مترجم : مرضیه صائمی
بسیاری از افراد تصور می کنند که امید به زندگی تا حد زیادی توسط وراثت تعیین می شود ، اما ژن ها در این مورد نقش بسیار کوچکی دارند . عوامل محیطی مانند رژیم غذایی و شیوه زندگی تاثیر بیشتری دارند .
✵ در این مقاله ما 13 دلیل علمی مرتبط با عمر طولانی را بررسی می کنیم .
1. از پرخوری خودداری کنید
ارتباط بین دریافت کالری و طول عمر بسیار اهمیت دارد . مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که کاهش 10 تا 50 درصدی دریافت کالری طول عمر را افزایش می دهد . مطالعات انجام شده بر روی جمعیت های انسانی که از نظر طول عمر مشهور هستند نیز ارتباط بین دریافت کالری کم ، طول عمر بیشتر و احتمال کمتر ابتلا به بیماری را نشان می دهد . علاوه بر این ، محدودیت در مصرف کالری باعث کاهش وزن اضافی و چربی شکم شده که هر دو با طول عمر کوتاه تر مرتبط هستند . البته محدودیت دراز مدت در دریافت کالری پایدار نبوده و باعث عوارض جانبی منفی مانند افزایش گرسنگی ، کاهش دمای بدن و کاهش میل جنسی می شود . این که آیا محدودیت کالری روند پیری را کند می کند یا طول عمر را افزایش می دهد ، هنوز به طور کامل مشخص نیست .
⁂ خلاصه
محدودیت در مصرف کالری به طول عمر بیشتر کمک می کند و از بدن در برابر بیماری محافظت کند ، اما تحقیقات انسانی بیشتری در این مورد نیاز است .
2. آجیل بیشتری مصرف کنید
آجیل ها بهترین منبع تغذیه ای هستند . آنها سرشار از پروتئین ، فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مفید گیاهی می باشند . علاوه بر این ، آنها منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مانند مس ، منیزیم ، پتاسیم ، فولات ، نیاسین و ویتامین B6 و E هستند . چندین مطالعه نشان می دهد که آجیل دارای اثرات مفیدی بر بیماری های قلبی ، فشار خون بالا ، التهاب ، دیابت ، سندرم متابولیک ، میزان چربی شکم و حتی برخی از انواع سرطان است . یک مطالعه نشان داد افرادی که حداقل 3 وعده آجیل در هفته مصرف می کردند ، 39 درصد کمتر در معرض مرگ زودرس بودند . به طور مشابه ، دو بررسی اخیر بر روی بیش از 350،000 نفر نشان داد که افرادی که در طول دوره مطالعه آجیل مصرف می کردند 4 تا 27 درصد کمتر نسبت به کسانی که 1 وعده آجیل در روز مصرف می کردند ، در معرض خطر مرگ قرار داشتند .
⁂ خلاصه
افزودن برخی از آجیل ها در برنامه روزانه شما را سالم نگه می دارد و به شما کمک می کند عمر طولانی تری داشته باشید .
3. زردچوبه را امتحان کنید
وقتی صحبت از استراتژی های ضد پیری می شود ، زردچوبه یک گزینه عالی است . به این دلیل که این ادویه حاوی یک ترکیب فعال قوی به نام کورکومین است . گفته می شود کورکومین به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی به حفظ عملکرد مغز ، قلب و ریه و همچنین محافظت در برابر سرطان ها و بیماری های مرتبط با سن کمک می کند . کورکومین با افزایش طول عمر در حشرات و موش ها مرتبط است . با این حال ، این یافته ها همیشه تکرار نشده اند و مطالعه انسانی در این خصوص انجام نشده است . زردچوبه هزاران سال است که در هند مصرف می شود و به طور کلی بی خطر تلقی می شود .
⁂ خلاصه
کورکومین ، ترکیب اصلی زردچوبه ، دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است . برخی مطالعات حیوانی نشان می دهد که این ماده طول عمر را افزایش می دهد .
4. غذاهای گیاهی بیشتری مصرف کنید
مصرف غذاهای گیاهی ، مانند میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها ، غلات کامل و لوبیا ، خطر بیماری را کاهش داده و طول عمر را افزایش می دهد . بسیاری از مطالعات ، رژیم غذایی غنی از گیاهان را با خطر کمتر مرگ زودرس و همچنین کاهش خطر ابتلا به سرطان ، سندرم متابولیک ، بیماری قلبی ، افسردگی و زوال مغز مرتبط می دانند . این اثرات به دلیل وجود مواد مغذی و آنتی اکسیدان های غذاهای گیاهی مانند پلی فنول ها ، کاروتنوئیدها ، فولات و ویتامین C است . چندین مطالعه دیگر نیز نشان می دهد رژیم های گیاهخواری ، 12 تا 15 درصد مرگ زودرس را کاهش می دهند . همین مطالعات همچنین 29 تا 52 درصد کاهش خطر مرگ را در اثر سرطان یا بیماری های قلبی ، کلیوی یا بیماری های وابسته به هورمون گزارش می دهند .
از طرف دیگر، برخی تحقیقات نشان می دهد که خطر مرگ زودرس و بیماریهای خاص با مصرف بیشتر گوشت افزایش می یابد . البته سایر مطالعات ارتباط بین مرگ زودرس و مصرف گوشت را بسیار ضعیف گزارش می کنند و عقیده دارند این رابطه و اثر منفی در خصوص گوشت فرآوری شده وجود دارد . به طور کلی ، خوردن مقدار زیادی غذاهای گیاهی برای سلامتی و طول عمر مفید است .
⁂ خلاصه
خوردن غذاهای گیاهی فراوان به احتمال زیاد به داشتن عمر طولانی تری کمک کرده و خطر ابتلا به انواع بیماری های شایع را کاهش می دهد .
5. فعالیت فیزیکی داشته باشید
نباید تعجب کرد که فعالیت جسمانی می تواند بدن را سالم نگه دارد و سال ها به عمر شما اضافه کند . تنها 15 دقیقه ورزش در روز مزایایی دارد که یکی از آنها 3 سال زندگی بیشتر است . علاوه بر این ، به ازای هر 15 دقیقه فعالیت بدنی ، خطر مرگ زودرس 4 درصد کاهش می یابد . یک بررسی اخیر نشان داد که در افرادی که روزانه ورزش می کردند ( حتی کمتر از 150 دقیقه توصیه شده در هفته ) خطر مرگ زودرس 22 درصد و در کسانی که 150 دقیقه فعالیت فیزیکی توصیه شده هفتگی را رعایت کردند ، 28 درصد کاهش یافت . علاوه بر این ، این عدد برای افرادی که بیش از این دستورالعمل ورزش می کردند 35 درصد بود . در نهایت ، تحقیقات انجام شده ، فعالیت شدید را با کاهش 5 درصدی در مقایسه با فعالیت های با شدت کم یا متوسط مرتبط می دانند .
⁂ خلاصه
فعالیت بدنی منظم طول عمر را افزایش می دهد . ورزش بیش از 150 دقیقه در هفته عالی است ، اما حتی اختصاص زمان کمتر از این نیز برای فعالیت ورزشی ، تاثیرگذار است .
6. سیگار نکشید
سیگار کشیدن به شدت با بیماری و مرگ زودرس ارتباط دارد . به طور کلی ، افرادی که سیگار می کشند تا 10 سال طول عمر خود را کاهش می دهند و 3 برابر بیشتر از افرادی که هرگز سیگار نمی کشند جان خود را از دست می دهند . به خاطر داشته باشید که هرگز برای ترک سیگار دیر نیست . یک مطالعه نشان می دهد افرادی که سیگار کشیدن را تا سن 35 سالگی ترک کرده اند ، 8.5 سال افزایش طول عمر داشته اند . علاوه بر این ، ترک سیگار در 60 سالگی ، 3.7 سال به عمر اضافه می کند و ترک در 80 سالگی نیز همچنان به طول عمر بیشتر کمک می کند .
⁂ خلاصه
ترک سیگار باعث افزایش طول عمر می شود و هرگز برای ترک آن دیر نیست .
7. الکل را متعادل مصرف کنید
مصرف زیاد الکل باعث بیماری های کبد ، قلب و پانکراس و همچنین افزایش خطر مرگ زودهنگام می شود . اما مصرف متعادل آن با کاهش احتمال ابتلا به چندین بیماری و همچنین کاهش 17 تا 18 درصدی خطر مرگ زودرس همراه است . شراب به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان های پلی فنول بسیار مفید است . نتایج یک مطالعه 29 ساله نشان داد مردانی که شراب می نوشند 34 درصد کمتر از افرادی که آبجو یا نوشیدنی های الکلی تقطیری یا اسپریت را مصرف می کنند ، در معرض خطر مرگ قرار دارند . علاوه بر این ، یک بررسی نشان داد که شراب از بدن در برابر بیماری های قلبی ، دیابت ، اختلالات عصبی و سندرم متابولیک محافظت می کند . میزان متوسط مصرف روزانه برای زنان 1 تا 2 واحد یا کمتر و حداکثر 7 واحد در هفته می باشد و این میزان برای مردان کمتر از 3 واحد در روز و حداکثر 14 واحد در هفته است .
✵ توجه به این نکته ضروری است که هیچ تحقیقی به طور قطعی نشان نمی دهد که مزایای نوشیدن مشروبات الکلی حتی به میزان متعادل ، بیشتر از ترک الکل است . به عبارت دیگر ، اگر اهل مشروبات الکلی نیستید ، مصرف آن را نیز شروع نکنید .
⁂ خلاصه
نوشیدن مشروبات الکلی به مقدار متعادل به جلوگیری از بیماری کمک می کند و برای داشتن عمر طولانی تر می توانید شراب بنوشید .
8. شادی را در اولویت قرار دهید
احساس شادی طول عمر را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد . در حقیقت ، افراد شادتر 3.7 درصد کاهش مرگ زودرس را در طول یک دوره مطالعه 5 ساله داشتند . در یک بررسی میزان خوشبختی 180 راهبه کاتولیک هنگام ورود به صومعه مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت و سپس نتایج آن را با طول عمر آنها مقایسه کرد . کسانی که در 22 سالگی احساس خوشبختی می کردند ، 2.5 برابر بیشتر در شش دهه بعد زنده بودند .
و در نهایت 35 بررسی نشان داد که افراد شاد تا 18 درصد بیشتر از کسانی که کمتر شادند ، عمر می کنند .
⁂ خلاصه
شادی تأثیرات مثبتی نه تنها بر شرایط روحی ، بلکه بر طول عمر نیز دارد .
9. از استرس و اضطراب طولانی مدت دوری کنید
اضطراب و استرس طول عمر را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد . به عنوان مثال ، زنانی که از استرس یا اضطراب رنج می برند تا دو برابر بیشتر در معرض بیماری قلبی ، سکته مغزی و سرطان ریه هستند . به طور مشابه ، خطر مرگ زودرس برای مردان مضطرب یا دچار استرس ، در مقایسه با همتایان آنها که زندگی آرامی دارند تا سه برابر بیشتر است . اگر استرس دارید ، خنده و خوش بینی ، دو راه حل کلیدی برای رفع آن است . مطالعات نشان می دهد که افراد بدبین 42 درصد بیشتر از افراد خوش بین در خطر مرگ زودرس قرار دارند . بنابراین خنده و نگرش مثبت به زندگی ، استرس را کاهش داده و به طور بالقوه باعث افزایش طول عمر می شود .
⁂ خلاصه
یافتن راه هایی برای کاهش سطح اضطراب و استرس طول عمر را افزایش می دهد . داشتن دیدگاه خوش بینانه تز به زندگی نیز در این زمینه بسیار مفید است .
10. روابط اجتماعی خود را گسترده کنید
محققان گزارش می دهند که حفظ شبکه های اجتماعی سالم به شما کمک می کند تا 50 درصد بیشتر عمر کنید . در حقیقت ، داشتن تنها 3 رابطه اجتماعی ، خطر مرگ زودرس را بیش از 200 درصد کاهش می دهد . این مطالعات داشتن روابط اجتماعی را با تغییرات مثبت در عملکرد قلب ، مغز ، هورمون ها و ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن ، مرتبط می داند . برای توضیح بهتر تأثیر مثبت آن در طول عمرمی توان گفت ، یک حلقه اجتماعی قوی به شما کمک می کند تا کمتر دچار استرس شوید . در نهایت ، یک مطالعه نشان داد که در روابط اجتماعی ، حمایت از دیگران مفیدتر از دریافت آن است .
⁂ خلاصه
پرورش روابط اجتماعی منجر به کاهش سطح استرس ، بهبود ایمنی و طول عمر بیشتر می شود .
11. وظیفه شناس و سخت کوش باشید
وظیفه شناسی به توانایی فرد برای نظم و انضباط ، سازماندهی ، کارآمد و هدف گرا بودن اشاره دارد . بر اساس داده های حاصل از مطالعه ای که 1500 پسر و دختر را در سنین بالا دنبال کرد ، کودکانی که پیگیر و منظم تلقی می شدند ، 11 درصد بیشتر از همتایان خود که کمتر روحیه وظیفه شناسی داشتند ، عمر کردند . هم چنین در افراد وظیفه شناس فشار خون پایین تر ، شرایط روحی بهتر و خطر دیابت و مشکلات قلبی یا مفصلی کمتر ، مشاهده شده است . این ممکن است تا حدی به این دلیل باشد که این افراد کمتر در زندگی ریسک های خطرناک انجام می دهند و به استرس واکنش منفی دارند ، بنابراین زندگی موفق تر و سالم تری را تجربه می کنند . وظیفه شناسی را می توان در هر مرحله از زندگی حتی از طریق کارهای کوچک مانند مرتب کردن میز ، پایبند ماندن به یک برنامه کاری یا سر وقت بودن ، ترویج داد .
⁂ خلاصه
وظیفه شناسی با طول عمر بیشتر و مشکلات سلامتی کمتر در کهنسالی مرتبط است .
12. قهوه یا چای بنوشید
قهوه و چای با کاهش خطر بیماری های مزمن مرتبط هستند . به عنوان مثال ، پلی فنول ها و کاتچین های موجود در چای سبز خطر ابتلا به سرطان ، دیابت و بیماری های قلبی را کاهش می دهند . به طور مشابه ، قهوه نیز با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها و بیماری های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون مرتبط است .علاوه بر این ، هم قهوه خورها و هم چای خورها از 20 تا 30 درصد کمتر در خطر مرگ زودرس در مقایسه با افرادی که آنها را مصرف نمی کنند ، هستند . فقط به خاطر داشته باشید که کافئین زیاد نیز می تواند منجر به اضطراب و بی خوابی شود ، بنابراین میزان مصرف خود را به حد توصیه شده 400 میلی گرم در روز ( حدود 4 فنجان ) محدود کنید . همچنین لازم به ذکر است که به طور کلی شش ساعت طول می کشد تا اثرات کافئین کاهش یابد . بنابراین ، اگر در خواب کافی و با کیفیت مشکل دارید ، زمان مصرف خود را به اوایل روز تغییر دهید .
⁂ خلاصه
مصرف چای و قهوه باعث افزایش سلامتی و طول عمر مفید می شود .
13. الگوی خواب خوب داشته باشید
خواب برای تنظیم عملکرد سلول ها و کمک به سلامت بدن بسیار مهم است . مطالعه ای اخیرا گزارش داده است که طول عمر با الگوهای منظم خواب مانند خوابیدن و بیدار شدن ، مرتبط است . مدت زمان خواب نیز یکی از عوامل موثر است ، زیرا هم خواب کم و هم زیاد مضر می باشد . به عنوان مثال ، خواب کمتر از 5 تا 7 ساعت در شب ، 12 درصد بیشتر باعث مرگ زودهنگام می شود ، در حالی که خواب بیش از 8 تا 9 ساعت در شب نیز طول عمر را تا 38 درصد کاهش می دهد . خواب کافی نداشتن باعث التهاب پوست شده و خطر ابتلا به دیابت ، بیماری قلبی و چاقی را افزایش می دهد . تمامی این موارد باعث کاهش طول عمر می شود . از سوی دیگر ، خواب بیش از حد نیز باعث افسردگی و فعالیت بدنی کم شده و بر طول عمر تأثیر منفی می گذارد .
⁂ خلاصه
داشتن خواب خوب که شامل 7 تا 8 ساعت خواب در شب است ، برای داشتن عمر طولانی تر لازم است .
✔ نتیجه نهایی
طول عمر ممکن است خارج از کنترل به نظر برسد ، اما داشتن عادت های سالم در زندگی شما را دیرتر به سن پیری می رساند .
✵ نوشیدن قهوه یا چای ، ورزش ، خواب کافی و محدود کردن مصرف الکل از روش های زندگی سالم است که سلامت شما را افزایش داده و باعث عمر طولانی تر می شوند .