Close

جدیدترین محصول

مشاوره و دریافت برنامه غذایی
اطلاع رسانی
مکمل های برند اپتیموم
مکمل های برند GNC
اینجا هستید Skip Navigation Links
Loading the player ...
همه چیز درباره مراحل خواب

همه چیز درباره مراحل خواب

 ( تعداد بازدید : 454 )
مترجم : مرضیه صائمی

بر هیچ کس پوشیده نیست که خواب یکی از مهمترین فعالیت ها برای سلامتی است . وقتی می خوابیم ، بدن ما زمان دارد تا :

•  عضلات را ترمیم کند
•  استخوان ها را رشد دهد
•  هورمون ها را مدیریت کند
•  حافظه را نظم دهد

خواب را می توان به دو نوع خواب حرکت سریع چشم ( REM ) و خواب غیر رم ( NREM ) تقسیم بندی کرد . اکثر بزرگسالان از حالت خواب آلودگی وارد خواب NREM می شوند . خواب NREM به سه مرحله فرعی تقسیم می شود : مرحله N2 ، N1 و N3 طبقه بندی قدیمی دارای چهار مرحله خواب NREM بود . در قوانین کنونی ، مرحله NREM 3 و مرحله 4 NREM به عنوان مرحله N3 ترکیب شده اند . مراحل خواب در چرخه هایی اتفاق می افتد که هر کدام 90 تا 120 دقیقه طول می کشد . چهار تا پنج چرخه خواب در طول یک شب رخ می دهد . تغییر مراحل در طول شب با افزایش درصد خواب NREM در نیمه اول شب و افزایش درصد خواب REM در نیمه دوم شب اتفاق می افتد .

در این مقاله ، ما مراحل خواب ، اختلالات خواب و نکاتی را برای داشتن خواب بهتر مورد بحث قرار می دهیم .

مراحل خواب

•  خواب غیر REM ابتدا اتفاق می افتد و شامل سه مرحله است . آخرین مرحله از خواب غیر REM زمانی است که عمیق می خوابید . بیدار شدن از این مرحله از خواب دشوار است .

•  خواب REM حدود یک ساعت تا یک ساعت و نیم پس از خوابیدن و درست زمانی است که واضح ترین رویاها اتفاق می افتد .

مرحله NREM N1

این مرحله از خواب غیر REM انتقال از بیداری به خواب است و به طور کلی فقط چند دقیقه طول می کشد . مرحله N1 سبک ترین مرحله خواب است . بیمارانی که از آن بیدار می شوند معمولاً نمی دانند که واقعا خواب بوده اند .

طی این مرحله :

•  حرکات چشم به طور معمول کند و چرخان است .
•  ضربان قلب و تنفس کند می شود
•  ماهیچه ها شروع به شل شدن می کنند
•  فرکانس مختلط با دامنه کم در محدوده تتا ( 4 تا 7 هرتز ) ایجاد می شود

مرحله NREM N2

این مرحله بعدی خواب غیر REM بیشترین درصد کل زمان خواب را شامل می شود و مرحله سبک تری از خواب است که به راحتی از آن بیدار می شوید . این مرحله قبل از وارد شدن به خواب عمیق است .

طی این مرحله :

•  ضربان قلب و تنفس بیشتر کند می شود
•  بدون حرکت چشم
•  افت دمای بدن
•  دوک های خواب ( فعالیت امواج مغزی ) و ساختارهای K دو ویژگی موج مغزی متمایز هستند که برای اولین بار ظاهر می شوند

مرحله NREM N3

این مرحله نهایی خواب غیر REM عمیق ترین مرحله خواب است . مرحله N3 به خواب موج آهسته یا دلتا معروف است و احیاکننده و نشاط آورترین بخش خواب نیز شناخته شده است .

طی این مرحله :

•  پریدن از خواب کمتر اتفاق می افتد
•  سرعت ضربان قلب و تنفس کاهش می یابد
•  بدون حرکت چشم
•  بدن کاملاً آرام است
•  امواج مغزی دلتا وجود دارد
•  ترمیم و رشد بافت و بازسازی سلولی رخ می دهد
•  سیستم ایمنی بدن تقویت می شود

مرحله REM R

دو مرحله خواب REM وجود دارد : مرحله ای و تونیک . در خواب مرحله ای REM حرکات سریع چشم اتفاق می افتد ، در حالی که در خواب تونیک REM اینگونه نیست . مرحله R حدود 90 دقیقه پس از به خواب رفتن رخ می دهد و اولین مرحله رویایی خواب است . مرحله R خواب اولین بار تقریباً 10 دقیقه طول می کشد و با هر چرخه REM افزایش می یابد . چرخه نهایی مرحله R ممکن است بین 30 تا 60 دقیقه طول بکشد .

طی این مرحله :

•  حرکات چشم در طول REM فازیک سریع می شود
•  تنفس و ضربان قلب افزایش می یابد و متغیرتر می شود
•  ماهیچه ها فلج می شوند ، اما ممکن است دچار انقباض شوند
•  فعالیت مغز به طور قابل توجهی افزایش می یابد

وقتی شب ها به خواب می روید ، همه این مراحل را تقریباً هر 90 دقیقه یا بیشتر چندین بار پشت سر می گذارید ، .

حقایقی در مورد خواب

ما بسیاری از حقایقی که درباره خواب وجود دارد و برای سلامتی و آسایش ما ضروری است را نمی دانیم ، اما در اینجا شش واقعیت جالب در مورد خواب را ذکر می کنیم :

1. انسان ها یک سوم عمر خود را در خواب می گذرانند ، در حالی که گربه ها تقریبا دو سوم عمر خود را خواب هستند . سایر حیوانات مانند کوآلا و خفاش ها می توانند تا 22 ساعت در روز بخوابند .

2. نوزادان تازه متولد شده روزانه به 14 تا 17 ساعت خواب نیاز دارند . در حالی که نوجوانان به حدود 8 تا 10 ساعت در شب نیاز دارند ، 7 تا 9 ساعت خواب برای بزرگسالان نیز کافی می باشد .

3. کم خوابی تأثیر منفی زیادی بر سلامتی دارد . 24 ساعت بدون خواب به تغییرات خلقی قابل توجه ، مشکل در عملکرد و تغییر درک منجر می شود .

4. سطح انرژی بدن به طور طبیعی در دو زمان مشخص از روز کاهش می یابد : 12 تا 2 بعد از ظهر . و 8 تا 9 بعد از ظهر . خستگی بعد از ناهار را که برخی از افراد در وسط روز احساس می کنند ، به این دلیل می باشد .

5. ارتفاع بالا ( مانند داخل هواپیما ) بر کیفیت خواب تأثیر منفی دارد که ممکن است به دلیل کاهش میزان خواب موج آهسته ( عمیق ) باشد .

6. اگرچه هنوز موارد زیادی درباره خواب وجود دارد که باید بدانیم ، اما بزرگترین مساله این است که خواب به اندازه تغذیه و ورزش برای سلامتی مهم است .

 اختلالات خواب

طبق گزارش آکادمی پزشکی خواب آمریکا ، تعداد افرادی که سالانه دچار اختلال خواب می شوند ، حدود 70 میلیون نفر است . اختلالات خواب بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارد ، که این مساله منجر به مشکلات سلامتی می شود . در زیر ، برخی از رایج ترین اختلالات خواب و نحوه درمان آنها را با هم بررسی می کنیم .

بی خوابی

بی خوابی یکی از بیماری های مزمن خواب است . برخی از افراد در خوابیدن مشکل دارند ، برخی دیگر نمی توانند در خواب بمانند و برخی با هر دو مشکل دارند . بی خوابی اغلب باعث خواب آلودگی و خستگی مفرط در طول روز می شود . درمان رفتاری شناختی ( CBT ) اولین درمان برای بی خوابی است . همراه این نوع درمان ممکن است داروهای خواب نیز تجویز شود که به افراد خوابیدن کمک می کند . برای برخی دیگر می تواند در کیفیت خواب موثر باشد .

آپنه خواب

آپنه انسدادی خواب ( OSA ) شرایطی است که تنفس در هنگام خواب متوقف می شود . این دوره های عدم تنفس ، که به آن آپنه می گویند ، به این دلیل اتفاق می افتد که مجاری تنفسی گلو بسیار تنگ شده و اجازه جریان داشتن هوا را نمی دهد . مانند بی خوابی ، این وضعیت نیز بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارد . اولین خط درمان OSA یک دستگاه فشار پیوندی مثبت پیوسته یا ( CPAP ) است . CPAP جریان هوای کافی را ایجاد می کند تا فرد مبتلا به آپنه خواب ، هنگام خواب به درستی نفس بکشد . اگر CPAP کمکی نکند ، ممکن است دستگاه فشار مثبت دو طرفه راه هوایی یا ( BiPAP ) برای تحمل فشارها در نظر گرفته شود . در برخی موارد ، دستگاهی از طریق دهان یا جراحی برای درمان OSA ضروری است .

سندرم پای بی قرار

سندرم پای بی قرار ( RLS ) اختلال عصبی است که باعث ایجاد احساس ناراحتی در پاها می شود و هنگام نزدیک شدن زمان خواب و زمانی که فرد در حال تلاش برای به خواب رفتن است ، اتفاق می افتد . افراد مبتلا به RLS اغلب به دلیل علائم خود ، در خواب کافی مشکل دارند . برخی داروها برای کمک به مدیریت علائم RLS مورد تأیید FDA هستند . رعایت بهداشت خوب خواب نیز به آرامش بدن قبل از خواب کمک کرده و خواب راحت تری را به همراه دارد .

اختلال کار شیفتی

اختلال کار شیفتی شرایطی است که معمولاً کسانی را که خارج از برنامه معمول 9 تا 5 کار می کنند ، تحت تأثیر قرار می دهد . این اختلال باعث عدم تعادل در ریتم طبیعی شبانه روزی یا چرخه خواب و بیداری می شود . افراد مبتلا به این اختلال ، در طول روز خواب آلودگی زیادی دارند و دچار عوارض جدی سلامتی می شوند . درمان اختلال کار شیفتی شامل چرت زدن منظم ، اجتناب از محرک ها مانند نور در زمان مناسب و در صورت امکان و کاهش تعداد ساعات کار است . افرادی که در طول روز می خوابند می توانند از ابزارهای ضد نور مانند چشم بند استفاده کنند .

نارکولپسی

نارکولپسی ، اختلال مزمن سیستم عصبی مرکزی است که باعث خواب آلودگی شدید در طول روز همراه حملات خواب و در نهایت خواب ضعیف در شب می شود . نارکولپسی نوع 1 همچنین باعث کاتاپلکسی می شود ، که یک فروپاشی ناگهانی و فیزیکی است که در اثر از دست دادن کنترل ماهیچه ها ایجاد می شود . افراد مبتلا به نارکولپسی نوع I و II اغلب اختلالات شدیدی را در زندگی روزمره خود تجربه می کنند . داروهایی مانند محرک ها و SSRI ها برای درمان علائم نارکولپسی استفاده می شود . درمان های خانگی ، مانند بهداشت خوب خواب ، رژیم غذایی و ورزش منظم ، می تواند به داشتن خواب سالم کمک کند . مقابله با نارکولپسی می تواند چالش برانگیز باشد . ایجاد تغییرات در برنامه روزانه ، به چرت زدن منظم کمک می کند . گروه های حمایتی و مشاوره نیز می توانند به افراد در مقابله با نارکولپسی کمک کنند .

نکاتی برای داشتن خواب با کیفیت

رعایت بهداشت خواب بهترین راه برای داشتن خواب با کیفیت در شب است . در اینجا چند راه برای بهبود بهداشت خواب آورده شده است :

زمانی از روز را در معرض نور خورشید بگذرانید . قرار گرفتن بدن در معرض نور طبیعی در طول روز به حفظ ریتم شبانه روزی سالم کمک می کند .

در طول روز تحرک داشته باشید یا ورزش کنید . یک جلسه ورزش یا پیاده روی روزانه ، یک راه عالی برای بهبود کیفیت خواب شما است .

بیش از 20-30 دقیقه در روز چرت نزنید . چرت زدن مزایایی دارد ، اما اگر بیش از 30 دقیقه طول بکشد ، زمانی که وقت خواب فرا می رسد شما همچنان بیدار خواهید بود .

قبل از خواب از مصرف غذاهای ادویه دار خودداری کنید . کافئین ، نیکوتین یا الکل قبل از خواب و غذاهایی که باعث سوء هاضمه یا ناراحتی معده می شوند ، خواب شما را مختل می کند .

یک ساعت قبل از خواب ، مدت زمان کار با رسانه های دیجیتال را محدود کنید . تلویزیون ، موبایل و سایر وسایل الکترونیکی نور آبی منتشر می کنند که باعث وقفه در فعالیت هورمون های کمک کننده خواب می شود .

محیطی راحت برای خواب ایجاد کنید . تشک ، بالش ، پتو و سایر وسایل اتاق خواب به خواب بهتر کمک می کند .

استفاده از این نکات به تدریج و در طول زمان کیفیت خواب شمار را تا حد زیادی بهبود می بخشد . با رعایت این موارد اگر هنوز برای خوابیدن با مشکل روبرو هستید ، پس برای بررسی علت آن به پزشک مراجعه کنید .

نتیجه نهایی

بدن هر شب این مراحل خواب را طی می کند : سه مرحله خواب غیر REM و یک مرحله خوابREM . در طول این چرخه های خواب ، تنفس ، ضربان قلب ، ماهیچه ها و امواج مغزی ، هر کدام به یک صورت تحت تأثیر قرار می گیرند . خواب کافی برای فعالیت های رشد سلامت مانند گوارش ، رشد و حافظه مهم است . برخی از اختلالات خواب مانند بی خوابی ، باعث کیفیت پایین خواب و مشکل در فعالیت های روزانه می شود . بهترین کاری که می توانید برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دهید ، توجه به شرایط زمینه ای و کار بر روی بهداشت خواب است .

تاریخ : ۱۴۰۰/۰۷/۲۲
منبع : healthline.com

نظرات:





background
محصولات ویژه
تمامی حقوق این وب سایت محفوظ و متعلق به مکمل شاپ می باشد.
مشاوره رایگان با کارشناسان