مترجم : آریاندخت مجدنیا
ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که نقش اساسی در حفظ بینایی ، رشد بدن ، عملکرد ایمنی و بهداشت باروری دارد . دریافت مقادیر کافی ویتامین A از رژیم غذایی باید از بروز علائم کمبود آن که شامل ریزش مو ، مشکلات پوستی ، خشکی چشم ، شب کوری و افزایش حساسیت به عفونت ها است ، جلوگیری کند .
کمبود ویتامین A علت اصلی نابینایی در کشورهای در حال توسعه است . در مقابل ، اکثر مردم در کشورهای توسعه یافته ویتامین A کافی از رژیم غذایی خود دریافت می کنند .
مقدار توصیه شده ی غذایی ( RDA ) این ویتامین ، 900 میکرو گرم برای مردان ، 700 میکرو گرم برای زنان و 300-600 میکرو گرم برای کودکان و نوجوانان است .
RDA ویتامین A کافی را برای اکثریت مردم تأمین می کند . به بیان ساده ، ارزش روزانه ی این ویتامین ( DV ) 900 میکرو گرم به عنوان مرجع برچسب های تغذیه ای در ایالات متحده و کانادا استفاده می شود .
✵ در این مقاله 20 ماده ی غذایی غنی از ویتامین A به علاوه 20 میوه و سبزیجات غنی از پرو ویتامین A ذکر شده است .
✔ 20 ماده غذایی سرشار از ویتامین A
ویتامین A1 که به آن رتینول نیز می گویند ، تنها در غذاهای حیوانی مانند ماهی های روغنی ، جگر ، پنیر و کره یافت می شود .
1. جگر گاو : %713 ارزش روزانه در هر وعده
1 برش : 6421 میکرو گرم ( %713 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 9442 میکرو گرم ( %1049 ارزش روزانه )
2. جگر بره : %236 ارزش روزانه در هر وعده
1 اونس : 2122 میکرو گرم ( %236 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 7491میکرو گرم ( %832 ارزش روزانه )
3. سوسیس کبدی : %166 ارزش روزانه در هر وعده
1 برش : 1495 میکرو گرم ( %166 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 8384 میکرو گرم ( %932 ارزش روزانه )
4. روغن جگر ماهی : %150 ارزش روزانه در هر وعده
1 قاشق چایخوری : 1350 میکرو گرم ( %150 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 30000 میکرو گرم ( %3333 ارزش روزانه )
5. شاه ماهی خال مخالی : %43 ارزش روزانه در هر وعده
نصف فیله : 388 میکرو گرم ( %43 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 252 میکرو گرم ( %28 ارزش روزانه )
6. ماهی سالمون : %25 ارزش روزانه در هر وعده
نصف فیله : 229 میکرو گرم ( %25 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 149 میکرو گرم ( %17 ارزش روزانه )
7. ماهی تن باله آبی : %24 ارزش روزانه در هر وعده
1 اونس : 214 میکرو گرم ( %24 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 757 میکرو گرم ( %84 ارزش روزانه )
8. پاته جگر غاز : %14 ارزش روزانه در هر وعده
1 قاشق سوپخوری : 130 میکرو گرم ( %14 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 1001 میکرو گرم ( %111 ارزش روزانه )
9. پنیر بز : %13 ارزش روزانه در هر وعده
1 برش : 115 میکرو گرم ( %13 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 407 میکرو گرم ( %45 ارزش روزانه )
10. کره : %11 ارزش روزانه در هر وعده
1 قاشق سوپخوری : 97 میکرو گرم ( %11 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 684 میکرو گرم ( %76 ارزش روزانه )
11. پنیر لیمبرگر : %11 ارزش روزانه در هر وعده
1 برش : 96 میکرو گرم ( %11 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 340 میکرو گرم ( %38 ارزش روزانه )
12. پنیر چدار : %10 ارزش روزانه در هر وعده
1 برش : 92 میکرو گرم ( %10 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 330 میکرو گرم ( %37 ارزش روزانه )
13. پنیر کاممبر : %10 ارزش روزانه در هر وعده
1 برش : 92 میکرو گرم ( %10 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 241 میکرو گرم ( %27 ارزش روزانه )
14. پنیر روکفورت : %9 ارزش روزانه در هر وعده
1 اونس : 83 میکرو گرم ( %9 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 294 میکرو گرم ( %33 ارزش روزانه )
15. تخم مرغ آب پز : %8 ارزش روزانه در هر وعده
1 تخم مرغ بزرگ : 74 میکرو گرم ( %8 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 149 میکرو گرم ( %17 ارزش روزانه )
16. ماهی قزل آلا : %8 ارزش روزانه در هر وعده
1 فیله : 71 میکرو گرم ( %8 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 100 میکرو گرم ( %11 ارزش روانه )
17. پنیر آبی : %6 ارزش روانه در هر وعده
1 اونس : 56 میکرو گرم ( %6 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 198 میکرو گرم ( %22 ارزش روزانه )
18. پنیر خامه ای : %5 ارزش روزانه در هر وعده
1 قاشق سوپخوری : 45 میکرو گرم ( %5 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 308 میکرو گرم ( %34 ارزش روزانه )
19. خاویار : %5 ارزش روزانه در هر وعده
1 قاشق سوپخوری : 43 میکرو گرم ( %5 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 271 میکرو گرم ( %30 ارزش روزانه )
20. پنیر فتا : %4 ارزش روزانه در هر وعده
1 اونس : 35 میکرو گرم ( %4 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 125 میکرو گرم ( %14 ارزش روزانه )
✔ 10 سبزیجات سرشار از پرو ویتامین A
بدن شما می تواند از کاروتنوئیدهای موجود در گیاهان ، ویتامین A تولید کند . این کاروتنوئیدها شامل بتاکاروتن و آلفا کاروتن هستند که در مجموع به عنوان پرو ویتامین A شناخته می شوند . با این حال حدود %45 از افراد دارای جهش ژنتیکی هستند که به طور قابل توجهی توانایی آنها در تبدیل پرو ویتامین A به ویتامین A را کاهش می دهد . بسته به ژنتیک شما ، سبزیجات زیر می توانند به میزان قابل توجهی ویتامین A را کمتر از مقدار توصیه شده تأمین کنند .
1. سیب زمینی شیرین ( پخته شده ) : %204 ارزش روزانه در هر وعده
1 فنجان : 1836 میکرو گرم ( %204 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 1043 میکرو گرم ( %116 ارزش روزانه )
2. کدو حلوایی ( پخته ) : %127 ارزش روزانه در هر وعده
1 فنجان : 1144 میکرو گرم ( %127 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 558 میکرو گرم ( %62 ارزش روزانه )
3. کلم پیچ ( پخته شده ) : %98 ارزش روزانه در هر وعده
1 فنجان : 885 میکرو گرم ( %98 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 681 میکرو گرم ( %76 ارزش روزانه )
4. کلم برگ ( پخته شده ) : %80 ارزش روزانه در هر وعده
1 فنجان : 722 میکرو گرم ( %80 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 380 میکرو گرم ( %42 ارزش روزانه )
5. شلغم سبز ( پخته ) : %61 ارزش روزانه در هر وعده
1 فنجان : 549 میکرو گرم ( %61 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 381 میکرو گرم ( %42 ارزش روزانه )
6. هویج ( پخته شده ) : %44 ارزش روزانه در هر وعده
1 هویج متوسط : 392 میکرو گرم ( %44 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 852 میکرو گرم ( %95 ارزش روزانه )
7. فلفل قرمز شیرین ( خام ) : %29 ارزش روزانه در هر وعده
1 فلفل بزرگ : 257 میکرو گرم ( %29 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 157 میکرو گرم ( %17 ارزش روزانه )
8. سوئیس چارد ( خام ) : %16 ارزش روزانه در هر وعده
1 برگ : 147 میکرو گرم ( %16 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 306 میکرو گرم ( %34 ارزش روزانه )
9. اسفناج ( خام ) : %16 ارزش روزانه در هر وعده
1 فنجان : 141 میکرو گرم ( %16 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 469 میکرو گرم ( %52 ارزش روزانه )
10. کاهوی رومین ( خام ) : %14 ارزش روزانه در هر وعده
1 برگ بزرگ : 122 میکرو گرم ( %14 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 436 میکرو گرم ( %48 ارزش روزانه )
✔ 10 میوه سرشار از پرو ویتامین A
پرو ویتامین A به طور کلی در سبزیجات بیشتر از میوه هاست . همانطور که در زیر نشان داده شده است ، چند نوع میوه ، مقادیر خوبی از پرو ویتامین A را برای بدن فراهم می کنند .
1. انبه : %20 ارزش روزانه در هر وعده
1 انبه متوسط : 181 میکرو گرم ( %26 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 54 میکرو گرم ( %6 ارزش روزانه )
2. طالبی : %19 ارزش روزانه در هر وعده
1 برش بزرگ : 172 میکرو گرم ( %19 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 169 میکرو گرم ( %19 ارزش روزانه )
3. گریپ فروت صورتی یا قرمز : %16 ارزش روزانه در هر وعده
1 گریپ فروت متوسط : 143 میکرو گرم ( %16 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 58 میکرو گرم ( %6 ارزش روزانه )
4. هندوانه : %9 ارزش روزانه در هر وعده
1 برش : 80 میکرو گرم ( %9 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 28 میکرو گرم ( %3 ارزش روزانه )
5. پاپایا : %8 ارزش روزانه در هر وعده
1 پاپایای کوچک : 74 میکرو گرم ( %8 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 47 میکرو گرم ( %5 ارزش روزانه )
6. زردآلو : %4 ارزش روزانه در هر وعده
1 زردآلو متوسط : 34 میکرو گرم ( %4 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 96 میکرو گرم ( %11 ارزش روزانه )
7. نارنگی : %3 ارزش روزانه در هر وعده
1 نارنگی متوسط : 30 میکرو گرم ( %3 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 34 میکرو گرم ( %4 ارزش روزانه )
8. شلیل : %3 ارزش روزانه در هر وعده
1 شلیل متوسط : 24 میکرو گرم ( %3 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 17 میکرو گرم ( %2 ارزش روزانه )
9. گواوا : %2 ارزش روزانه در هر وعده
1 گواوا متوسط : 17 میکرو گرم ( %2 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 31 میکرو گرم ( %3 ارزش روزانه )
10.پشن فروت : %1 ارزش روزانه در هر وعده
1 عدد : 12 میکرو گرم ( %1 ارزش روزانه ) ، 100 گرم : 64 میکرو گرم ( %7 ارزش روزانه )
✔ چگونه نیازهای ویتامین A بدن را تامین کنیم ؟
با مصرف منظم برخی از غذاهای ذکر شده در این مقاله ، می توانید به راحتی نیازهای بدن خود به ویتامین A را تامین کنید . بسیاری از غذاها همچنین حاوی ویتامین A اضافه شده از جمله غلات ، مارگارین و محصولات لبنی هستند .
از آنجا که ویتامین A محلول در چربی است ، هنگامی که با چربی مصرف می شود ، با کارایی بیشتری جذب جریان خون می شود . اکثر غذاها با منبع حیوانی که سرشار از ویتامین A هستند نیز چربی زیادی دارند ، اما این مورد در بیشتر منابع گیاهی پرو ویتامین A صدق نمی کند .
شما می توانید با افزودن چند قطره روغن به سالاد ، جذب پرو ویتامین A از منابع گیاهی را بهبود ببخشید .
با این حال همانطور که در بالا ذکر شد ، برخی از افراد جهش ژنتیکی دارند که باعث می شود تبدیل پرو ویتامین A به ویتامین A بسیار کارآمد باشد . به همین دلیل ، گیاهخواران باید از مکمل ها استفاده کنند یا اطمینان حاصل کنند که مقدار زیادی میوه و سبزیجات ذکر شده در بالا را در رژیم غذایی خود مصرف می کنند .
خوشبختانه غذاهای حاوی ویتامین A معمولاً به راحتی تهیه می شوند و در دسترس هستند . همچنین بیشتر آنها یک رژیم غذایی سالم می باشند .