرد .

4. ماهی تن ( زرد و آلباكور )

ویتامین B6 به تولید هموگلوبین ( پروتئین حامل اکسیژن ) از طریق خون کمک می کند . در ماهی تن خصوصا نوع زرد و آلباکور آن ، مقدار زیادی از ویتامین B6 را می توان یافت . البته استیک ماهی تن نیز حاوی مقدار قابل توجهی از این ویتامین است . ماهی سالمون بیشترین مقدار امگا 3 را در میان ماهیان آب سرد دارد .

5. تخم مرغ

مهم نیست که چگونه آن را مصرف کنید ، اگر روزانه دو تخم مرغ را به هر طریقی مصرف کنید ، 10 درصد مقدار توصیه شده روزانه ی ویتامین B6 و پروتئین و سایر مواد مغذی بدن را تأمین کرده اید . تخم مرغ یک غذای همه کاره است که می توان آن را به عنوان صبحانه ، ناهار ، میان وعده و شام تهیه کرد .

6. جگر مرغ

این ماده ی غذایی بسیار مغذی مانند گذشته محبوب نیست ، اما منبع بسیار خوبی از پروتئین ، فولات و ویتامین های A ، B6 و B12 است . ویتامین B6 به بدن شما کمک می کند تا از پروتئین به طور موثر استفاده کند . جگر مرغ ماده ی غذایی بسیار خوشمزه و ارزانی است و به راحتی طبخ می شود . جگر مرغ را با فلفل سبز و پیاز امتحان کنید . سعی کنید بیش از حد آن را نپزید زیرا باعث سفت شدن جگر می شود .

7. گوشت گاو

از گوشت گاو به صورت همبرگر و استیک ، به عنوان غذای بد رپ ( مضر سلامتی ) یاد می شود . گوشت گاو می تواند سرشار از چربی باشد ، اما مقدار قابل توجهی پروتئین و سایر مواد مغذی از جمله ویتامین B6 را تأمین می کند . اگر گوشت گاوی را انتخاب کنید و چربی های آن را جدا کنید ، می توانید از این فایده ی آن بهره مند شوید . گوشت گاو غذایی کاملاً متنوع و در طول سال در دسترس است و در هوای سرد می توان آن را به شکل سوپ یا خورش درست کرد و در هوای گرم ، به صورت کبابی مناسب است .

8. هویج

یک هویج متوسط به اندازه ی یک لیوان شیر ، ویتامین B6 و همچنین فیبر و مقادیر بسیار بالایی ویتامین A دارد . هویج را می توان به صورت خام ، پخته یا به صورت اسموتی یا آب آن را استفاده کرد . ویتامین B6 به تشکیل غلاف پروتئین در اطراف سلول های عصبی شما به نام میلین کمک می کند . برای افزودن این ماده ی مغذی به رژیم غذایی می توانید آن را خرد یا رنده کنید و با اضافه کردن کشمش به آن ، یک سالاد گیاهی درست کنید .

9. اسفناج

ویتامین B6 باعث تولید آنتی بادی که از عفونت و بیماری در بدن جلوگیری می کند ، می شود . اسفناج سرشار از ویتامین های B6 و A و C به علاوه آهن می باشد .

10. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین ، طعم شیرین و لذت بخشی دارد . یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط 15 درصد مقدار توصیه شده ی روزانه ی ویتامین B6 را تأمین می کند . سیب زمینی شیرین دارای مقدار زیادی فیبر ، ویتامین A و منیزیم می باشد .

ویتامین B6 به بدن شما برای تنظیم گلیکوژن ( انرژی ذخیره شده در کبد و عضلات ) کمک می کند . سعی کنید یک یا دو بار در هفته ، یک سیب زمینی شیرین پخته شده را در رژیم غذایی خود قرار دهید یا چند عدد از آن را در یک وعده مصرف کنید . سیب زمینی را به صورت سرخ شده یا پای نیز می توانید استفاده کنید .

11. نخود فرنگی سبز

نخود سبز سرشار از فیبر و ویتامین های A ، B6 و C است . اگر نخود و هویج را در فریزر داشته باشید ، همیشه یک غذای مخصوص گیاهی خواهید داشت که حتی بچه ها هم می خورند . نخود سبز همراه سیب زمینی بمبئی نیز خوشمزه است .

12. موز

موز میوه ای خوشمزه و به راحتی قابل حمل است و دارای ویتامین B6 می باشد . این ویتامین باعث تولید سروتونین و نوراپی نفرین ( مواد شیمیایی که به عملکرد عصب و انتقال سیگنال ها در مغز شما کمک می کنند ) می شود .

13. نخود

حبوبات مانند نخود مقدار قابل توجهی ویتامین B6 را در هر وعده تأمین می کنند و سرشار از فیبر و پروتئین هستند . نخود را می توان به صورت کنسرو یا خشک مصرف نمود . استفاده به هر دو طریق آسان است . می توانید نخود کنسرو شده را با سالاد میل کنید .

14. غلات صبحانه

برخی از غذاهای فرآوری شده مانند غلات صبحانه ، با بسیاری از مواد مغذی غنی شده . غلات صبحانه مانند All-Bran و Malt-O-Meal دارای درصد بالایی از ویتامین B هستند .

15. آووکادو

آووکادو میوه ای بسیار خوشمزه و پر از مواد مغذی است . سرشار از ویتامین های B6 و C به علاوه فیبر و چربی های سالم می باشد . قبل از برش زدن آووکادو از رسیده بودن آن مطمئن شوید . مصرف آووکادو در سالاد بسیار مناسب است .

تاریخ : ۱۳۹۹/۱۱/۲۲
منبع : healthline.com

نظرات:





background
محصولات ویژه
تمامی حقوق این وب سایت محفوظ و متعلق به مکمل شاپ می باشد.
مشاوره رایگان با کارشناسان