Close

جدیدترین محصول

مشاوره و دریافت برنامه غذایی
اطلاع رسانی
مکمل های برند اپتیموم
مکمل های برند GNC
اینجا هستید Skip Navigation Links
Loading the player ...
15 مورد از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین K

15 مورد از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین K

 ( تعداد بازدید : 695 )
مترجم : مرضیه صائمی

ویتامین K یک ماده مغذی و ضروری برای بدن است و به ساخت و حفظ استخوان ها کمک می کند . بزرگترین شهرت این ویتامین به دلیل نقش آن در کمک به لخته شدن خون است که به آن " انعقاد " گفته می شود . در واقع ، K از کلمه آلمانی Koagulation به معنای انعقاد خون گرفته شده است .
سبزیجات برگ دار بالاترین میزان ویتامین K را دارند ، اما منابع خوب دیگری نیز وجود دارد . به طور متوسط ، زنان بزرگسال روزانه به 90 میکرو گرم ویتامین K و مردان بزرگسال به 120 میکرو گرم نیاز دارند .

توجه : اگر داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین ( کومادین ) مصرف می کنید ، مصرف این ویتامین ممکن است بر مقدار داروی شما تأثیر بگذارد . با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مقدار مناسب ویتامین K روزانه را برای شما مشخص کند .

فهرستی کامل از غذاهای حاوی ویتامین K در اینجا آمده است :
• کلم پیچ
• کلم سبز
• اسفناج
• سبزی شلغم
• جوانه بروکسل
کلم بروکلی
• مارچوبه
• کاهو
• کلم ترش
• دانه های سویا
• لوبیای ادامامه
• خیارشور
• كدو حلوايی
• دانه کاج
• بلوبری

1. کلم پیچ
565 میکرو گرم در نصف فنجان ، پخته شده
ویتامین K با کمک به ساخت پروتئین در فرآیند لخته شدن خون ، به انعقاد خون کمک می کند . لخته شدن از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا از خونریزی بیش از حد بدن جلوگیری می کند .
کلم پیچ پادشاه ویتامین K است . یکی از سبزیجات فوق العاده ای است که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ، کلسیم ، پتاسیم و فولات است .

2. کلم سبز
530 میکرو گرم در نصف فنجان ، جوشانده شده
ویتامین K علاوه بر نقش موثر در انعقاد خون ، به رشد استخوان نیز کمک می کند . برخی منابع معتبر ، پوکی استخوان را با کمبود ویتامین k مرتبط دانسته اند . مصرف کم این ویتامین باعث شکنندگی استخوان ها می شود . برای دریافت میزان مناسب این ویتامین حتما کلم سبز را در رژیم غذایی خود بگنجانید .

3. اسفناج
444 میکرو گرم در نصف فنجان ، پخته شده
اسفناج دارای انواع مواد مغذی از جمله ویتامین های گروه B ، ویتامین A و E ، منیزیم ، فولات و آهن است . نصف فنجان اسفناج پخته شده حدود سه برابر ویتامین K بیشتری نسبت به یک فنجان اسفناج خام دارد ، اما یک فنجان آن به صورت خام ، برای یک روز زیاد است .

4. سبزی شلغم
425 میکرو گرم در نصف فنجان ، پخته شده
از سبزیجات شلغم در رژیم غذایی مردم جنوب شرقی ایالات متحده استفاده می شود . دارای کلسیم زیادی است که به تقویت استخوان ها کمک می کند . سبزی خردل و سبزی چغندر نیز حاوی مقادیر زیادی ویتامین K هستند . همچنین قسمت ریشه دار شلغم که در زیر زمین رشد می کند نیز مقوی است .

5. جوانه بروکسل
150 میکرو گرم در نصف فنجان ، پخته شده
بچه ها ممکن است جوانه های بروکسل را دوست نداشته باشند ، اما با استفاده از بسیاری دستور العمل ها می توان را برایشان خوش طعم کرد .

6. کلم بروکلی
85 میکرو گرم در نصف فنجان ، پخته شده
دستورات متنوعی برای تهیه کلم بروکلی وجود دارد . دستور العمل شما هرچه که هست آن را با روغن کانولا یا روغن زیتون بپزید ، نه تنها برای افزودن عطر و طعم ، بلکه برای بالا بردن میزان ویتامین K در آن . یک قاشق غذاخوری از بروکلی حاوی حدود 10 میکرو گرم ویتامین K است .

7. مارچوبه
72 میکرو گرم در نصف فنجان ، پخته شده
چهار عدد مارچوبه حدود 40 میکرو گرم ویتامین K دارد . کمی روغن زیتون به آن اضافه کنید تا نیمی از میزان مورد نیاز روزانه این ویتامین را ، دریافت کنید . به خاطر داشته باشید که خوردن مقدار زیادی غذای غنی از ویتامین K در یک روز در طولانی مدت مفید نخواهد بود . بدن مقدار زیادی از ویتامین K غذاها را جذب نمی کند و به سرعت آن را خارج می کند .

8. کاهو
60 میکرو گرم در یک فنجان
کاهو احتمالاً محبوب ترین منبع ویتامین K در رژیم غذایی آمریکایی ها است و در سالاد بارها و فروشگاه های مواد غذایی در انواع مختلف در دسترس است .

9. کلم ترش ( ساورکرات )
56 میکرو گرم در نصف فنجان
ساندویچ خود را با ترشی کلم میل کنید تا مقدار مناسبی پروتئین دریافت نمایید . کلم ترش در بسیاری از غذاخوری ها یا فروشگاه های زنجیره های محلی به راحتی در دسترس است .

10. دانه های سویا
43 میکرو گرم در نصف فنجان ، بو داده
دو نوع اصلی ویتامین K وجود دارد که به عنوان ویتامین K1 ( فیلوکینون ) و K2 ( منوکینون ) شناخته می شوند . K1 در گیاهان وجود دارد ، در حالی که مقدار کمی از k2 در غذاهای حیوانی و غذاهای تخمیر شده مانند پنیر وجود دارد . دانه های سویا و روغن سویا حاوی مقدار بیشتری از ویتامین K2 هستند .

11 . لوبیای ادامام
25 میکرو گرم در نصف فنجان ، جوشانده
Edamame دانه های لوبیای سبز و تازه داخل غلاف می باشد . در غذاهای ژاپنی محبوب است . می توانید آن را به صورت خام یا پخته شده با کمی نمک و فلفل به عنوان پیش غذا یا میان وعده استفاده کنید .

12. خیارشور
25 میکرو گرم در هر یک عدد
به دلیل کالری بسیار کم خیارشور ، این ماده غذایی انتخاب مناسبی جهت دریافت ویتامین K می باشد . بدن انسان در واقع مقداری ویتامین K2 تولید می کند ، اما برای رسیدن بدن به سطح مناسب ، به مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین نیاز داریم .

13. کدو حلوایی
20 میکرو گرم در هر فنجان ، کنسرو شده
می توانید کدو حلوایی را برای پاییز به صورت کنسرو ذخیره کنید .

14. دانه کاج
15 میکرو گرم در هر قاشق غذاخوری
دانه های کاج برای تهیه سالاد بسیار کاربرد دارند . اگر نمی خواهید سالاد بخورید یک مغز دیگر از آجیل ها را امتحان کنید : 1 قاشق غذاخوری بادام هندی بوداده نیز حاوی 10 میکرو گرم ویتامین K است .

15. بلوبری
14 میکرو گرم در نصف فنجان
و در انتها ، یک میوه که برای تامین ویتامین K مورد نیاز بدن موثر می باشد .

چکیده
مکمل های مولتی ویتامین منبع محبوبی از ویتامین K هستند . البته همیشه به یاد داشته باشید که در مورد افزودن ویتامین به رژیم روزانه ، حتما با پزشک خود مشورت کنید .

تاریخ : ۱۳۹۹/۱۲/۱۴
منبع : healthline.com

نظرات:





background
محصولات ویژه
تمامی حقوق این وب سایت محفوظ و متعلق به مکمل شاپ می باشد.
مشاوره رایگان با کارشناسان