قبل از اینکه صحبت هایمان را شروع کنیم ، بهتر است بدانیم که رژیم غذایی یک امر کاملاً شخصی است . بنابراین مطالبی که اینجا ذکر خواهیم کرد صرفا پیشنهادهای کلی به عنوان یک نقطه شروع هستند . یعنی شما باید آنچه مصرف می کنید را پیگیری کرده و میزان غذای مصرفی خود را بر اساس نتایج هفته به هفته تنظیم کنید .
بنابراین اگر به دست آوردن عضله بدون چربی هدف اصلی شماست ، به دو چیز باید توجه کنید :
1. برای هایپرتروفی ( افزایش عضلانی ) باید تمرین کنید . همچنین اگر به دنبال افزایش سایز هستید ، باید از یک برنامه تمرین مقاومتی منظم و طراحی شده پیروی کنید . یعنی تنها مراجعه به باشگاه و ورزش کردن فایده ای نخواهد داشت ، بلکه باید برنامه ای منظم و هدفمند برای ورزشتان داشته باشید .
2. شما باید بیشتر از آنچه که می سوزانید ، کالری مصرف کنید . به این کار اصطلاحاً مازاد کالری می گویند . برای بسیاری از ورزشکاران این کار آسان به نظر می رسد ، اما تعداد زیادی از افراد هستند که نمی توانند بین مصرف غذا و سوزاندن کالری تعادل برقرار کنند . توجه داشته باشید که اگر بدنتان کالری خیلی کمی داشته باشد ، رشد شما را متوقف می کند ، همان طور اگر کالری بیش از حدی مصرف کنید ، به صورت چربی ظاهر می شود . به طور کلی می توان گفت برای ایجاد این تعادل ، رژیم غذایی موثرترین روش است .
توجه به این نکته مهم است که انواع کالری های مصرفی نیز در نوع وزن بدست آمده ی شما موثر است و به عنوان یک قاعده کلی ، به منظور بهینه سازی افزایش توده عضلانی و در عین حال به حداقل رساندن میزان چربی ، کالری دریافتی شما باید عمدتاً از پروتئین ( اسیدهای آمینه ) و کربوهیدرات ها باشد ، با حداقل میزان مصرف چربی . در یک رژیم غذایی ، پروتئین نقش کلیدی دارد .
باید بدانید که درصد بافت عضلانی بدون چربی نه تنها در رژیم غذایی بسیار متغیر است ، بلکه به ژنتیک نیز بستگی دارد . این یک راه علمی است برای توجیه آنکه چرا دوست شما با مصرف 500 کالری بیشتر در روز ممکن است 20 گرم هم او را چاق نشود ، اما اگر شما این کار را انجام دهید ممکن است برعکس شود . اینجاست که باید کل کالری دریافتی خود را تنظیم کنید تا زمانی که با سرعتی رشد کنید که برای شما و سایز لباسی که می پوشید مناسب باشد .
به عنوان یک پیشنهاد که عموماً مطرح می شود ، برای یک برنامه تغذیه در جهت عضله سازی بدون چربی ، یک برنامه تغذیه باید 50 درصد کربوهیدرات ، 30 درصد پروتئین و 20 درصد چربی داشته باشد و این نسبت باید با 15 درصد کالری مازاد استفاده شود . این 15 درصد کالری مازاد ، بیشتر از کالری هایی است که می سوزانید . این بدان معناست که اگر وزن خود را با روزی 2500 کالری ثابت نگه می دارید ، باید کالری خود را به 2850 ( 356 گرم کربوهیدرات ، 213 گرم پروتئین و 63 گرم چربی ) برسانید . پروتئین به بهینه سازی رشد عضلانی کمک می کند ، کربوهیدرات و چربی نیز انرژی مطلوب برای تمرینات مقاومتی با شدت بالا را ارائه می دهد .
در مورد غذاهایی که باید مصرف کنید ، به عنوان یک قاعده کلی ، سعی کنید بیشتر از غذاهایی مانند گوشت ( مرغ و گوشت گاو ) ، جو ، سیب زمینی ، شیر ، پنیر ، سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ، دانه ها ، زیتون ، لوبیا ، ماهی چرب و تخم مرغ استفاده کنید که سرشار از مواد مغذی هستند . از یک برنامه تغذیه برای مصرف روزانه خود استفاده کنید و هر برنامه غذایی را که قرار است مصرف کنید ، از قبل مشخص کنید .