Close

جدیدترین محصول

مشاوره و دریافت برنامه غذایی
اطلاع رسانی
مکمل های برند اپتیموم
مکمل های برند GNC
اینجا هستید Skip Navigation Links
Loading the player ...
14 صبحانه سالم برای کاهش وزن

14 صبحانه سالم برای کاهش وزن

 ( تعداد بازدید : 521 )
مترجم : آرین یاری

اگر قصد کاهش وزن دارید در نظر داشته باشید که صبحانه از مهم ترین وعده های غذایی در طول روز است . مصرف غذاهای نامناسب در وعده صبحانه باعث تحریک اشتها و پرخوری در ادامه روز می شود . از طرف دیگر ، مصرف غذاهای مناسب می تواند اشتها را مهار کرده و احساس سیری را تا زمان ناهار حفظ کند و مصرف میان وعده را به حداقل برساند ، بنابراین کاهش وزن راحت تر می شود .

در این مقاله 14 نوع خوراکی سالم موثر در کاهش وزن برای وعده صبحانه آورده شده است .

1. تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است . می شود گفت که تخم مرغ نیروگاه واقعی تغدیه است . به دلیل داشتن پروتئین زیاد ، مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه اشتها را کاهش می دهد و از این طریق به کاهش وزن کمک می کند .

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 30 زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به طور قابل توجهی احساس سیری را افزایش می دهد و در مقایسه با خوردن نان شیرین باعث کاهش مصرف غذا می شود . مطالعه دیگری بر روی 152 بزرگسال نشان داد که جایگزینی نان شیرین با تخم مرغ در وعده صبحانه منجر به %65 کاهش وزن بیشتر و %34 کاهش بیشتر سایز دور کمر در طی یک دوره هشت هفته ای شده است .

شما می توانید به روش های مختلف از مصرف تخم مرغ لذت ببرید ، آن را به صورت پخته و نیمرو می توانید استفاده کنید . دو یا سه تخم مرغ را باسبزیجات مورد علاقه خود ترکیب کنید و به عنوان یک صبحانه مقوی و خوشمزه میل کنید .

خلاصه

تخم مرغ غنی از پروتئین است و مطابق نتایج به دست آمده از تحقیقات ، مصرف آن باعث افزایش احساس سیری ، کاهش مصرف غذا در ادامه روز و کاهش وزن می شود .

2. جوانه گندم

جوانه گندم بخشی از دانه گندم است که حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله منگنز ، تیامین و سلنیوم است . همچنین فیبر بالایی دارد ، تقریباً 4 گرم فیبر در هر وعده 1 اونسی ( 28 گرم ) .

مطالعات نشان می دهد که افزایش دریافت فیبر از غلات باعث کاهش وزن می شود . در مطالعه ای اثبات شده است که مصرف غلات غنی از فیبر در کاهش اشتها و مصرف غذا و همچنین کمک به تثبیت قند خون بعد از غذا موثر بوده است . مطالعه دیگری بیش از 27000 مرد را برای یک دوره هشت ساله دنبال کرد و نشان داد که دریافت بیشتر غلات غنی از فیبر ، می تواند از خطر افزایش وزن بکاهد .

می توانید از جوانه گندم به عنوان یک چاشنی همراه جو دوسر ، اسموتی یا ماست استفاده کنید تا میزان فیبر مصرفی تان را افزایش دهید .

خلاصه

جوانه گندم فیبر بالایی دارد . مطالعات نشان می دهد که فیبر غلات ممکن است به کاهش اشتها ، کاهش خطر افزایش وزن و ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کند .

3. موز

موز به دلیل فیبر فراوان و کالری کم جایگزین مناسبی برای غلات صبحانه است و می تواند احساس نیاز به شیرینی را در وعده صبحگاهی جبران کند . یک موز متوسط تقریباً بیش از 100 کالری دارد و دارای 3 گرم فیبر می باشد (این مقدار %12 از نیاز روزانه فیبر  را تامین می کند ) . فیبر باعث تخلیه آهسته تر غذا از معده شده ، بنابراین اشتها را کاهش می دهد و باعث احساس سیری طولانی مدت می شود .

مطالعات متعددی نشان داده است که افزایش دریافت فیبر از میوه ها و سبزیجات با کاهش وزن ارتباط مستقیم دارد . علاوه بر این ، موز نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است ( نوعی نشاسته که معده و روده کوچک قادر به هضم آن نمی باشد ) . تحقیقات نشان می دهد که نشاسته مقاوم به کاهش مصرف غذا و کاهش چربی شکم کمک می کند .

شما می توانید موز را به تنهایی یا به صورت تکه شده بر روی ماست ، پنیر کوتاژ ( پنیر دلمه ) یا بلغور جو دوسر به صورت تکه ای خرد کرده و مصرف کنید . موز نارس و سبز را نیز می توانید همراه اسموتی صبحگاهی خود مصرف کنید .

خلاصه

موز سرشار از فیبر است که می تواند احساس سیری بیشتری در بدن به وجود آورد . موز نارس حاوی نشاسته مقاوم است که به کاهش مصرف غذا و چربی شکم کمک می کند .

4. ماست

ماست با حالت خامه ای ، خوشمزه و خاصیت سیر کنندگی اش یک افزودنی عالی به رژیم لاغری محسوب می شود . ماست یونانی منبع عالی پروتئین و یک صبحانه ایده آل برای کاهش وزن می باشد .

یک مطالعه بر روی 20 زن نشان داد که مصرف ماست با پروتئین بالا به عنوان میان وعده در مقایسه با میان وعده های ناسالم مانند شکلات و بیسکوئیت کراکر ، میزان گرسنگی را کاهش می دهد و باعث می شود در ادامه روز 100 کالری کمتر مصرف کنید . مطالعه دیگری بر روی 8516 نفر نشان داد کسانی که حداقل هفت وعده ماست در هفته می خورند در مقایسه با افرادی که به طور منظم ماست مصرف نمی کنند ، خطر اضافه وزن یا چاقی کمتری دارند .

شما می توانید یک فنجان ( 285 گرم ) ماست یونانی را با مقداری میوه ، دانه های چیا یا جوانه گندم را به عنوان یک صبحانه مغذی ترکیب کنید و نوش جان کنید .

خلاصه

ماست سرشار از پروتئین است و با کاهش گرسنگی و مصرف مواد غذایی ارتباط مستقیم دارد ، به علاوه خطر افزایش وزن را نیز کم می کند .

5. اسموتی ها

اسموتی ها نه تنها راهی سریع و آسان برای دریافت مقدار زیادی مواد مغذی هستند ، بلکه به عنوان یک صبحانه مناسب می توانند کاهش وزن را سرعت ببخشند . شما می توانید مواد اولیه اسموتی را خودتان انتخاب کنید و آن را متناسب با سلیقه شخصی خود آماده کنید . اضافه کردن سبزیجات و میوه های کم کالری به اسموتی مصرف فیبر روزانه تان را افرایش می دهد و  زمان طولانی تری شما را سیر نگه می دارد . برای اینکه زود گرسنه نشوید ، بهتر است برخی از مواد سرشار از پروتئین مانند آجیل ، دانه ها یا پودر پروتئین را به آن اضافه کنید . البته به خاطر داشته باشید استفادهٔ بیش‌ از حد از مواد سرشار از کالری در اسموتی‌ ، این نوشیدنی را تبدیل به بمبی از کالری می کند .

برای درست کردن یک اسموتی برای کاهش وزن ، یک فنجان ( 240 میلی لیتر ) شیر را با یک مشت سبزیجات برگ سبز ، دو قاشق غذاخوری ( 28 گرم ) دانه چیا و یک فنجان ( 144 گرم ) توت فرنگی مخلوط کنید . از اسموتی خود لذت ببرید تا در برابر خوردن میان وعده و گرسنگی مقاومت کنید .

خلاصه

اسموتی ها خوراکی مناسبی برای افزایش دریافت فیبر و پروتئین و کاهش گرسنگی و کم کردن وزن هستند . مراقب باشید مواد پرکالری زیادی به آن اضافه نکنید .

6. انواع توت ها

انواع توت ها مانند توت فرنگی ، بلوبری ، توت سیاه و تمشک همگی غنی از مواد مغذی و کم کالری هستند . توت ها علاوه بر تأمین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم ، سرشار از فیبر هستند که اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد .

در یک مطالعه بر روی 12 زن دیده شده است که جایگزینی میان وعده حاوی قند زیاد با یک ظرف توت مخلوط ، میزان کالری دریافتی را در ادامه روز به طور متوسط تا 133 کالری کاهش می دهد . مطالعه ای دیگر بر روی 133468 بزرگسال نشان داد که مصرف روزانه توت با کاهش وزن 1.1 پوند ( 0.5 کیلوگرم ) در طی یک دوره چهار ساله همراه است .

توت ها را به اسموتی صبحگاهی ، جو دوسر یا ماست خود اضافه کنید تا از مزیت کاهش وزن آنها بهره مند شوید .

خلاصه

توت ها از نظر مواد مغذی غنی از فیبر هستند . مطالعات نشان می دهد که مصرف توت میزان کالری دریافتی را کاهش داده و باعث کاهش وزن می شود .

7. گریپ فروت

گریپ فروت به دلیل مقدار زیاد آب و فیبر و کالری کم ، عضو محبوب رژیم های غذایی و برنامه های کاهش وزن است .

مطالعه ای در 91 بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن نیمی از گریپ فروت قبل از غذا در مقایسه با گروه کنترل ، منجر به کاهش وزن قابل توجهی می شود . در مطالعه 12 هفته ای دیگر ، شرکت کنندگان با مصرف گریپ فروت به طور متوسط 3.5 پوند ( 1.6 کیلوگرم ) از وزن خودشان را از دست دادند ، حدود 5 برابر بیشتر از گروه کنترل . در بررسی بر روی 85 نفر ، مصرف گریپ فروت یا آب گریپ فروت قبل از غذا به مدت 12 هفته و با همراهی یک رژیم کم کالری ، توده چربی بدن را 1.1 درصد و کالری دریافتی را 20 تا 29 درصد کاهش داد . همچنین کاهش وزن را تا 7.1 درصد افزایش داد .

برش های تازه گریپ فروت یک افزودنی عالی و سالم برای صبحانه محسوب می شوند . شما می توانید گریپ فروت را به انواع اسموتی یا سالاد میوه اضافه کنید . اگر دارو مصرف می کنید ، قبل از خوردن گریپ فروت حتما با پزشک خود مشورت کنید . برخی از داروها ممکن است با مصرف گریپ فروت تداخل داشته و عوارض جانبی را به همراه داشته باشند .

خلاصه

گریپ فروت میوه ای کم کالری ، پر آب و سرشار از فیبر است . مطالعات نشان می دهد که مصرف آن باعث کاهش وزن و کاهش کالری دریافتی و چربی بدن می شود .

8. قهوه

برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف یک فنجان قهوه صبحگاهی فواید زیادی برای کاهش وزن دارد . قهوه به دلیل دارا بودن کافئین و افزایش متابولیسم و چربی سوزی به کاهش وزن کمک می کند .

طبق یک مطالعه کوچک در هشت بزرگسال ، مصرف کافئین باعث افزایش %13 متابولیسم و افزایش تجزیه چربی شد . مطالعه دیگری بر روی 58157 بزرگسال نشان داد که قهوه می تواند در طولانی مدت به کنترل وزن کمک کند ، زیرا افزایش مصرف قهوه با افزایش وزن کمتر در طی یک دوره 12 ساله همراه بود .

گرچه ممکن است قهوه به تنهایی یک صبحانه کافی به حساب نیاید ، اما می توانید آن را همراه صبحانه مورد علاقه خود مصرف کنید . توجه داشته باشید که در مصرف قند یا خامه زیاده روی نکنید ، زیرا آنها کالری اضافه ای دارند و برخی از خواص تقویت کننده قهوه را از بین می برند .

خلاصه

ثابت شده است که قهوه باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی می شود . مصرف طولانی مدت قهوه همچنین به کنترل وزن کمک می کند .

9. کیوی

کیوی میوه ای سرشار از مواد مغذی ، منبع عالی از فیبر و حاوی ویتامین C ، K و پتاسیم است . فقط یک فنجان ( 177 گرم ) کیوی %21 نیاز روزانه شما به فیبر را ، تأمین می کند .علاوه بر این ، کیوی حاوی نوع خاصی از فیبر به نام پکتین است که نشان داده شده است اشتها را کاهش و احساس سیری و کاهش وزن را افزایش می دهد . فیبر موجود در کیوی مانند یک ملین طبیعی است و باعث تحریک حرکات روده و بهبود هضم غذا می شود .

یک مطالعه در 83 زن نشان داد که رژیم غذایی حاوی فیبر و کم کالری در کاهش اشتها موثر است و چربی ، وزن بدن و همچنین سایز دور کمر را نیز کاهش می دهد .

کیوی های خرد شده بک افزودنی خوشمزه برای صبحانه محسوب می شوند . می توانید آنها را به ماست ، اسموتی ها یا غلات صبحانه اضافه کنید .

خلاصه

کیوی دارای نوعی از فیبر به نام پکتین است که باعث کاهش اشتها و وزن می شود . این میوه ترش سبز همچنین به عنوان یک ملین طبیعی به کاهش وزن بدن نیز کمک می کند .

10. چای سبز

اگر نگاهی به مواد تشکیل دهنده هر قرص لاغری یا مکمل چربی سوزی بیندازید ، احتمالا چای سبز به چشمتان می خورد . چای سبز از نظر متابولیسم و ظرفیت های چربی سوزی بسیار مورد بررسی قرار گرفته است .

به عنوان مثال ، یک مطالعه کوچک بر روی 23 نفر نشان داد که مصرف سه کپسول عصاره چای سبز در طی 30 دقیقه باعث افزایش 17 درصدی چربی سوزی می شود . مطالعه دیگری روی 10 بزرگسال نشان داد که عصاره چای سبز سرعت متابولیسم را افزایش داده و میزان کالری سوزی را در مدت 24 ساعت %4 افزایش می دهد . به همین ترتیب ، بررسی دیگری بر روی 31 بزرگسال نشان داد که مصرف یک نوشیدنی حاوی کافئین ، کلسیم و برخی ترکیبات موجود در چای سبز ، سه بار در روز و به مدت سه روز ، کالری سوزانده شده در روز را 106 کالری افزایش می دهد .

روش های بسیار زیادی برای لذت بردن از چای سبز در صبح وجود دارد . می توانید به آن کمی لیمو یا عسل اضافه کرده یا چای خود را با زنجبیل یا نعناع دم کنید .

خلاصه

ثابت شده است که چای سبز و اجزای تشکیل دهنده آن باعث افزایش چربی سوزی و تعداد کالری سوزانده شده شما می شود که به کاهش وزن کمک می کند .

11. دانه های چیا

چیا دانه های ریز اما یک مکمل عالی برای صبحانه هستند . این دانه ها آب را به خود جذب کرده و ترکیب ژل مانندی ایجاد می کنند . این ویژگی باعث پر شدن حجم زیادی از معده شده و کمک می کند تا مدت زمان بیشتری در روز احساس سیری کنید . این دانه ها سرشار از پروتئین هستند و می توانند روند تخلیه معده را کند کنند و سطح گرلین ، هورمون تحریک گرسنگی را کاهش دهند .

یک مطالعه بر روی 11 بزرگسال نشان داد که مصرف نان سفید پخته شده حاوی دانه های چیا باعث کاهش اشتها و قند خون می شود .

مطالعه 12 هفته ای دیگر بر روی 19 نفر نشان داد که روزانه 35 گرم آرد چیا به طور قابل توجهی باعث کاهش وزن بدن و سایز دور کمر می شود .

شما می توانید با مخلوط کردن یک اونس ( 28 گرم ) دانه چیا با یک فنجان ( 245 گرم ) ماست در یک کاسه یا ظرف شیشه ای ، یک صبحانه یا دسر با دانه چیا درست کنید . اجازه دهید تا این مخلوط حدود 30 دقیقه خیس بخورد تا دانه ها متورم شوند ، سپس آن را با یک و نیم فنجان ( 74 گرم ) از توت های مورد علاقه خود ترکیب کنید . دانه های چیا همچنین یک ماده افزودنی خوشمزه و مقوی به چای ، اسموتی ها یا جو دوسر محسوب می شوند .

خلاصه

ثابت شده است که دانه های چیا با پروتئین و فیبر بالا باعث کاهش وزن ، کاهش اشتها و تثبیت سطح قند خون می شوند .

12. جو دو سر

بلغور جو دوسر گزینه ای سالم و خوشمزه برای صبحانه است ، خصوصا اگر قصد لاغر شدن دارید . جو دوسر ماده ای کم کالری است اما حاوی مقدار زیادی فیبر و پروتئین ، دو ماده مغذی موثر بر اشتها و کنترل وزن ، است . به طور خاص ، جو دوسر منبع بسیار خوبی از بتا گلوکان ( نوعی فیبر که بر ایمنی بدن ، سلامت قلب و دیگر فرایند های متابولیسمی بدن تأثیر می گذارد ) می باشد . تحقیقات نشان می دهد که بتا گلوکان می تواند سطح قند خون را متعادل و از افزایش اشتها جلوگیری کند .

یک مطالعه کوچک در 14 بزرگسال دارای اضافه وزن ، نشان داد که مصرف مقادیر بالاتر بتا گلوکان منجر به افزایش سطح پپتید YY ( هورمون موثر در کاهش اشتها و پرخوری ) می شود .

شما می توانید یک فنجان ( 235 گرم ) بلغور جو دوسر پخته شده را با یک و نیم فنجان ( 74 گرم ) توت ، یک قاشق غذاخوری ( 7 گرم ) دانه کتان آسیاب شده و یک مشت بادام برای یک وعده صبحانه حاوی فیبر بالا و مقوی ترکیب کنید .

خلاصه

بلغور جو دوسر کم کالری است اما دارای فیبر و پروتئین زیادی است که به کاهش وزن کمک زیادی می کند . جو دوسر همچنین حاوی بتا گلوکان است که قند خون و اشتها را کاهش می دهد .

13. دانه کتان

تخم کتان سرشار از فیبرهای محلول در آب است . این فیبرها آب را به خود جذب کرده و ترکیب ژله مانندی را در معده  ایجاد می کنند .

مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول باعث بهبود هضم غذا ، سرکوب اشتها و احساس سیری طولانی مدت می شوند . تحقیقات نشان می دهد که افزودن دانه کتان به رژیم غذایی تأثیر زیادی در کاهش وزن و کنترل اشتها دارد . یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف نوشیدنی تهیه شده با دانه های کتان در مقایسه با یک نوشیدنی شیرین شده با قند ، احساس سیری و کاهش اشتها را افزایش می دهد . مطالعه دیگری بر روی 18 مرد نشان داد که نان های غنی شده با دانه کتان در مقایسه با نان های معمولی ، اشتها را سرکوب کرده و احساس سیری را  افزایش می دهند .

دانه های کتان ، دانه هایی همه کاره و خوردنی لذت بخشی هستند . شما می توانید دانه های کتان را بر روی غلات بپاشید ، از آنها برای غلیظ کردن اسموتی صبحگاهی استفاده کرده یا حتی آنها را در آب مخلوط کرده و مصرف نمایید تا فیبر دریافتی شما افزایش یابد .

خلاصه

دانه های کتان سرشار از فیبر محلول هستند که احساس سیری را افزایش و اشتها را کاهش می دهند .

14. آجیل

آجیل ها ترکیب کاملی از فیبر ، پروتئین و چربی های مفید هستند ، بنابراین برای وعده صبحانه انتخاب خوبی می باشند .
مطالعه یک ساله ای بر روی 169 نفر نشان داد که افزودن آجیل به رژیم غذایی مدیترانه ای ، در مقایسه با گروه کنترل به طور قابل توجهی باعث کاهش سایز دور کمر می شود . مطالعه دیگری در 65 بزرگسال اثرات یک رژیم غذایی کم کالری شامل سه اونس ( 84 گرم ) بادام در روز و یک رژیم غذایی کم کالری شامل کربوهیدرات های پیچیده را مقایسه کرد . هر دو رژیم غذایی حاوی مقدار مساوی کالری و پروتئین بودند . با این حال ، در پایان مطالعه 24 هفته ای ، کسانی که بادام مصرف کرده بودند %62 وزن و %56 چربی ، بیشتر از کسانی که کربوهیدرات های پیچیده مصرف کرده بودند از دست داده بودند .

به خاطر داشته باشید که آجیل ها نیز بسیار پرکالری هستند ، بنابراین مصرف خود را هر بار به حدود یک اونس ( 28 گرم ) محدود کنید تا درگیر اضافه وزن نشوید . یک وعده آجیل را با ماست ، پنیر کوتاژ ( دلمه ) یا گرانولای خانگی مخلوط کنید تا صبحانه خود را مغذی تر کنید .

خلاصه

آجیل ها سرشار از فیبر ، پروتئین و چربی های سالم هستند . مطالعات نشان می دهد که افزودن آجیل به رژیم غذایی باعث کاهش وزن می شود .

نتیجه گیری 

مصرف غذاهای سالم در وعده صبحانه بهتر و آسان تر اشتهای شما را کم می کند و باعث می شود به هدفتان در کاهش وزن پایبند بمانید . به خاطر داشته باشید که رژیم لاغری فقط به یک صبحانه سالم ختم نمی شود . بلکه در تمام طول روز غذاهای کامل و مغذی مصرف نمایید تا سریعتر وزن خود را کم کنید و سلامتی خود را تضمین کنید .

تاریخ : ۱۴۰۰/۰۴/۱۴
منبع : healthline.com

نظرات:





background
محصولات ویژه
تمامی حقوق این وب سایت محفوظ و متعلق به مکمل شاپ می باشد.
مشاوره رایگان با کارشناسان