Close

جدیدترین محصول

مشاوره و دریافت برنامه غذایی
اطلاع رسانی
مکمل های برند اپتیموم
مکمل های برند GNC
اینجا هستید Skip Navigation Links
Loading the player ...
یک رژیم غذایی برای عضله سازی

یک رژیم غذایی برای عضله سازی

 ( تعداد بازدید : 67 )
قبل از اینکه صحبت هایمان را شروع کنیم ، بهتر است بدانیم که رژیم غذایی یک امر کاملاً شخصی است . بنابراین مطالبی که اینجا ذکر خواهیم کرد صرفا پیشنهادهای کلی به عنوان یک نقطه شروع هستند . یعنی شما باید آنچه مصرف می کنید را پیگیری کرده و میزان غذای مصرفی خود را بر اساس نتایج هفته به هفته تنظیم کنید .

بنابراین اگر به دست آوردن عضله بدون چربی هدف اصلی شماست ، به دو چیز باید توجه کنید :

1. برای هایپرتروفی ( افزایش عضلانی ) باید تمرین کنید . همچنین اگر به دنبال افزایش سایز هستید ، باید از یک برنامه تمرین مقاومتی منظم و طراحی شده پیروی کنید . یعنی تنها مراجعه به باشگاه و ورزش کردن فایده ای نخواهد داشت ، بلکه باید برنامه ای منظم و هدفمند برای ورزشتان داشته باشید .

2. شما باید بیشتر از آنچه که می سوزانید ، کالری مصرف کنید . به این کار اصطلاحاً مازاد کالری می گویند . برای بسیاری از ورزشکاران این کار آسان به نظر می رسد ، اما تعداد زیادی از افراد هستند که نمی توانند بین مصرف غذا و سوزاندن کالری تعادل برقرار کنند . توجه داشته باشید که اگر بدنتان کالری خیلی کمی داشته باشد ، رشد شما را متوقف می کند ، همان طور اگر کالری بیش از حدی مصرف کنید ، به صورت چربی ظاهر می شود . به طور کلی می توان گفت برای ایجاد این تعادل ، رژیم غذایی موثرترین روش است .

توجه به این نکته مهم است که انواع کالری های مصرفی نیز در نوع وزن بدست آمده ی شما موثر است و به عنوان یک قاعده کلی ، به منظور بهینه سازی افزایش توده عضلانی و در عین حال به حداقل رساندن میزان چربی ، کالری دریافتی شما باید عمدتاً از پروتئین ( اسیدهای آمینه ) و کربوهیدرات ها باشد ، با حداقل میزان مصرف چربی . در یک رژیم غذایی ، پروتئین نقش کلیدی دارد .

باید بدانید که درصد بافت عضلانی بدون چربی نه تنها در رژیم غذایی بسیار متغیر است ، بلکه به ژنتیک نیز بستگی دارد . این یک راه علمی است برای توجیه آنکه چرا دوست شما با مصرف 500 کالری بیشتر در روز ممکن است 20 گرم هم او را چاق نشود ، اما اگر شما این کار را انجام دهید ممکن است برعکس شود . اینجاست که باید کل کالری دریافتی خود را تنظیم کنید تا زمانی که با سرعتی رشد کنید که برای شما و سایز لباسی که می پوشید مناسب باشد .

به عنوان یک پیشنهاد که عموماً مطرح می شود ، برای یک برنامه تغذیه در جهت عضله سازی بدون چربی ، یک برنامه تغذیه باید 50 درصد کربوهیدرات ، 30 درصد پروتئین و 20 درصد چربی داشته باشد و این نسبت باید با 15 درصد کالری مازاد استفاده شود . این 15 درصد کالری مازاد ، بیشتر از کالری هایی است که می سوزانید . این بدان معناست که اگر وزن خود را با روزی 2500 کالری ثابت نگه می دارید ، باید کالری خود را به 2850 ( 356 گرم کربوهیدرات ، 213 گرم پروتئین و 63 گرم چربی ) برسانید . پروتئین به بهینه سازی رشد عضلانی کمک می کند ، کربوهیدرات و چربی نیز انرژی مطلوب برای تمرینات مقاومتی با شدت بالا را ارائه می دهد .

در مورد غذاهایی که باید مصرف کنید ، به عنوان یک قاعده کلی ، سعی کنید بیشتر از غذاهایی مانند گوشت ( مرغ و گوشت گاو ) ، جو ، سیب زمینی ، شیر ، پنیر ، سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ، دانه ها ، زیتون ، لوبیا ، ماهی چرب و تخم مرغ استفاده کنید که سرشار از مواد مغذی هستند . از یک برنامه تغذیه برای مصرف روزانه خود استفاده کنید و هر برنامه غذایی را که قرار است مصرف کنید ، از قبل مشخص کنید .

تاریخ : ۱۴۰۱/۰۴/۱۴
منبع : muscletech.com

نظرات:





background
محصولات ویژه
تمامی حقوق این وب سایت محفوظ و متعلق به مکمل شاپ می باشد.
مشاوره رایگان با کارشناسان