Close

جدیدترین محصول

مشاوره و دریافت برنامه غذایی
اطلاع رسانی
مکمل های برند اپتیموم
مکمل های برند GNC
اینجا هستید Skip Navigation Links
Loading the player ...
ارزش غذایی و فواید دانه های چیا

ارزش غذایی و فواید دانه های چیا

 ( تعداد بازدید : 503 )
مترجم : مرضیه صائمی

چیا دانه های ریز سیاه گیاه ( Salvia hispanica ) بومی کشور مکزیک و گواتمالا است و در گذشته غذای اصلی اقوام آزتک و مایا بود . در اصلchia واژه ای برگرفته از کلمه باستانی مایاها به معنای قدرت است . دانه های چیا علی رغم تاریخچه باستانی خود به عنوان یک ماده غذایی اصلی ، اخیراً به عنوان یک غذای فوق العاده امروزی شناخته شدند . در چند سال گذشته ، محبوبیت بسیاری پیدا کرده و اکنون توسط کارشناسان سلامتی در سراسر جهان مصرف می شود .دانه های چیا از جمله غذاهای سالم کره زمین و مملو از مواد مغذی هستند و دارای فواید مهمی برای بدن و مغز می باشند .

فریب اندازه کوچک آن را نخورید ، این دانه های ریز مجموعه تغذیه ای قدرتمند با کالری بسیار کم هستند . در دو قاشق غذا خوری دانه چیا ، تنها 138 کالری وجود دارد . میزان ناچیز کالری ، این دانه ها را به یکی از بهترین منابع مغذی اما کم کالری در جهان تبدیل کرده است .
قابل ذکر است که دانه های چیا نوعی غلات کامل هستند که به صورت ارگانیک رشد می کنند و غیر GMO ( جزو محصولات تراریخته یا اصلاح شده ژنتیکی نیستند ) می باشند . دانه های چیا حاوی مقادیر زیادی فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 ، مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بالا و چندین ماده معدنی ضروری و آنتی اکسیدان است . همچنین باعث سلامت گوارش شده و از عوامل خطر بیماری های قلبی و دیابت جلوگیری می کنند .

دانه های چیا کوچک ، صاف و تخمک دار با بافتی براق و صاف است و رنگ آنها از سفید تا قهوه ای یا سیاه است . این دانه ها را با روش های مختلف می توان مصرف کرد . می توان آنها را خیس کرد و به فرنی اضافه کرد ، به صورت پودینگ درآورد ، در غذاهای پخته شده استفاده کرد یا روی سالادها یا ماست پاشید . به دلیل توانایی جذب مایعات و فرم ژل مانند ، می توان از آنها برای غلیظ شدن سس ها و یا به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کرد .

هر آنچه درباره دانه های چیا باید بدانید در این مقاله آورده شده است .

ارزش غذایی

دانه های چیا در هر اونس ( 28 گرم ) 138 کالری دارند و حاوی ،  %6 آب ،  %46 کربوهیدرات ( که %83 آن فیبر است ) ، %34 چربی و %19 پروتئین هستند . مواد مغذی موجود در 3.5 اونس ( 100 گرم ) دانه چیا :

•  کالری : 486
•  آب : %6
•  پروتئین : 16.5 گرم
•  کربوهیدرات : 42.1 گرم
•  شکر: 0 گرم
•  فیبر : 34.4 گرم
•  چربی : 30.7 گرم
چربی اشباع شده : 3.33 گرم
چربی اشباع نشده : 2.31 گرم
چربی گیاهی و حیوانی اشباع نشده : 23.67 گرم
امگا 3 : 17.83 گرم
امگا 6 : 5.84 گرم
ترانس : 0.14 گرم

قابل ذکر است که دانه های چیا حاوی میزان مناسبی روی ویتامین B3 ( نیاسین ) ، ویتامین B1 ( تیامین ) و ویتامین B2 ، پتاسیم و فاقد گلوتن هستند .

سرشار از آنتی اکسیدان

ویژگی برجسته دیگر دانه چیا ، آنتی اکسیدان بالای آن است ، اگرچه در مورد مزایای مکمل های آنتی اکسیدانی بحث شده است اما محققان توافق دارند که دریافت آنتی اکسیدان از غذاها می تواند اثرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد . از همه مهمتر ، آنتی اکسیدان ها با تولید رادیکال های آزاد مبارزه می کنند ، که می تواند به مولکول های سلول آسیب برساند و به پیری و بیماری هایی مانند سرطان کمک کند .

⁂ چکیده

دانه های چیا مزایای مختلفی برای سلامتی دارند ، آنتی اکسیدان بالای موجود در آنها باعث محافظت از چربی های ظریف موجود در دانه ها می شود .

کربوهیدرات و فیبر

بیش از %80 محتوای کربوهیدرات دانه های چیا به شکل فیبر است . یک اونس ( 28 گرم ) دانه چیا دارای 11 گرم فیبر است که بخش قابل توجهی از مصرف روزانه ( RDI ) که برای زنان 25 گرم و برای مردان 38 گرم است ، شامل می شود . %95 این فیبرها از نوع نامحلول هستند و باعث کاهش خطر دیابت می شوند . برخی از فیبرهای نامحلول نیز ممکن است مانند فیبر محلول در روده شما تخمیر شده و باعث ایجاد اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه ( SCFA ) و بهبود سلامت روده بزرگ شوند . فیبر نه قند خون را بالا می برد و نه نیاز به دفع انسولین دارد . اگرچه از خانواده کربوهیدرات ها است اما تأثیرات آن بر سلامتی با کربوهیدرات های قابل هضم مانند نشاسته و شکر بسیار متفاوت است .

وقتی دانه های چیا در آب یا مایعات دیگر قرار می گیرند ، فیبر آنها 10 تا 12 برابر وزنشان جذب شده و دانه ها به یک توده ژل مانند تبدیل می شوند .

چکیده

تقریباً تمام کربوهیدرات های موجود در دانه های چیا فیبر هستند که به آنها توانایی جذب 10 تا 12 برابر وزنشان را می دهد . همچنین فیبر تأثیرات مفیدی بر سلامتی دارد .

چربی

یکی از ویژگی های منحصر به فرد دانه های چیا ، میزان بالای اسیدهای چرب امگا 3 است . حدود %75 از چربی های دانه های چیا از اسید آلفالینولنیک امگا3 ( ALA ) و تنها %20 آن از اسیدهای چرب امگا 6 تشکیل شده است . در حقیقت ، دانه های چیا شناخته شده ترین منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 هستند و در این مورد بهتر از دانه های کتان می باشند . برخی دانشمندان معتقدند که مصرف زیاد امگا 3 نسبت به امگا 6 باعث کاهش التهاب در بدن می شود .

از آنجا که این دانه ها منبع بزرگی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، بنابراین باعث کاهش نسبت امگا 6 به امگا 3 می شوند . میزان پایین امگا 6 باعث کاهش ابتلا به بیماری های مختلف مزمن مانند بیماری های قلبی ، سرطان و بیماری های التهابی و مرگ زودرس می شود . با این حال ، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در دانه های چیا به اندازه اسیدهای چرب موجود در ماهی یا روغن ماهی ( EPA و DHA ) قوی نیستند . قبل از اینکه بدن بتواند از ALA  موجود در چیا استفاده کند باید به فرم های فعال ( EPA و DHA ) تبدیل شود و این فرآیند اغلب ناکارآمد است .

پروتئین

دانه های چیا نیز مانند دیگر دانه ها ، حاوی %19 پروتئین است که این میزان بیشتر از غلات و در مقایسه با اکثر گیاهان نیز بسیار زیاد است . دانه های چیا واقعاً یک منبع پروتئینی عالی هستند به ویژه برای افرادی که محصولات حیوانی را کم یا اصلاً نمی خورند . مصرف زیاد پروتئین با افزایش سیری بعد از غذا و کاهش مصرف غذا همراه است . نشان داده شده است که میل قوی در مورد غذا را %60 و میل به میان وعده در شب را %50 کاهش می دهد .

قابل توجه است که این دانه ها حاوی 9 اسید آمینه ضروری هستند ، بنابراین یک پروتئین گیاهی با کیفیت بالا می باشند . البته لازم به ذکر است که مصرف آن برای کودکان توصیه نمی شوند .

چکیده

دانه های چیا سرشار از فیبر و از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 است که فواید بی شماری برای سلامتی دارند و دارای پروتئین با کیفیتی هستند .

ویتامین ها و مواد معدنی

دانه های چیا مقادیر زیادی از مواد معدنی را تأمین می کنند اما منبع ضعیفی از ویتامین ها هستند . فراوان ترین مواد معدنی عبارتند از :

•  منگنز : غلات و دانه های کامل ، غنی از منگنز هستند که برای متابولیسم و رشد و نمو ضروری است . 

•  فسفر : معمولاً در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود ، به سلامت استخوان و حفظ بافت ها کمک می کند .

•  مس : غالباً در رژیم غذایی مدرن وجود ندارد ، اما برای سلامت قلب مهم است .

•  سلنیوم : سلنیوم یک آنتی اکسیدان مهم است که در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد .

•  آهن : آهن به عنوان جزیی از هموگلوبین موجود در گلبول های قرمز خون در انتقال اکسیژن به بدن نقش دارد . به دلیل محتوای اسید فیتیک دانه های چیا ممکن است کمی جذب شود .

•  منیزیم : که غالباً در رژیم غذایی غربی وجود ندارد ، در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش مهمی دارد .

•  کلسیم : فراوان ترین مواد معدنی در بدن که برای استخوان ها ، عضلات و اعصاب ضروری است .

به دلیل وجود اسید فیتیک در دانه های چیا ممکن است جذب برخی مواد معدنی مانند آهن و روی کاهش یابد . 

چکیده

دانه های چیا منبع عالی بسیاری از مواد معدنی ضروری اما منبع ضعیفی از ویتامین ها است . این دانه ها سرشار از منگنز ، فسفر ، مس ، سلنیوم ، آهن ، منیزیم و کلسیم هستند .

سایر ترکیبات گیاهی

دانه های چیا حاوی تعدادی از ترکیبات گیاهی مفید است ، از جمله :

•  اسید کلروژنیک : این آنتی اکسیدان فشار خون را کاهش می دهد .
•  اسید کافئیک : این ماده در بسیاری از غذاهای گیاهی به وفور یافت می شود و از التهاب در بدن جلوگیری می کند .
•  کوئرستین : این آنتی اکسیدان قوی خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، پوکی استخوان و انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهد .
•  کامپرول : این آنتی اکسیدان با کاهش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری های مزمن در ارتباط است .

دانه های چیا به صورت تمیز و خشک ماندگاری بیشتری دارند ، زیرا آنتی اکسیدان های موجود در آنها از چربی های آنها در برابر آسیب محافظت می کند .

⁂ چکیده

دانه های چیا حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های قدرتمند است که خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهد .

مزایای سلامتی دانه های چیا

دانه های چیا به دلیل ارزش غذایی بالا و ادعای مزایای سلامتی آن ، در سال های اخیر محبوبیت بیشتری پیدا کرده اند . در زیر فواید این دانه ها برای سلامتی را بررسی می کنیم .

افزایش سطح امگا 3 خون

اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن و مغز فوق العاده مهم هستند و دانه های چیا منبع عالی امگا 3 ALA هستند . با این حال ، قبل از اینکه بدن بتواند از آن استفاده کند ، ALA باید به فرم های فعال مانند EPA تبدیل شود . مطالعات بر روی انسان و حیوانات نشان داده است که دانه های چیا ممکن است سطح ALA خون را تا %138 و EPA را تا %39 افزایش دهند .

بهبود کنترل قند خون

داشتن سطح قند خون سالم برای سلامتی بسیار مهم است . مطالعات حیوانی نشان می دهد که دانه های چیا مقاومت به انسولین را کاهش می دهد و کنترل قند خون ، که از عوامل مهم خطر سندرم متابولیک ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی است را بهبود می بخشد . مطالعات انسانی نشان می دهد که نان تهیه شده با دانه های چیا باعث کاهش پاسخ قند خون در مقایسه با نان های سنتی می شود .

فشار خون پایین

فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی خطر بیماری های مزمن ، مانند بیماری های قلبی است . مشخص شده است که دانه های چیا و آرد چیا فشار خون را در افرادی که از قبل دارای سطح بالایی هستند ، کاهش می دهد .

کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی

با توجه به اینکه دانه های چیا سرشار از فیبر ، پروتئین و امگا 3 است ، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد . مزایای آنها در چندین مطالعه بررسی شده است ، اما نتایج بی نتیجه بوده است .

مطالعات بر روی موش ها نشان داده است که دانه های چیا می تواند برخی از عوامل خطرزا را کاهش دهد ، از جمله تری گلیسیرید ، التهاب ، مقاومت به انسولین و چربی شکم . آنها همچنین کلسترول خوب ( HDL ) را افزایش می دهند . با این حال ، یک مطالعه انسانی هیچ بهبودی را در عوامل خطر کشف نکرد .

چند مطالعه نشان می دهد که دانه های چیا به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون که عاملی خطرناک برای بیماری قلبی است ، کاهش می دهد . به طور کلی ، این احتمال وجود دارد که مصرف کنندگان دانه های چیا از سلامت قلب سود ببرند ، اما تا زمانی که با سایر روش های زندگی مفید و تغییرات غذایی همراه نباشد ، احتمالاً تأثیر عمده ای نخواهد داشت .

بهبود سلامت استخوان ها

دانه های چیا سرشار از کلسیم ، فسفر ، منیزیم و پروتئین است که برای سلامت استخوان مهم هستند . میزان کلسیم موجود در این دانه ها بالاتر از اکثر محصولات لبنی است ، %18 از RDI در یک اونس ( 28 گرم ) . دانه های چیا منبع عالی کلسیم برای افرادی که لبنیات نمی خورند ، می باشد . البته این دانه ها حاوی اسید فیتیک هستند که تا حدی جذب کلسیم را کاهش می دهد .

  کاهش التهاب مزمن

التهاب پاسخ طبیعی بدن به عفونت یا آسیب است . پوست قرمز و متورم یک نمونه معمولی است . اگرچه التهاب به بدن کمک می کند تا باکتری ها ، ویروس ها و سایر عوامل عفونی را بهبود بخشد و از آنها بکاهد ، اما گاهی اوقات می تواند آسیب رسان باشد . التهاب مزمن اغلب هیچ علامت قابل مشاهده ای ندارد ، اما با اندازه گیری نشانگرهای التهابی در خون قابل ارزیابی است . عادات مختلف زندگی ناسالم از جمله سیگار کشیدن ، عدم ورزش یا رژیم غذایی نامناسب خطر ابتلا به التهاب مزمن را افزایش می دهد . از طرف دیگر ، برخی غذاهای سالم ممکن است سطح مارکرهای التهابی را در خون کاهش دهند .

یک مطالعه 3 ماهه بر روی 20 فرد مبتلا به دیابت نشان داد که خوردن روزانه 37 گرم دانه چیا نشانگر التهابی hs-CRP را %40 کاهش می دهد . در مقابل ، کسانی که سبوس گندم دریافت کردند ، فواید قابل توجهی را تجربه نکردند . سایر مطالعات روی دانه های چیا نتوانسته اند تأثیر قابل توجهی بر روی مارکرهای التهابی داشته باشند .

افزایش مصرف فیبر

اکثر مردم به اندازه کافی فیبر مصرف نمی کنند . مصرف زیاد فیبر با بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به بیماری های متعدد مرتبط است . یک اونس ( 28 گرم ) دانه چیا 11 گرم فیبر دارد ، این میزان %29 از مصرف مورد نیاز روزانه برای زنان و %44 را برای مردان تامین می کند .

دانه های چیا به دلیل ظرفیت جذب آب فوق العاده ای که دارند ، حجم غذاهای دستگاه گوارش را افزایش می دهند و منجر به افزایش سیری و کاهش مصرف غذا می شوند . علاوه بر این ، آنها دارای فیبرهای نامحلول هستند که با کاهش خطر ابتلا به دیابت ، افزایش حجم مدفوع و کاهش یبوست ارتباط دارند . 

کمک به کاهش وزن

محتوای فیبر و پروتئین بالا در دانه های چیا به کاهش وزن کمک می کند . فیبر محلول آن مقدار زیادی آب را جذب می کند و در معده شما منبسط می شود ، که باعث افزایش سیری شده و روند جذب غذا را کند می کند . چندین مطالعه فیبر محلول گلوکومانان را بررسی کرده است ، که به روشی مشابه عمل می کند ، و نشان می دهد که می تواند منجر به کاهش وزن شود .همچنین ، پروتئین موجود در دانه های چیا به کاهش اشتها و مصرف غذا کمک می کند . 

یک مطالعه نشان داد که خوردن دانه های چیا برای صبحانه باعث افزایش سیری و کاهش مصرف غذا در کوتاه مدت می شود . اما مطالعاتی که اثربخشی دانه های چیا برای کاهش وزن را بررسی کرده اند ، نتایج نسبتاً ناامید کننده ای ارائه داده اند . در مطالعه ای بر روی 90 فرد دارای اضافه وزن ، 50 گرم دانه چیا در روز به مدت 12 هفته هیچ تاثیری بر وزن بدن و نشانگرهای سلامتی نداشت ، در مطالعه 10 هفته ای دیگر بر روی 62 زن ، دانه های چیا هیچ تاثیری بر وزن بدن نداشت اما میزان چربی امگا 3 را در خون افزایش داد . در مقابل ، یک مطالعه 6 ماهه در افراد چاق مبتلا به دیابت نوع 2 با رژیم کم کالری نشان داد که خوردن دانه های چیا در روز ، باعث کاهش قابل توجه وزن بیشتر از دارونما می شود .

اگرچه بعید است افزودن دانه های چیا به رژیم غذایی به خودی خود باعث کاهش وزن شود ، اما بسیاری از کارشناسان معتقدند که این مواد می توانند یک افزودنی مفید برای رژیم لاغری باشند . رژیم لاغری چیزی فراتر از غذاهای منفرد است . کل رژیم غذایی و همچنین سایر رفتارهای زندگی مانند خواب و ورزش نیز باید در نظر گرفته شوند . دانه های چیا وقتی با یک رژیم غذایی مبتنی بر غذای واقعی و یک سبک زندگی سالم همراه شود قطعاً می تواند به کاهش وزن کمک کند .

چکیده

دانه های چیا فواید بی شماری از جمله فشار خون پایین ، بهبود کنترل قند خون ، کمک به کاهش خطر بیماری های قلبی و افزایش فیبر و امگا 3 و کمک به کاهش وزن دارند .

✔ عوارض جانبی و نگرانی های فردی

تا به حال عوارض جانبی از مصرف دانه های چیا گزارش نشده است . با این حال ، برای جلوگیری از عوارض احتمالی گوارشی ، هنگام خوردن آن مقدار زیادی آب بنوشید ، مخصوصاً اگر از قبل خیس نشده باشند .

محتوای اسید فیتیک

مانند همه دانه ها ، دانه های چیا حاوی اسید فیتیک است . اسید فیتیک یک ترکیب گیاهی است که به مواد معدنی مانند آهن و روی متصل می شود و باعث عدم جذب این مواد از غذاها می شود .

✵ اثر رقیق شدن خون

مصرف دوز زیاد چربی های امگا 3 ، مانند چربی های روغن ماهی ، باعث رقیق شدن خون می شود . اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید ، قبل از اینکه دانه چیا را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، با پزشک خود مشورت کنید . اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است بر عملکرد دارویی شما تأثیر بگذارد .

چکیده

دانه های چیا به طور کلی هیچ عوارض جانبی ایجاد نمی کنند . اما ممکن است مقدار زیاد آن باعث رقیق شدن شود . این دانه ها حاوی یک ترکیب گیاهی هستند که جذب مواد معدنی را کاهش می دهد .

نتیجه گیری

دانه های چیا غنی از فیبر ، آنتی اکسیدان ، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب هستند . آنها باعث کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی و دیابت می شوند و برای فرایند هضم و سلامت روده مفید هستند . اگر قبلاً دانه های چیا را مصرف نمی کردید ، قطعاً باید افزودن آنها را به رژیم غذایی خود در نظر بگیرید . قرار دادن دانه های چیا در رژیم غذایی سالم بسیار آسان است .

تاریخ : ۱۴۰۰/۰۳/۱۷
منبع : healthline.com

نظرات:





background
محصولات ویژه
تمامی حقوق این وب سایت محفوظ و متعلق به مکمل شاپ می باشد.
مشاوره رایگان با کارشناسان