Close

جدیدترین محصول

مشاوره و دریافت برنامه غذایی
اطلاع رسانی
مکمل های برند اپتیموم
مکمل های برند GNC
اینجا هستید Skip Navigation Links
Loading the player ...
12 نوع از بهترین غذا ها برای تقویت متابولیسم

12 نوع از بهترین غذا ها برای تقویت متابولیسم

 ( تعداد بازدید : 671 )
مترجم : مرضیه صائمی

انواع خاصی از غذاها می توانند متابولیسم بدن را افزایش دهند .
هرچه میزان متابولیسم بدن شما بیشتر باشد ، کالری بیشتری می سوزانید و حفظ وزن یا خلاص شدن از شر چربی های ناخواسته بدن راحت تر است.
در این مقاله 12 ماده غذایی معرفی می شود که سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد و در کاهش وزن موثر می باشد .

1 . غذاهای غنی از پروتئین
غذاهای غنی از پروتئین ، مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات ، حبوبات ، مغزها و دانه ها می توانند به افزایش سوخت و ساز بدن برای چند ساعت کمک کنند . این کار را با وادار کردن بدن به استفاده از انرژی بیشتر برای هضم آنها ، انجام می دهند .
به تعداد کالری مورد نیاز بدن برای هضم ، جذب و فرآوری مواد مغذی وعده های غذایی ، TEF گفته می شود و به عنوان اثر حرارتی غذا شناخته می شود .
تحقیقات نشان می دهد که غذاهای غنی از پروتئین ، باعث افزایش بیشتر TEF می شوند . آنها میزان متابولیسم بدن را 15 تا %30 افزایش می دهند ، البته این مقدار برای کربوهیدرات ها ، 5 تا %10 و برای چربی ها 0 تا %3 می باشد .
رژیم های غذایی غنی از پروتئین با کمک به بدن برای حفظ توده عضلانی ، میزان متابولیسم را که اغلب در طول کاهش وزن دیده می شود کاهش می دهند . علاوه بر این ، پروتئین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد ، که این مساله از پرخوری جلوگیری می کند .

چکیده
غذاهای غنی از پروتئین می توانند به تقویت متابولیسم بدن ، حفظ توده عضلانی و جلوگیری از پرخوری کمک کنند .

2 . غذاهای غنی از آهن ، روی و سلنیوم
آهن ، روی و سلنیوم هرکدام تاثیر متفاوت اما به یک اندازه مهم ، در بدن دارند و دارای ویژگی مشترک هستند . هر سه برای کارکرد بهتر غده تیروئید که متابولیسم بدن را تنظیم می کند ، ضروری می باشند .
تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی که در آن میزان کمی آهن ، روی یا سلنیوم باشد ، توانایی غده تیروئید در تولید مقدار کافی هورمون را ، کاهش می دهد و در نتیجه سوخت و ساز بدن را کند می نماید .
برای کمک به عملکرد تیروئید ، روی ، سلنیوم و غذاهای غنی از آهن مانند گوشت ، غذاهای دریایی ، حبوبات ، مغزها و دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید .

چکیده
غذاهای غنی از آهن ، روی و سلنیوم باعث عملکرد بهتر تیروئید می شوند که به حفظ سوخت و ساز بدن کمک می کند .

3 . فلفل قرمز
کپسایسین ، ماده شیمیایی موجود در فلفل قرمز ، با افزایش تعداد کالری و چربی سوزانده شده ، سوخت و ساز بدن را تقویت می کند .
یک بررسی از 20 مطالعه تحقیقاتی گزارش می دهد که کپسایسین به بدن کمک می کند حدود 50 کالری بیشتر در روز بسوزاند .
این اثر ، ابتدا پس از مصرف 135 تا 150 میلی گرم کپسایسین در روز مشاهده شد ، اما برخی از مطالعات ، مزایای مشابه را با دوز حدود 10 میلی گرم در روز نشان داده است .
علاوه بر این ، کپسایسین ممکن است خاصیت کاهش اشتها نیز داشته باشد .
طبق مطالعه ای که اخیراً انجام شده است ، به نظر می رسد مصرف مستقیم 2 میلی گرم کپسایسین قبل از هر وعده غذایی ، باعث کاهش تعداد کالری دریافتی ، به ویژه از طریق کربوهیدرات ها می شود . البته همه مطالعات در مورد قدرت افزایش متابولیسم کپسایسین ، اتفاق نظر ندارند .

چکیده
کپسایسین ، ماده ای که در فلفل قرمز وجود دارد ، به افزایش مقدار کمی متابولیسم و اکسیداسیون چربی کمک می کند .

4 . قهوه
برخی مطالعات نشان می دهند که کافئین موجود در قهوه می تواند تا %11 به افزایش میزان متابولیسم بدن کمک کند .
در حقیقت ، شش مطالعه مختلف نشان داد افرادی که حداقل 270 میلی گرم کافئین ( معادل حدود سه فنجان قهوه ) روزانه مصرف می کنند ، 100 کالری بیشتر می سوزانند .
همچنین ، کافئین به بدن برای چربی سوزی کمک می کند و در تقویت عملکرد ورزشی موثر است .
به نظر می رسد که اثرات این ماده از فردی به فرد دیگر ، براساس ویژگی هایی مانند وزن و سن ، متفاوت است .

چکیده
کافئین موجود در قهوه به افزایش میزان کالری و چربی سوزی بدن کمک می کند . البته اثرات آن در افراد متفاوت است .

5 . چای
طبق تحقیقات ، ترکیبات کافئین و کاتچین موجود در چای ، در تقویت سوخت و ساز بدن موثر می باشد .
به طور مثال ، چای اولانگ ژاپنی و چای سبز ممکن است 4 تا %10 متابولیسم را افزایش می دهند . با مصرف آنها می توانید 100 کالری در روز بسوزانید .
علاوه بر این ، این دو نوع چای ، به بدن کمک می کنند تا چربی ذخیره شده را به طور موثرتری جهت تولید انرژی ، استفاده کند و توانایی چربی سوزی را تا 17 درصد افزایش دهد .
با این حال ، همان گونه که در مورد قهوه گفته شد ، اثرات آن در افراد مختلف متفاوت می باشد .

چکیده
ترکیب کافئین و کاتچین موجود در چای می تواند به بدن در چربی و کالری سوزی بیشتر ، کمک کند .

6 . حبوبات و دانه های خوراکی
حبوبات بذرهای خوراکی گیاهان هستند ، در غلاف رشد کرده و در اشکال ، اندازه ها و رنگ های مختلفی وجود دارند .
مطالعات نشان می دهد که محتوای پروتئین بالای آنها در مقایسه با غذاهای کم پروتئین ، بدن را مجبور به سوزاندن مقدار بیشتری کالری برای هضم می کند .
حبوبات همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر مانند نشاسته مقاوم و فیبر محلول هستند که بدن می تواند از آنها برای تغذیه باکتری های خوب ساکن روده استفاده کند .
این باکتری ها اسیدهای چرب کوتاه زنجیر ایجاد می کنند که به بدن برای استفاده از چربی ذخیره شده به عنوان انرژی کمک کرده و در این صورت سطح طبیعی قند خون حفظ شود .
در یک مطالعه ، افرادی که به مدت هشت هفته رژیم غذایی غنی از حبوبات مصرف می کردند ، تغییرات مفیدی در متابولیسم را تجربه کردند و 1.5 برابر بیشتر از گروه کنترل ، وزن کم کردند .
حبوبات سرشار از آرژنین نیز هستند ، آرژنین نوعی اسید آمینه است که مقدار کربوهیدرات و چربی بدن را جهت انرژی سوزی افزایش می دهد .
نخود فرنگی ، لوبیای فابا ( یا لوبیای پهن ) و عدس نیز ، حاوی مقادیر قابل توجهی اسید آمینه گلوتامین هستند ، که به افزایش تعداد کالری سوزانده شده در هنگام هضم کمک می کند .

چکیده
حبوبات و دانه های خوراکی سرشار از پروتئین ، فیبر و اسیدهای آمینه خاصی هستند که دارای خواص تقویت کننده متابولیسم هستند .

7 . ادویه های تقویت کننده متابولیسم
برخی از ادویه ها خاصیت تقویت کنندگی متابولیسم را دارند . به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد که حل کردن 2 گرم پودر زنجبیل در آب گرم و نوشیدن آن به همراه یک وعده غذایی به شما کمک می کند تا 43 کالری بیشتر بسوزانید .
این نوشیدنی گرم میزان گرسنگی را کاهش داده و احساس سیری را افزایش می دهد .
جوز هندی ، یکی دیگر از ادویه های خانواده زنجبیل ، ممکن است همین اثرات را داشته باشد .
یک مطالعه اخیر نشان داده است که به شرکت کنندگانی که 40 میلی گرم عصاره جوز هندی داده بودند ، بعد از دو ساعت ، 43 کالری بیشتر از افرادی که به آنها دارونما داده اند ، سوزانده اند .
همچنین محققان متذکر شدند که تاثیری در برخی از شرکت کنندگان دیده نشد ، بنابراین ممکن است اثرات آن از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد .
افزودن فلفل کاین ( نوعی فلفل قرمز هندی ) به وعده غذایی ممکن است میزان سوزاندن چربی را به ویژه پس از مصرف غذای پرچرب ، افزایش دهد .
با این حال ، این چربی سوزی فقط ممکن است در افرادی که به طور دائم غذاهای ادویه دار مصرف نمی کنند ، اثر داشته باشد .

چکیده
زنجبیل ، جوز هندی و فلفل قرمز ممکن است به بدن شما کمک کند تا کالری یا چربی بیشتری بسوزانید . با این حال ، اثرات آنها از فردی به فرد دیگر متفاوت است .

8 . کاکائو
کاکائو خوراکی خوشمزه ای است که می تواند به سوخت و ساز بدن شما نیز کمک کنند .
به عنوان مثال ، مطالعات روی موش ها نشان داد که عصاره های کاکائو ممکن است عامل گسترش ژن هایی شوند که باعث تحریک استفاده از چربی برای انرژی می شوند . این مسئله به خصوص در موش هایی که از رژیم های غذایی پرچرب یا پرکالری استفاده می کنند ، بیشتر دیده می شود .
مطالعه دیگری نشان می دهد که کاکائو ممکن است از عملکرد آنزیم های لازم برای تجزیه چربی و کربوهیدرات در حین هضم جلوگیری کند . در نتیجه ، کاکائو با کاهش جذب برخی کالری ها ، می تواند در جلوگیری از افزایش وزن نقش داشته باشد .
با این حال ، مطالعات انسانی در مورد بررسی اثرات کاکائو یا محصولات کاکائو مانند شکلات تلخ معدود است . قبل از نتیجه گیری محکم ، به مطالعات بیشتری نیاز است .
کاکائو را به صورت خام مصرف کنید ، زیرا فرآوری باعث کاهش میزان ترکیبات مفید آن می شود .

چکیده
کاکائو ممکن است برای بدن ، خاصیت تقویت کننده متابولیسم داشته باشد ، به ویژه برای افرادی که مواد غذایی پر کالری و پرچربی مصرف می کنند .

9 . سرکه سیب
سرکه سیب سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد .
چندین مطالعه بر روی حیوانات نشان داده است که سرکه در افزایش مقدار چربی سوزی برای انرژی مفید است .
در یک مطالعه ، موش هایی که به آنها سرکه داده شد ، افزایش آنزیم AMPK را تجربه کردند که بدن را وادار به کاهش ذخیره چربی و افزایش چربی سوزی می کند .
در مطالعه دیگری ، موشهای چاق تحت درمان با سرکه ، افزایش ژن هایی را تجربه کردند که منجر به کاهش چربی کبد و ذخیره چربی شکم می شود .
اغلب ادعا می شود که سرکه سیب باعث افزایش متابولیسم در انسان می شود ، اما مطالعات محدودی موضوع را به طور مستقیم بررسی کرده اند .
با این وجود ، سرکه سیب ممکن است به روش های دیگری مانند کاهش سرعت تخلیه معده و تقویت احساس سیری ، باعث کاهش وزن شود .
حتی یک مطالعه بر روی انسانها نشان داد که شرکت کنندگانی که چهار قاشق چای خوری سرکه سیب استفاده کردند ، 275 کالری کمتر از بقیه روزها سوزانده اند .
اگر می خواهید سرکه سیب را امتحان کنید ، روزانه دو قاشق غذاخوری مصرف کنید .

چکیده
برای تأیید ویژگی تقویت متابولیسم سرکه سیب در انسان ، مطالعات بیشتری لازم است . همانطور که گفته شد ، ممکن است از راه های دیگری به کاهش وزن کمک کند .

10 . روغن نارگیل
استفاده از روغن نارگیل به تازگی رواج بیشتری پیدا کرده است . ممکن است تا حدودی به این دلیل باشد که روغن نارگیل برخلاف اکثر چربی ها که حاوی مقادیر بیشتری اسیدهای چرب زنجیره بلند هستند ، سرشار از تری گلیسیریدهایی با زنجیره متوسط ( MCT ) است که برخلاف چربی های زنجیره بلند ، مستقیماً به کبد می روند تا به انرژی تبدیل شوند . این عمل باعث می شود کمتر به عنوان چربی ذخیره شوند .
جالب اینجاست که چندین مطالعه نشان می دهد که MCT ها می توانند میزان متابولیسم را بیش از چربی های با زنجیره بلند ، افزایش دهند .
علاوه بر این ، محققان گزارش کردند که مصرف روزانه 30 میلی لیتر روغن نارگیل ، ممکن است منجر به کاهش اندازه دور کمر افراد چاق شود .

چکیده
جایگزینی سایر چربی ها با مقدار کمی روغن نارگیل ، سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به بدن کمک می کند تا از شر چربی شکم خلاص شود .

11 . آب
نوشیدن آب کافی ، بهترین راه برای هیدراته ماندن است ، همچنین نوشیدن آب باعث افزایش موقت متابولیسم بدن از 24 تا %30 می شود .
محققان متذکر می شوند که حدود %40 از این افزایش ، صرف تامین کالری مورد نیاز برای رساندن دمای آب به دمای بدن می شود . البته به نظر می رسد که اثرات آن پس از نوشیدن فقط 60 تا 90 دقیقه طول می کشد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است .

چکیده
نوشیدن آب ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهد ، اما این اثرات موقتی است و در افراد مختلف ، متفاوت می باشد .

12 . جلبک دریایی
جلبک دریایی منبعی عالی برای ید است ، ید ماده معدنی مورد نیاز برای تولید هورمون های تیروئید و عملکرد مناسب غده تیروئید می باشد .
هورمون های تیروئید عملکردهای مختلفی دارند که یکی از آنها ، تنظیم میزان متابولیسم بدن است . مصرف منظم جلبک دریایی در تأمین ید و تنظیم متابولیسم بدن بسیار تاثیر گذار است .
میزان مصرف روزانه ید برای بزرگسالان 150 میکرو گرم در روز است . با مصرف چندین وعده جلبک دریایی در هفته این نیاز تامین می گردد .
البته برخی از انواع جلبک های دریایی ، مانند جلبک ( Kelp ) دارای مقدار زیادی ید هستند و نباید به مقدار زیاد مصرف شوند .
فوكوكسانتین ماده دیگری است كه در برخی از انواع جلبك دریایی یافت می شود و می تواند به سوخت و ساز بدن كمك كند . این ماده در انواع جلبک های دریایی قهوه ای یافت می شود و مصرف آن با افزایش میزان کالری سوزی ، اثرات ضد چاقی دارد .

چکیده
برخی از ترکیبات موجود در جلبک دریایی ممکن است از کند شدن عملکرد متابولیسم جلوگیری کند .

سخن آخر
برخی از مواد غذایی ممکن است به افزایش متابولیسم کمک کنند . بنابراین ، مصرف مداوم آنها ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کرده و در طولانی مدت آن را ثابت نگه دارد .

تاریخ : ۱۳۹۹/۱۲/۰۹
منبع : healthline.com

نظرات:





background
محصولات ویژه
تمامی حقوق این وب سایت محفوظ و متعلق به مکمل شاپ می باشد.
مشاوره رایگان با کارشناسان