Close

جدیدترین محصول

مشاوره و دریافت برنامه غذایی
اطلاع رسانی
مکمل های برند اپتیموم
مکمل های برند GNC
اینجا هستید Skip Navigation Links
Loading the player ...
20 منبع غذایی سرشار از پروتئین

20 منبع غذایی سرشار از پروتئین

 ( تعداد بازدید : 674 )
مترجم : آرین یاری

پروتئین از مهم ترین عناصر تشکیل دهنده اندام ها ، عضلات ، پوست و هورمون ها است . بدن برای نگهداری و ترمیم بافت ها به پروتئین نیاز دارد . کودکان نیز برای رشد به این ماده مهم نیاز دارند . مطالعات نشان می دهد که مصرف پروتئین علاوه بر کاهش وزن و چربی شکم موجب افزایش حجم عضلانی و قدرت می شود . رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا نیز به کاهش فشار خون ، مبارزه با دیابت و دیگر موارد کمک می کند . میزان پروتئین مورد نیاز روزانه ( RDI ) برای زنان 46 گرم و برای مردان 56 گرم  است . البته بسیاری از متخصصان بهداشت و تناسب اندام معتقدند که برای عملکرد بهینه ، شما به پروتئین بیشتری در طول روز نیاز دارید .

دراین مقاله لیستی از 20 ماده غذایی لذیذ سرشار از پروتئین را بررسی می کنیم .

1.تخم مرغ

تخم مرغ کامل یکی از سالم ترین و مقوی ترین غذا های موجود است . تخم مرغ منبع بسیار خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، چربی های سالم ، آنتی اکسیدان های محافظ چشم و مواد مغذی مورد نیاز مغز می باشد و دارای پروتئین بالایی است ، البته سفیده تخم مرغ تقریبا پروتئین خالص است . تخم مرغ و غذا های حاوی تخم مرغ برای افرادی که به آن حساسیت دارند مناسب نیست .

محتوای پروتئینی : %33 کالری موجود در تخم مرغ کامل . یک تخم مرغ کامل دارای 6 گرم پروتئین و 78 کالری است .

2. بادام درختی

بادام یک آجیل محبوب و از نوع درختی است ، غنی از مواد مغذی ضروری از جمله فیبر ، ویتامین E ، منگنز و منیزیم است . بادام برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند مناسب نیست . از دیگر آجیل های دارای پروتئین بالا می توان به پسته ( %13 کالری ) و بادام هندی ( %11 کالری) اشاره کرد .

محتوای پروتئینی : %15 کالری . 6 گرم و 164 کالری در هر اونس ( 28 گرم )

3. سینه مرغ

سینه مرغ یکی از محبوب ترین غذاهای غنی از پروتئین است . اگر آن را بدون پوست بخورید ، بیشتر کالری آن از پروتئین تأمین می شود . سینه مرغ بسیار آسان پخته می شود و در انواع غذاها استفاده می شود .

محتوای پروتئینی : %75 کالری . یک سینه مرغ کبابی بدون پوست حاوی 53 گرم پروتئین و فقط 284 کالری است .

4. جو دوسر

جو دوسر از جمله سالم ترین غلات موجود است که سرشار از فیبرهای سالم مانند منیزیم ، منگنز ، تیامین ( ویتامین B1 ) و چندین ماده مغذی دیگر می باشد .

محتوای پروتئینی : %14 کالری . یک فنجان جو دوسر 11 گرم پروتئین و 307 کالری دارد .

5. پنیر کوتاژ

پنیر کوتاژ نوعی پنیر است که چربی و کالری کمی دارد و سرشار از کلسیم ، فسفر ، سلنیوم ، ویتامین B12 ، ریبوفلاوین ( ویتامین B2 ) و سایر مواد مغذی است . 

انواع دیگر پنیر که پروتئین زیادی دارند :

پنیر پارمسان ( %38 کالری ) ، پنیر سوئیسی ( %30 ) ، موزارلا ( %29 ) ، و چدار ( %26 ) .

محتوای پروتئینی : %69 کالری. یک فنجان پنیر کم چرب ( 226 گرم ) با %1چربی حاوی 28 گرم پروتئین و 163 کالری است .

6. ماست یونانی

ماست یونانی یک نوع ماست بسیار غلیظ است و با انواع غذاهای شیرین و خوش طعم خورده می شود ، بافت خامه ای دارد و سرشار از مواد مغذی است . در هنگام خرید ، نوع بدون شکر آن را انتخاب کنید . ماست یونانی پرچرب نیز سرشار از پروتئین است اما کالری بیشتری دارد .

محتوای پروتئینی : %69 کالری . یک ظرف 6 اونسی ( 170 گرمی ) دارای 17 گرم پروتئین و فقط 100 کالری است .

گزینه های مشابه

ماست ساده پرچرب ( %24 کالری ) و کفیر ( %40 ) .

7. شیر

شیر از هر ماده مغذی مقدار کمی داراست . منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا بوده و دارای کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین ( ویتامین B2 ) است . اگر نگران مصرف چربی خود هستید ، شیر کم چرب یا بدون چربی گزینه خوبی است . برای افرادی که به شیر آلرژی دارند یا تحمل لاکتوز شیر را ندارند ، شیرهای معمولی گزینه مناسبی نیست . افرادی که توانایی هضم لاکتوز ندارند می توانند از شیر سویا استفاده کنند .

محتوای پروتئینی : %21 کالری . یک فنجان شیر کامل حاوی 8 گرم پروتئین و 149 کالری است . یک فنجان شیر سویا حاوی 6.3 گرم پروتئین و 105 کالری است .

8. کلم بروکلی

کلم بروکلی سبزی سالم و منبع ویتامین C ، ویتامین K ، فیبر و پتاسیم می باشد . همچنین دارای مواد مغذی فعال زیستی است که از بدن در برابر سرطان محافظت می کند و در مقایسه با اکثر سبزیجات دارای پروتئین زیادی است .

محتوای پروتئینی : %33 کالری . یک فنجان کلم بروکلی خرد شده ( 96 گرم ) دارای 3 گرم پروتئین و تنها 31 کالری است .

9. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی سرشار از پروتئین ، آهن ، ویتامین B12 و مقادیر زیادی از سایر مواد مغذی حیاتی است . گوشت گاو برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند نیز مناسب است .

محتوای پروتئینی : %53 کالری . یک وعده 3 اونسی ( 85 گرم ) استیک راسته کم چربی حاوی 25 گرم پروتئین و 186 کالری است .

10. ماهی تن

ماهی تن از انواع محبوب ماهی ها است . چربی و کالری کمی دارد اما منبع غنی از پروتئین است . ماهی تن مانند ماهی های دیگر سرشار از مواد مغذی مختلف است و حاوی چربی های امگا 3 است . می توانید آن را به صورت گرم در انواع غذاها یا به صورت سرد در سالاد میل کنید . 

محتوای پروتئینی : %84 کالری موجود در ماهی تن کنسرو شده . یک قوطی ( 142 گرم ) حاوی 27 گرم پروتئین و تنها 128 کالری است .

11. کینوا

کینوا یک شبه غلات محبوب است که بسیاری آن را یک غذای فوق العاده می دانند . سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان است . کینوا فواید بی شماری برای سلامتی دارد .

محتوای پروتئینی : %15 کالری . یک فنجان کینوا پخته شده ( 185 گرم ) 8 گرم پروتئین و 222 کالری دارد .

12. مکمل های پروتئین وی

هنگامی که زمان کافی برای آشپزی ندارید ، مکمل های پروتئینی گزینه خوبی هستند . پروتئین وی ، پروتئینی با کیفیت بالایی است که به ساخت توده عضلانی کمک می کند و در کاهش وزن موثر است .

 انواع مکمل های پروتئین وی را می توانید در این لینک ( مکمل های پروتئین وی ) مشاهده نمایید .

محتوای پروتئینی : مقدار پروتئین در برندهای مختلف متفاوت است . بیش از %90 کالری ممکن است پروتئین باشد و در هر وعده 20 تا 50 گرم پروتئین وجود داشته باشد .

13. عدس

عدس نوعی حبوبات است که سرشار از فیبر ، منیزیم ، پتاسیم ، آهن ، فولات ، مس ، منگنز و سایر مواد مغذی است . عدس از بهترین منابع پروتئین گیاهی در جهان است و برای افراد گیاه خوار و وگان گزینه بسیار خوبی است .

محتوای پروتئینی : %31 کالری . یک فنجان عدس پخته شده ( 198 گرم ) حاوی 18 گرم و 230 کالری است .

سایر حبوبات دارای پروتئین بالا

دانه های سویا ( %33 کالری ) ، لوبیای قرمز ( %24 ) و نخود ( %19 ) .

14. نان ازیکیل ( حزقیال )

نان ازیکیل با بیشتر نان های دیگر متفاوت است . این نان از غلات و حبوبات ارگانیک مانند ارزن ، جو ، گندم ، دانه های سویا و عدس تهیه می شود . در مقایسه با اکثر نان ها ، نان ازیکیل دارای پروتئین ، فیبر و مواد مغذی بالاتری می باشد .

محتوای پروتئینی : %20 کالری . یک برش حاوی 4 گرم پروتئین و 80 کالری است .

15. تخم کدو

کدو تنبل حاوی دانه های خوراکی است که تخم کدو نامیده می شود و حاوی مواد مغذی بسیاری از جمله آهن ، منیزیم و روی است .

محتوای پروتئینی : %22 کالری . یک اونس ( 28 گرم ) دارای 9 گرم پروتئین و 158 کالری است .

دیگر دانه های حاوی پروتئین بالا

تخم کتان ( %12 کالری ) ، تخم آفتابگردان ( %12 ) ، و دانه های چیا ( %11 ) .

16. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون از بسیاری جهات شبیه سینه مرغ است . این ماده بیشتر از پروتئین تشکیل شده و چربی و کالری کمی دارد . همچنین طعم خوبی دارد و سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است .

محتوای پروتئینی : %82 کالری . یک وعده 3 اونسی ( 85 گرمی ) حاوی 26 گرم پروتئین و 125 کالری است .

17. انواع ماهی

ماهی از بسیاری جهات غذای سالمی به شمار می رود و غنی از مواد مغذی ضروری است . بعضی از انواع آن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد .

محتوای پروتئینی : در ماهی های مختلف متغیر است . ماهی سالمون حاوی %22 پروتئین است که حاوی 19 گرم در هر وعده 3 اونسی ( 85 گرم ) و فقط 175 کالری است .

18. میگو

میگو نوعی غذای دریایی است . کالری کمی دارد اما دارای مواد مغذی مختلف از جمله سلنیوم و ویتامین B12 است . میگو مانند ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است .

محتوای پروتئینی : %97 کالری . یک وعده 3 اونسی ( 85 گرمی ) حاوی 20 گرم پروتئین و فقط 84 کالری است .

19. کلم بروکسل

کلم بروکسل نوع دیگری از سبزیجات غنی از پروتئین است و از خانواده کلم بروکلی می باشد . سرشار از فیبر ، ویتامین C و سایر مواد مغذی هستند .

محتوای پروتئینی : %28 کالری . نصف فنجان ( 78 گرم ) حاوی 2 گرم پروتئین و 28 کالری است .

20. بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از پروتئین ، فیبر و منیزیم است . مطالعات نشان می دهد که آنها در کاهش وزن نیز موثر می باشند . کره بادام زمینی نیز دارای پروتئین زیادی است ، اما  کالری زیادی نیز دارد . بنابراین ، باید آن را در حد متعادل مصرف نمود . بادام زمینی برای افرادی که به انواع مغزها حساسیت دارند مناسب نیست .

محتوای پروتئینی : %18 کالری . یک اونس (28 گرم) حاوی 7 گرم پروتئین و 161 کالری است .

نتیجه گیری

پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت های بدن ضروری است . همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند . طیف وسیعی از خوراکی ها دارای پروتئین می باشند به عنوان مثال غذاهای گیاهی مانند عدس که سرشار از پروتئین است ، گزینه خوبی برای گیاهخواران می باشد .

تاریخ : ۱۴۰۰/۰۴/۲۷
منبع : healthline.com

نظرات:





background
محصولات ویژه
تمامی حقوق این وب سایت محفوظ و متعلق به مکمل شاپ می باشد.
مشاوره رایگان با کارشناسان